A única variação de agachamento que você precisa fazer para ter um traseiro mais arrumado

O agachamento está para o dia das pernas assim como as máscaras para o #selfcaresunday: essencial. Com tantas opções de máscara facial quantas existem no mundo, pode haver ainda mais variações do movimento clássico de construção de espólio. Há agachamentos com taças, agachamentos de sumô, agachamentos com barra para trás, agachamentos com salto e muito mais. Confie em nós, o agachamento não vai a lugar nenhum tão cedo, mas há uma variação que pode estar faltando em sua rotina.

Digite: o agachamento dividido búlgaro - também conhecido como agachamento dividido com pé traseiro elevado ou simplesmente dividido agachamento. “O agachamento búlgaro dividido é um dos melhores movimentos para desenvolver a força dos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e core porque é um exercício unilateral - o que significa que funciona e fortalece uma perna de cada vez”, treinou a personal trainer Quianna Camper, treinadora com RSP Nutrição, diz à Saúde.

Por que o treinamento unilateral de pernas é tão importante? De acordo com o fisioterapeuta e especialista certificado em força e condicionamento Grayson Wickham, fundador do Movement Vault, tudo se resume a uma compensação. “A maioria das pessoas não é perfeitamente simétrica. Então a perna direita ou o glúteo deles podem ser mais fortes que os esquerdos, o que significa que quando você faz um agachamento normal, o lado mais forte vai compensar ', diz ele. 'Exercícios de perna única, como o agachamento dividido, podem ajudar a corrigir esses desequilíbrios musculares, desenvolvendo a força da parte inferior do corpo e do núcleo simetricamente ”. Algumas pesquisas até sugerem que os exercícios unilaterais são mais eficazes para construir força do que movimentos bilaterais como o agachamento padrão. (Fale sobre como melhorar o seu dia de perna).

Como você precisa ativar o seu core durante os agachamentos búlgaros divididos para manter o peito ereto, Camper diz, “eles também ajudam a aumentar a força do core, e o benefício disso é que melhora seu equilíbrio geral e estabilidade. ” Tradução: adicione o agachamento parcial búlgaro à sua rotina e você esculpirá um pêssego, fortalecerá os quadríceps e core e diminuirá o risco de queda (e, portanto, de lesão) conforme você envelhece.

Pronto para sentir o espólio queimar ? Abaixo, Wickham e Camper mostram como fazer um agachamento búlgaro dividido, além de algumas variações do movimento supereficaz de uma perna.

Comece em pé com os pés na largura do quadril, de costas para uma caixa, banco ou cadeira que não seja mais alta do que seus joelhos. Estenda a perna esquerda para trás e coloque o peito do pé (também conhecido como cadarços para baixo) na caixa. Se isso for desconfortável em seu tornozelo esquerdo, você pode acolchoá-lo com um tapete de ioga ou toalha. Em seguida, reajuste a perna direita de forma que fique de 30 a 60 centímetros na frente da caixa, quadris retos para a frente. Esta é a sua posição inicial.

Quando estiver pronto para começar, dobre o cóccix, envolva o núcleo e puxe os ombros para trás. Mantendo o peito para cima, abaixe os quadris em uma posição de estocada frontal dobrando o joelho direito e deixando o joelho esquerdo cair direto no chão.

Continue abaixando até que sua coxa direita esteja paralela ao solo - ou tão baixa já que você pode passar sem sentir algo que descreveria como 'tensão', diz Wickham. (Se você não tem mobilidade do quadril, pode começar a sentir um alongamento intenso antes de ficar muito abaixado, então pare de descer e volte para começar.)

Uma vez na parte inferior, suba pelo calcanhar direito e endireite-se seu joelho direito para retornar à posição inicial. Esse é um representante. Repita de 8 a 10 repetições antes de trocar as pernas.

Elevar o pé de trás requer muito equilíbrio e estabilidade, o que significa que é necessário um nível de pré-requisito de força central, glúteo e quadríceps. É por isso que Camper recomenda trabalhar nisso, primeiro dominando o agachamento dividido básico.

“Comece ficando em uma posição de postura cambaleante, com os pés na largura do quadril e o pé direito cerca de 60 centímetros à frente de o outro. Coloque as mãos na cintura e alinhe os quadris para a frente. A seguir, abaixe o corpo até o joelho tocar o chão e suba para a posição inicial contraindo as pernas e os glúteos ”, explica Camper. Esse é um representante. Ela sugere fazer 12 a 15 repetições antes de trocar as pernas.

Se você tem experiência em treinamento de força, Camper diz que pode tentar adicionar peso para aumentar o nível das coisas. “Apenas certifique-se de que consegue fazer 3 séries de 15 repetições em cada perna antes de brincar com pesos ', diz ela.

De acordo com Wickham, há muitas maneiras de adicionar peso a um agachamento dividido búlgaro. Você poderia segurar um halter em cada mão, um peso na frente do peito, ou até mesmo usar uma barra nas costas, diz ele. A resistência adicional de qualquer uma dessas variações ajudará você a direcionar os glúteos.

Seja qual for o peso que você pegar, preste atenção extra para manter os ombros para trás e para baixo e o peito para cima, diz Wickham. Halteres e kettlebells facilitam as opções de ponderação; quando você estiver pronto para tentar um agachamento dividido com barra, ele sugere começar com uma barra vazia e, lentamente, adicionar peso a partir daí. (Por causa da caixa ou banco atrás de você, saltar com a barra pode ser perigoso. “Escolha um peso que você sabe que pode acertar”, aconselha Wickham.)

Tente incorporar o agachamento dividido todas as outras vezes que fizer o dia de perna, diz Camper. “Faça no lugar do agachamento de costas ou frontal, ou faça-os primeiro”, ela diz. Embora a forma seja sempre importante ao agachar, fazer agachamentos divididos com músculos cansados pode causar lesões se você não for muito cuidadoso, ela acrescenta.

Tanto Camper quanto Wickham recomendam combinar o agachamento dividido com levantamento terra e pontes de glúteo , bolas de parede ou step-overs de halteres - ou exercícios básicos como pranchas, cachorro-pássaro ou inseto morto.

No entanto, você adiciona agachamentos divididos ao seu regime de treino, contanto que sua forma seja sólida, seu o saque vai agradecer.