A coisa número um que você pode fazer para dormir melhor, de acordo com um especialista em sono

Se você luta para conseguir o descanso de que precisa (tão desesperadamente), imagine que há uma coisa simples que você pode fazer para melhorar a qualidade de seus Zs. De acordo com o neurologista e especialista em medicina do sono W. Chris Winter, MD, é tão simples quanto ajustar o alarme para a mesma hora todos os dias - não importa o quão tarde você bateu no feno na noite anterior. Neste trecho de seu novo livro The Sleep Solution ($ 26; amazon.com), o Dr. Winter explica como manter esse horário para acordar acabará treinando seu cérebro para cochilar em um horário consistente também.

> Tenho ouvido frequentemente ao longo dos anos a seguinte pergunta: "Qual é o conselho mais importante para conseguir o seu melhor sono?" Para mim, é fácil: escolha um horário para acordar e continue com ele!

Quando eu lhe pergunto: “A que horas você acorda de manhã?” a resposta deve ser uma vez simples. Se sua resposta a essa pergunta for: “Eu acordo às 6h45 e geralmente vou para a academia ou corro fora”, você ganha uma estrela dourada.

No entanto, você provavelmente terá um problema se responder algo assim: “Eu geralmente vou para a cama às 11:00, exceto nos fins de semana quando eu saio com meus amigos e ficamos fora até 2:00 ou 3:00 facilmente. Eu geralmente acordo por volta do meio-dia. . . o mais tardar às 14h00 nesses dias. Nas terças-feiras, tento ir para a cama cedo, tipo 9:00, porque na quarta-feira tenho que acordar cedo para esta aula de exercícios do boot camp. Nesses dias, saio para o carro na hora do almoço e durmo 45 minutos. Sinto-me bastante abatido no final da semana e muitas vezes adormeço ao anoitecer. Se eu fizer isso, terei dificuldade para dormir e muitas vezes tenho problemas para adormecer mais tarde. É muito difícil levantar para trabalhar na segunda-feira. . . Muitas vezes estou atrasado. De vez em quando, não mais do que uma vez por mês, vou usar um dia de licença médica e ficar em casa sem trabalhar para poder dormir o dia todo. . . ”

Uau, eu desmaiei um pouco de tédio agudo durante aquela longa explicação. Mas tenho que te dizer, essa foi uma história muito paciente. Idealmente, um indivíduo deve ter um horário consistente para dormir e, talvez mais importante, um horário consistente para acordar. Infelizmente, esse geralmente não é o caso de indivíduos com problemas de sono. O tempo de sono pode variar enormemente nessas pessoas e, infelizmente, elas parecem não reconhecer que esse estilo de vida desordenado é uma grande parte do problema. Na verdade, eles estranhamente vêem isso como uma solução.

Algumas pessoas têm controle total sobre seus horários de sono. Não importa o que aconteça em suas vidas, eles acordam às 6 da manhã e logo depois vão para a academia começar a aula de BodyPump. Esses indivíduos são cães que balançam o rabo (o cão está no controle e balança o rabo). Outras pessoas se levantam e se exercitam se sua noite correr perfeitamente conforme o planejado, mas se seu sono for problemático uma noite, sua programação vai por água abaixo. Se levarem uma ou duas horas a mais do que o normal para adormecer, eles abandonam seus planos de exercícios e dormem. Para esses indivíduos, o tempo de acordar depende da qualidade do sono. Eles não estão no controle, então, em vez de o cão abanar o rabo, para esses indivíduos, o rabo abana o cão. Eu os chamo de “waggers de cachorro”. Sua programação de sono é ditada por seus sucessos ou fracassos de sono.

Aqui estão alguns exemplos de abanar o cão:

“Fui para a cama cedo ontem à noite porque tive uma noite difícil de sono no apartamento da minha namorada na noite anterior. ”

“ Meu alarme tocou às 6h, mas como eu não consegui dormir antes das 3h, peguei o botão de soneca e liguei para trabalhar mais tarde dizendo que estava doente. ”

“ Minha esposa estava me deixando louco porque eu mascarei o porão no mês passado, mas não pintei ainda, então eu simplesmente fiz. . . Fiquei acordado a maior parte da noite passada para fazer isso. Tirei uma soneca enorme quando cheguei em casa do trabalho, agora estou conectado. ”

Quando uma pessoa dorme assim, todo tipo de coisa ruim está acontecendo. Você está ensinando seu corpo a dormir apenas quando está exausto. Como uma vaca pastando para comer, você está pastando para dormir. Se você é independente e rico e não precisa trabalhar, parabéns! Talvez a programação do mundo não se aplique a você e você pode manter sua programação livre pelo tempo que desejar. Para o resto de nós, o mundo está cheio de compromissos, prazos e muitas vezes que precisamos estar acordados.

Eu brinco com meus pacientes o tempo todo que, se eu não consigo resolver seus problemas de sono, eles deveriam se alistar no exército. O exército é um ambiente maravilhoso para dormir. Eles fazem tudo relacionado ao sono perfeitamente. Sua hora de despertar é precisa. Caiu às 5 da manhã. Cansado? Você vai superar isso rapidamente quando você e seu pelotão saírem para o treinamento físico. Mude para o café da manhã exatamente na mesma hora todos os dias. Atividades, mais exercícios, almoço, jantar e, finalmente, voltar para a cama para que você possa se levantar e repetir exatamente a mesma programação no dia seguinte. Dentro de alguns dias de treinamento, você terá todos os tipos de problemas maravilhosos e emocionantes. . . adormecer à noite provavelmente não será um deles. Sempre penso nesses soldados quando um paciente me diz que tem problemas para se acomodar à noite porque sua "mente não desliga". Eu imagino que depois de um dia se envolvendo em exercícios exaustivos, sendo gritado e menosprezado e sentindo falta de sua família enquanto você se pergunta em que diabos você se meteu, você pode ter alguns pensamentos passando por sua mente. Mesmo assim, esses homens e mulheres dormem.

Então, quando você deve ir para a cama? Quando você deve acordar? Acho que você já sabe por que temos que começar com o último. Você precisa selecionar um horário para acordar que funcione para sua vida. Se você tem que estar no trabalho às 9h e seu deslocamento diário é de 30 minutos, levantar uma hora mais cedo pode funcionar para você. A menos que você queira café da manhã ou talvez um banho? A menos que você queira fazer exercícios ou talvez tenha filhos que precisam acordar para a escola? O objetivo é escolher um momento que seja realista. E certifique-se de incluir um tempo para realmente se sentir acordado. Ninguém abre os olhos e se sente como Mary Sunshine pela manhã, pelo menos ninguém com mais de três anos. Portanto, certifique-se de dar a si mesmo algum tempo para passar de grogue para humano.

Mais um detalhe importante: Não existe uma hora boa ou ruim para acordar. Sim, dependendo se você é uma coruja noturna ou uma cotovia matinal, uma programação pode funcionar melhor do que outra. Você é uma pessoa matutina? Levantar às 6:00 pode ser melhor do que meio-dia. Sempre foi uma verdadeira coruja noturna? Esse horário de acordar às 5h30 para encontrar alguns amigos para um passeio de bicicleta pode não ser o ideal. Deixando a programação do cérebro de lado, não estou aqui para julgar. As pessoas no Sul falam sobre dormir até tarde da mesma forma que falam sobre sexo: em sussurros constrangidos. Não há nada de errado em ser uma coruja noturna. Não é pecado.