O único treino de braço de que você precisa neste verão

Todos nós temos esse amigo. Aquele com os braços de Michelle Obama que fotografa bem de todos os ângulos. E se você já conheceu a treinadora de Nova York, Dara Theodore, ela é essa amiga. Para nossa sorte, o treinador e show de armas ambulantes do Daily Burn 365 (carinhosamente conhecido como "Armagedom") está revelando alguns de seus segredos de força mais bem guardados. Role para baixo para também obter o treino de braço de 15 minutos que ela confia - nenhum equipamento necessário.

Se a sua rotina da parte superior do corpo consiste atualmente em cachos em cachos em cachos, Theodore sugere repensar seu plano. “Os bíceps são bons como um exercício de articulação única, mas vamos encarar - estamos todos ocupados. Gosto de passar meu tempo fazendo exercícios compostos de múltiplas articulações, para que eu realize mais em menos tempo. ” É por isso que Theodore opta por treinos de corpo inteiro sempre que pode. “Ao realizar flexões ou remadas renegadas corretamente, todo o seu corpo deve estar trabalhando dos braços às pernas. Sim, o foco está na parte superior do corpo. Mas se você engajar corretamente suas pernas, glúteos e núcleo, eles vão se exercitar também! ”

E os resultados falam por si: mais definição, maior força e, se você persistir, mais porcentagem de massa muscular magra (olá, aumento da queima de calorias!). “Manter uma parte superior do corpo forte não só torna as atividades necessárias mais fáceis, mas também garante que as estamos realizando corretamente (ou seja, usando os músculos certos) para que não nos machuquemos”, diz Theodore. E não podemos esquecer: “Em qualquer idade, precisamos de músculos fortes para sustentar nossos ossos”, acrescenta ela. “Nunca é muito cedo para começar o treinamento de força.”

No entanto, a mãe de 44 anos nem sempre exibia seus braços assassinos. “Como uma mulher mais jovem, tive dificuldade em abraçar meu físico musculoso. Na casa dos 20 anos, a aparência de criança abandonada estava na moda, e tenho que admitir que era um pouco inseguro e não considerava meu visual 'feminino' o suficiente ”, lembra Theodore. “Graças a Deus eu envelheci e cresci um pouco, e superei aquela bobagem! Hoje, estou muito orgulhosa dos meus músculos e trabalho muito para garantir que funcionem muito bem ”, diz ela. “Tenho tanta admiração por mulheres fortes, mulheres que conseguem levantar pesos pesados ​​e suportar o peso de seus próprios corpos - ambas são igualmente fortes na minha opinião!” Amém.

Não se engane - este treino de peso corporal tem um grande impacto, especialmente porque os exercícios são realizados em circuito, com pouco ou nenhum descanso entre os movimentos. Para ter certeza de que sua forma está correta, Theodore recomenda fazer um vídeo de você mesmo fazendo o movimento. “É uma ótima oportunidade para autocrítica e progresso.”

Pronto? Nós pensamos assim. Complete os movimentos 1 a 5 (ilustrados abaixo) em rápida sucessão. Descanse 60 segundos no final do circuito e repita por três rodadas.

Também conhecido como flexão de tríceps (veja o tutorial completo de flexão aqui), este movimento visa o tríceps, ombros, tórax, e núcleo. Nada mal para um movimento de peso corporal fodão! “Pense no corpo como uma prancha móvel com os glúteos, quadríceps e núcleo super engajados”, diz Theodore. Além disso, certifique-se de puxar as omoplatas para baixo nas costas e manter os cotovelos próximos ao corpo. Precisa modificar? Adicione um pouco de inclinação, colocando as mãos em uma caixa ou banco.

Canalize seu GI Joe ou Jane interior para este movimento complexo. Segurando uma prancha alta, mantenha os ombros alinhados um com o outro e permita que o cotovelo toque na caixa torácica enquanto se move em direção ao teto. Dica de profissional: “Tente evitar que os quadris balancem separando os pés e mantendo os glúteos e quadríceps engajados”, aconselha Theodore. Depois de aprender isso, você pode adicionar halteres para resistência extra.

Se você tende a negligenciar seu traseiro, este movimento o ajudará. O segredo: “Mantenha os glúteos ocupados e os ossos do quadril e os pés no chão”, diz Theodore. “Pense em levantar mais pelos braços do que pelo peito, mas envolva a parte superior das costas e mantenha um pescoço longo e neutro.” Embora você possa progredir para pesos muito leves, não se surpreenda se estiver sentindo esse movimento usando o peso corporal - apenas depois de algumas repetições.

Damos a você permissão para pular a máquina de mergulho assustador. Esta flexão deitada de lado irá tonificar os tríceps, bíceps e oblíquos em apenas um movimento sem equipamento. Certifique-se de pressionar firmemente no chão, disparando o tríceps e o núcleo ao subir. Cronometrar sua respiração com ajuda também. Expire ao pressionar seu corpo contra o chão e inspire ao retornar à posição inicial.

Se esse movimento não o faz se sentir forte, não sabemos o que o fará. Segurando um livro, um haltere ou nada (recomendado para iniciantes), o traje meio turco trabalha de tudo desde seus ombros, braços, quadris, costas e núcleo. Para tirar o máximo proveito do movimento, “certifique-se de dirigir através do calcanhar da perna dobrada, em vez de chegar aos dedos dos pés, e fique de olho na mão estendida ou no peso para manter a posição adequada do ombro”, diz Theodore.