A maneira certa (e errada) de obter seus ômega-3

Você sabe que os ácidos graxos essenciais ômega-3 podem fazer muito bem ao coração e ao cérebro. Mas uma nova pesquisa sugere que uma alta ingestão pode estar ligada a um aumento do risco de diabetes. Então, o que isso significa exatamente?

A resposta honesta: não sabemos. Para o estudo francês, que foi apresentado na Assembleia Geral da Associação Europeia para o Estudo da Diabetes, os pesquisadores acompanharam a ingestão de ômega-3 por mais de 70.000 mulheres. Eles descobriram que aqueles com a ingestão mais elevada tinham maior probabilidade de serem diagnosticados com diabetes tipo 2 ao longo de um período de 14 anos.

Mas quando os cientistas examinaram mais de perto os diferentes tipos de ômega-3, DPA (docosapentaenóico ácido) - que é encontrado em alguns peixes e outros alimentos de origem animal - se destacaram. Mulheres que consumiram mais DPA tiveram uma chance 45% maior de serem diagnosticadas com diabetes tipo 2 em comparação com mulheres que consumiram menos. Para mulheres com sobrepeso, o risco subiu para 54%. Na dieta dessas mulheres, a carne era a principal fonte de DPA.

Em outras palavras: o que importa é toda a sua dieta, não apenas um nutriente. É por isso que recomendo comer frutos do mar e outras fontes de ômega-3 como parte de um padrão alimentar mediterrâneo, rico em vegetais, frutas, grãos inteiros, gorduras vegetais, ervas e especiarias - todas fontes de antioxidantes.

Consumir ômega-3 nesta dieta é provavelmente muito mais protetor do que ingeri-los dentro de uma dieta americana tradicional, que geralmente é pobre em alimentos vegetais e muito rica em grãos processados, açúcar e produtos animais.

Então, até que saibamos mais sobre a possível ligação do diabetes ômega-3, concentre-se nessas oito estratégias-chave de alimentação saudável, para maximizar sua ingestão de antioxidantes e criar equilíbrio em sua dieta.

Mas cozinhe de forma saudável formas (clique aqui para minhas dicas). E esteja atento ao seu padrão geral de alimentação.

Principalmente refeições que contêm alimentos de origem animal. Bata as verduras em um smoothie ou adicione-as às omeletes no café da manhã. Opte por saladas em vez de sanduíches no almoço. No jantar, tente preencher metade do seu prato com vegetais, sejam eles assados ​​no forno, salteados, fritos ou em uma salada.

Se você se cansar de petiscos à base de frutas, coma vegetais combinados com homus, tahine, tapenade de azeitona ou guacamole. Mais opções inteligentes: nozes, sementes e azeitonas.

Adicione gengibre fresco ralado, canela ou hortelã a um smoothie ou parfait de iogurte no café da manhã. Adicione açafrão e pimenta-do-reino aos ovos. Polvilhe ervas frescas, como manjericão, nas saladas. Cozinhe com alho, bem como ervas e especiarias frescas ou secas, incluindo orégano, alecrim, cravo e cominho.

Ou, pelo menos, meio a meio. Você também pode usar leguminosas (feijão, lentilha e ervilha, como o grão-de-bico) no lugar dos grãos. Por exemplo, você pode servir frutos do mar com lentilhas em vez de arroz.

Eles são antiinflamatórios e cheios de antioxidantes. Pense em abacate, azeite de oliva extra-virgem, nozes, sementes e manteigas de nozes e sementes. Você pode espalhar torradas integrais com abacate maduro ou manteiga de amêndoa em vez de manteiga, por exemplo. Tempere as saladas com vinagrete à base de azeite no lugar do molho cremoso. Use EVOO em vez de manteiga para refogar os vegetais. E cubra peixes, carnes ou ovos cozidos com abacate fatiado ou nozes picadas.

Isso inclui grãos refinados, como pão de farinha branca e arroz branco, bebidas com açúcar, doces e sobremesas.

Esses produtos têm perfis de gordura mais saudáveis ​​e carecem de hormônios e antibióticos, o que os torna opções muito melhores para o seu bem-estar. Para saber mais, verifique minha postagem sobre as diferenças nutricionais entre carne bovina alimentada com pasto e convencional.