A verdadeira razão pela qual você não está perdendo peso

Você provavelmente sabe que o ganho de peso aumenta o risco de doenças como diabetes. Mas você pode não perceber como essa ligação é realmente complicada, diz Osama Hamdy, MD, diretor médico do programa clínico de obesidade no Joslin diabetes center em Boston e autor de The Diabetes Breakthrough.

'O ciclo começa quando você ganha peso', diz o Dr. Hamdy. O problema é que, uma vez que você tem problemas de açúcar no sangue, é muito mais difícil fazer a única coisa que pode realmente ajudar: emagrecer. Pode ser por isso que a maioria das pessoas com diabetes tipo 2 - cerca de 80% - tem excesso de peso ou é obesa. A boa notícia: perder peso não é impossível se você entender a complexa dança entre açúcar no sangue, gordura da barriga e insulina - e como interrompê-la.

O ciclo vicioso, explicado
Cada vez que você come, seu pâncreas produz insulina. Esse hormônio ajuda seu corpo a aproveitar a energia fornecida pelos alimentos, 'desbloqueando' suas células, ajudando a mover o açúcar (também conhecido como glicose) dentro de cada uma, onde é usado como combustível.

O problema começa com a resistência à insulina, em que suas células não respondem mais ao hormônio. O ganho de peso pode desencadear isso, especialmente se você adicionar gordura visceral (o tipo ao redor dos órgãos abdominais) porque ela produz substâncias químicas inflamatórias que prejudicam a resposta das células à insulina.

Pense no seu corpo como um carro, diz David G. Marrero, PhD, presidente de cuidados de saúde e educação na associação americana de diabetes. 'Encha o tronco com 500 libras de cascalho e é mais difícil de correr. Precisa de mais gasolina e desgasta o motor para obter o mesmo nível de desempenho. ' Isso é obesidade. 'Agora pense na insulina como a linha de gás entre o tanque de combustível e o motor. A resistência à insulina a comprime, então, quando você precisa de mais combustível, é mais difícil de conseguir. '

Visto que é difícil para as células resistentes à insulina tirar glicose do sangue, os níveis de açúcar aumentam. Com o tempo, isso pode levar ao diabetes, que pode danificar seus vasos sanguíneos e gerar maior ganho de peso. Isso ocorre porque o excesso de glicose no sangue sinaliza para o pâncreas: 'Faça mais insulina!' Porém, quanto mais você se agita, mais fácil se acumula o peso, porque a insulina também estimula o corpo a armazenar o açúcar extra na forma de gordura.

A perda de peso pode retardar a doença. 'Você ganha mais eficiência com cada quilo de cascalho que tira do porta-malas', diz Marrero.

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4 estratégias inteligentes para revidar

1. Coma menos, mas coma com frequência
Se você tem diabetes, especialmente se toma insulina, é importante evitar quedas de açúcar no sangue. Portanto, cortar lanches como forma de diminuir suas calorias não é uma opção. Mas só porque você tem que comer mais frequentemente não significa que você tem que comer mais . 'Você não precisa de um número extraordinariamente grande de calorias para funcionar, mesmo com diabetes', diz Marrero. 'Comer pequenas porções ao longo do dia é uma boa maneira de cortar calorias enquanto mantém o açúcar no sangue estável.' Se você estiver em trânsito, planeje lanches com antecedência, diz Jessica Crandall, RDN, uma educadora em diabetes certificada e porta-voz da academia de nutrição e dietética. Experimente embalar 30 gramas de carne seca de peru com biscoitos de trigo integral ou um pedaço de fruta.

2. Pense em equilíbrio, não em calorias
Ao fazer dieta, 'você precisa ser como os três ursos e obter a mistura certa de carboidratos, proteínas e fibras para manter o açúcar no sangue equilibrado', diz Crandall. Concentrar-se apenas nas calorias pode impedir a perda de peso. 'Você precisa de proteína para apoiar os músculos e o metabolismo, gordura para a absorção de vitaminas e carboidratos para sustentar a energia.'

Por refeição, tente ingerir 30 a 45 gramas de carboidratos, 20 gramas de proteína e 7 a 10 gramas de fibra. Por exemplo, Crandall recomenda um café da manhã com ovos mexidos (você pode usar um substituto do ovo para cortar calorias sem cortar proteínas), batata-doce em cubos, feijão preto e molho. Ou, nas manhãs agitadas, experimente o iogurte grego coberto com frutas fatiadas e um punhado de amêndoas.

3. Mexa-se
O exercício ajuda os músculos a absorver glicose sem a necessidade de insulina e melhora a sensibilidade à insulina com o tempo, diz o Dr. Hamdy. Pessoas com diabetes devem começar devagar: 'Procure fazer pelo menos 175 minutos de exercícios por semana, mas em sessões curtas - 10 minutos aqui e ali - durante todo o dia.' (Se você ainda não estiver ativo, converse com seu médico primeiro.)

E não pule o treinamento de força! A massa muscular diminui com a idade, mas o diabetes pode acelerar a taxa dessa perda, diz Rita R. Kalyani, MD, professora assistente de medicina na divisão de endocrinologia, diabetes e metabolismo na escola de medicina da Universidade Johns Hopkins. Levantar pesos pode ajudar a conter a perda muscular. Além disso, mais músculos significa mais calorias queimadas, mesmo em repouso.

4. Acalme-se
O estresse dispara sua resposta de lutar ou fugir, que faz com que o corpo produza menos insulina e libere mais glicose, garantindo que você tenha bastante combustível no caso de precisar lutar ou fugir de uma ameaça , Diz Marrero. Isso é ótimo se você precisa, por exemplo, ultrapassar um tigre faminto, mas não precisa do combustível extra quando está lidando com fatores estressantes modernos, como seu trajeto para o trabalho ou uma conta que está chegando. 'É por isso que é importante reduzir a carga de estresse e aprender a lidar com isso - sem usar comida ou álcool', diz Marrero. Certifique-se de dormir bastante todas as noites, caminhe tanto quanto possível durante o dia e tente complementar seus treinos regulares com atividades para aliviar o estresse, como ioga, meditação ou tai chi.

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1. Fibra
Os benefícios dos alimentos ricos em fibras - como aveia, lentilha e feijão - são duplos. Em primeiro lugar, como seu corpo digere as fibras lentamente, ele também ajuda a desacelerar a digestão dos açúcares, o que pode equilibrar os picos de glicose no sangue. Em segundo lugar, a fibra é um lutador de barriga conhecido: um estudo do centro médico Winston-Salem, Carolina do Norte, descobriu que para cada 10 gramas extras de fibra solúvel ingeridos por dia, os participantes perderam 3,7 por cento de sua gordura visceral em cinco anos.

2. Gorduras saudáveis ​​
abacates, nozes, azeite de oliva - todos são ótimas fontes de ácidos graxos monoinsaturados, ou MUFAs. E um estudo de 2007 publicado na revista Diabetes Care observou que uma dieta rica em MUFAs pode evitar que a gordura seja distribuída ao redor da barriga.