A maneira certa de tomar suplementos de melatonina, de acordo com um médico do sono

O jet lag sempre parece tirar o melhor de mim quando viajo. Experimentei remédios para dormir, xícaras de café na hora certa e até mesmo ajustei gradativamente meu horário de sono nos dias que antecederam a viagem. Mas eu não tinha usado melatonina para ajudar a regular meu ciclo de sono, então quando os chicletes de melatonina para adultos da Sundown Naturals (US $ 4; amazon.com) pousaram na minha mesa alguns dias antes de uma recente viagem à Europa, parecia o destino. Eu coloquei um punhado na minha bagagem de mão, pensando no mínimo que eles me ajudariam a conseguir algumas horas de sono durante o vôo. Foi quando meu caso de amor começou: ao contrário dos comprimidos para dormir, a melatonina ajudou-me a adormecer facilmente no avião, mas não me deixou tonto ao chegar. Acabei tomando todas as noites durante a viagem para ajudar meu relógio biológico a se ajustar ao novo fuso horário (com o mínimo de fuso horário!); e então, de volta a Nova York, para voltar ao horário do leste novamente.

Mas duas semanas depois - definitivamente não estou mais com o jet lag - eu ainda me pego pegando esses chicletes antes de dormir. Para mim, é menos sobre adormecer e mais sobre a qualidade do meu descanso. Estive cochilando profundamente durante a noite e acordei me sentindo superrefeita. Mas é assim que você deve usar a melatonina? E embora seja um sonífero natural, é possível ficar viciado?

Falei com Chris Winter, MD, diretor médico do Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center e autor do próximo livro The Sleep Solução, para obter sua opinião. A boa notícia, diz ele, é que você não ficará fisicamente viciado em suplementos de melatonina - pelo menos não da maneira como pode ficar viciado em remédios para dormir, por exemplo. Mas isso não significa que você deve criar o hábito noturno de tomá-los.

'Você deve se dar um limite de tempo, por exemplo, quatro ou cinco dias', diz ele, acrescentando que deveria ser tomado por um motivo muito específico, como durante um surto incomum de insônia ou quando você está viajando em outros fusos horários. 'Quando essa coisa terminar, você deve parar.'

A razão para isso, explica o Dr. Winter, tem a ver com a maneira como o relógio interno do nosso corpo funciona. Quando o sol se põe e escurece, isso alerta a glândula pineal do cérebro que está quase na hora de dormir. A glândula pineal, por sua vez, começa a secretar melatonina, hormônio que ajuda a regular o ciclo vigília-sono. Na manhã seguinte, os níveis de melatonina caem, sinalizando para o seu corpo que é hora de acordar.

'Quando alguém começa a tomar melatonina pela primeira vez, está experimentando um pico do hormônio do suplemento em além da secreção noturna natural que eles já obtêm do cérebro ', diz ele.

Como uma solução de curto prazo, a melatonina pode ser útil para ajustar o relógio interno. “É uma boa maneira de recriar ritmos circadianos quando eles foram interrompidos”, diz Winter. Mas começa a ficar problemático se você tomar suplementos de melatonina todas as noites.

'Para usuários crônicos de melatonina, o ritmo circadiano do seu corpo pode ser atrasado com o tempo', diz ele. 'Então, se o seu cérebro secretava melatonina naturalmente todas as noites às 19h, ele pode começar a pensar que não precisa secretá-la antes das 23h, por exemplo, porque é quando você está tomando um comprimido de melatonina.' Em outras palavras, você poderia sabotar a eficácia do relógio interno do seu corpo.

Algumas pessoas também podem se tornar psicologicamente dependentes da ideia de tomar um suplemento para adormecer.

'É como um cobertor de bebê ', diz o Dr. Winter. “Na verdade, não cura nada, mas se se tornar um hábito, as pessoas ficarão nervosas de ir para a cama sem ele. Eles vão começar a pensar: 'Eu não tomei melatonina, agora vou acordar durante a noite e me sentir péssimo no dia seguinte.' Então, eles ficam ansiosos por não conseguirem dormir. '

E quanto a todo aquele benefício de dormir durante a noite que passei a amar? Dr. Winters insiste que é melhor simplesmente acordar e cair no sono naturalmente, em vez de confiar na melatonina. 'Se você acordar no meio da noite, pode sentir-se tonto no dia seguinte, sim - mas isso ensinará seu cérebro a ajudá-lo a dormir com mais eficiência na noite seguinte.'

Em vez de se tornar dependente tomando melatonina para adormecer, o Dr. Winter sugeriu que eu começasse a cultivar uma rotina que apoiasse o ritmo circadiano do meu corpo.

'Crie um ambiente tranquilo na hora do jantar', diz ele. Em outras palavras, devo diminuir as luzes no início da noite, desligar a TV (chega de farras pós-trabalho de Stranger Things no Netflix) e habilitar a configuração de 'turno noturno' no meu iPhone. 'Isso vai sinalizar para o seu cérebro que é hora de começar a produzir melatonina, e você vai adormecer mais facilmente algumas horas depois.'

Para se sentir mais alerta pela manhã, ele recomendou agendar uma manhã exercícios físicos e usar uma 'luz de despertar' para deixar meu quarto mais ensolarado nos meses escuros de inverno. Comecei a usar o Philips Wake-Up Light com simulação colorida do nascer do sol (US $ 170; amazon.com), que gradualmente produz luz de aparência natural algumas horas antes da hora de acordar e também funciona como um despertador com sons suaves da natureza.

O mais importante, estou guardando os chicletes de melatonina até minha próxima grande viagem, que por acaso é um vôo de 20 horas para a Austrália - tenho certeza de que vou precisar deles para isso.