A única parte do corpo que você não está esticando, mas deveria estar

Como corredor, tenho um estoque de rolos de espuma e bolas de lacrosse por toda parte - em casa, embaixo da mesa, na bolsa. Eu constantemente sinto a necessidade de “rolar” para ter certeza de que meu corpo está bom e solto. Isso não apenas ajuda no meu desempenho na corrida, mas também ajuda a garantir que eu não esteja mancando pela vida como o Corcunda de Notre Dame.

Eu até me presenteio com massagens esportivas regularmente. Na minha última sessão, porém, recebi más notícias; Fui informado que meus tornozelos estão super apertados. Aparentemente, não ser capaz de mover seus tornozelos em toda a sua amplitude de movimento pode causar estragos em seus joelhos cada vez que você bate no chão ... e eu bato MUITO no chão.

E o mais importante: Mesmo que eu estou no auge do meu jogo de flexibilidade, não fazia ideia de que precisava alongar essa parte do corpo.

Veja por que você também deve considerar seus tornozelos, seja você um corredor ou não: “ Seu corpo precisa se alongar para absorver a força ”, explica David Reavy, um fisioterapeuta baseado em Chicago e proprietário da React Physical Therapy. “Se seus tornozelos limitaram ou restringiram a amplitude de movimento, as forças mínimas são absorvidas fazendo com que a força viaje pela cadeia cinética até a próxima articulação, seus joelhos.”

Tornozelos tensos também podem afetar a amplitude de movimento nos quadris, panturrilhas e pés, além de impedir o desenvolvimento desses glúteos. (Isso mesmo, seus tornozelos - tudo bem, e a genética - podem estar impedindo você de receber um butim como J.Lo!)

“A rigidez é um precursor da dor, que por sua vez é um precursor de lesões, Reavy observa. “O corpo funciona em um sistema complexo de contrapesos. Quando uma área está desequilibrada, pode afetar todo o sistema. Pense em uma pedra caindo em águas calmas. O maior impacto é onde ele cai, mas a ondulação afeta todo o corpo d'água. ”

Então, o que causa a tensão no tornozelo? Bem, em algum momento ao longo do caminho eles ficam sobrecarregados, e então a resposta do corpo a isso é ficar tenso como meio de proteção. Mas quando o tecido mole fica tenso, você perde a mobilidade. Reavy acrescenta: “Vivemos em um mundo inclinado para a frente. Conforme nos inclinamos para frente, nossa cadeia anterior fica tensa e nossa cadeia posterior é esticada e enfraquecida. Esse desequilíbrio se manifestará nos tornozelos, reduzindo a amplitude de movimento e a mobilidade. ”

Para ver se seus tornozelos estão muito tensos, Reavy sugere este teste: fique de pé com os dedos dos pés 12 centímetros (cerca de 5 polegadas) longe de uma parede e, em seguida, tente dobrar o joelho para que ele toque a parede. Se você não pode fazer isso, você tem algum trabalho de mobilidade a fazer.

Felizmente para nós, Reavy reuniu seis movimentos que abordam toda a cadeia cinética para ajudar a desvincular o corpo e afrouxar até os tornozelos.

Ajoelhe-se com a parte externa da canela em cima de uma bola de lacrosse. Não coloque a bola na tíbia. Role para cima e para baixo sobre a bola. Depois de encontrar um ponto sensível, pare e aponte o pé para cima e para baixo por 30 segundos ou até sentir o músculo relaxando. Repita em ambas as pernas.

Fotos: cortesia de REACT

Encontre uma superfície estável e firme que tenha aproximadamente a altura do joelho. Coloque uma bola de lacrosse do lado de fora da perna, logo abaixo da articulação do joelho. Lentamente, deixe que mais peso corporal afunde na bola. Mova o pé de um lado para o outro até que o desconforto nessa área diminua. Mova a bola para vários esportes doloridos à medida que avança pela perna em direção ao tornozelo. Execute em ambas as pernas por 3 a 5 minutos.

Em pé com uma bola de lacrosse ou bola de golfe, coloque a planta do pé na bola. Com o peso colocado na perna, role suavemente a bola sob o pé. Depois de encontrar um ponto sensível, pare e aponte os dedos dos pés para cima e para baixo. Role a bola por 1-2 minutos.

Sente-se com a panturrilha em cima de uma bola de lacrosse ou rolo de espuma. Coloque a outra perna sobre a que está soltando e role para cima e para baixo sobre a bola. Depois de encontrar um ponto sensível, pare e aponte o pé para cima e para baixo por 30 segundos.

Fique de pé sobre a perna direita, o joelho ligeiramente flexionado. Transfira o peso para a parte frontal do pé direito, mantendo o pé apoiado no chão. Fique perto de uma superfície estável para que você possa usar as mãos para se equilibrar. Gire o resto do corpo para frente e para trás, da direita para a esquerda, mantendo o pé apoiado. Se você tiver dificuldade em manter o pé apoiado, coloque o pé esquerdo em cima do direito para aumentar a pressão. Faça 10-15 repetições e, em seguida, transfira o peso para o calcanhar e repita as etapas acima. Faça isso nos dois pés.

Fique de pé com o peito contra uma bola de estabilidade que está apoiada em uma parede, com as pernas esticadas para trás; saltos fora do chão. Mude seu peso para uma perna com a outra perna apoiada na parte de trás da perna ativa. Dobre ligeiramente o joelho. Suba na ponta dos pés e desça até que o calcanhar toque o chão. Repita o movimento com a perna ativa esticada. Realize o exercício com o pé apontando reto e o pé voltado para fora. Se for muito difícil, você pode realizar o movimento com os dois pés no chão.

Todas as fotos: cortesia de REACT