As pequenas mudanças na dieta que podem resultar em grande perda de peso

Não existe uma abordagem única para se comer melhor. Como nutricionista, alguns clientes que encontro estão prontos e dispostos a mergulhar de cabeça em uma revisão dietética completa e, o mais importante, podem realmente mantê-la. Outros ”especialmente aqueles que, no passado, tentaram fazer muitas mudanças muito rápido que acabaram fracassando”, acham mais fácil fazer uma transição lenta para uma alimentação diferente. As pessoas neste grupo costumam perguntar: OK, se eu pudesse me concentrar apenas em uma coisa, o que deveria ser? Minha resposta varia de acordo com seus objetivos, mas se você quiser perder peso, aqui está minha lista de cinco ajustes simples na dieta que podem fazer uma grande diferença. A estratégia: comece com apenas uma mudança e, quando parecer que faz parte de sua rotina alimentar habitual, acrescente outra. Quando essa mudança parecer uma segunda natureza, acrescente outra e assim por diante. Pode demorar um pouco mais para ver grandes resultados, mas para muitos, uma abordagem degrau para transformar sua alimentação significa fazer mudanças que realmente duram muito.

Um estudo recente do National Institutes of Health descobriu que as pessoas que foram simplesmente solicitadas a comer mais fibras (30 gramas por dia de alimentos, não suplementos) perderam quase tanto peso quanto as que foram solicitadas a seguir um plano alimentar mais abrangente com mais de uma dúzia de diretrizes diferentes. Também houve, sem surpresa, uma menor taxa de abandono no grupo que come fibras. Além disso, os pesquisadores descobriram que, ao focar apenas nas fibras, os participantes naturalmente comeram menos alimentos gordurosos e açucarados, porque esses foram excluídos por opções ricas em fibras. Para tentar fazer isso sozinho, aumente sua ingestão de vegetais e frutas frescas, especialmente aqueles com caules, peles, membranas e sementes comestíveis (por exemplo, brócolis, alcachofra, framboesa, maçã e laranja); lanche em nozes e sementes; mude de grãos refinados (como arroz branco) para grãos inteiros (marrom ou selvagem), e faça leguminosas ”isto é, ervilhas, lentilhas e feijão” básicos do menu, adicionando-os a saladas ou servindo-os como acompanhamento para uma omelete, em uma sopa ou uma cama para peixes grelhados.

Muitos clientes com quem trabalho ficam surpresos ao ver como seus apetites mudam depois que param de consumir adoçantes artificiais. Já ouvi coisas como Meus desejos constantes por doces acabaram e eu sempre sentia fome, mesmo uma hora depois de comer, mas agora sei como é a fome real. Efeitos como esses são apoiados por pesquisas recentes com animais. Por exemplo, um estudo de Yale descobriu que quando os ratos famintos podiam escolher entre o açúcar artificial e o verdadeiro, eles tendiam a escolher o verdadeiro, mesmo que o adoçante artificial fosse muito mais doce. A conclusão dos cientistas: os cérebros dos ratos - e possivelmente dos humanos - não podem ser enganados com coisas falsas, e confiar no adoçante artificial pode, na verdade, aumentar o desejo por doces em geral. Adoçantes artificiais também demonstraram atrapalhar as bactérias intestinais de maneiras que podem aumentar o risco de obesidade. Parece que não consegue largar o seu hábito de refrigerante? Tente adulterar a água adicionando limão ou lima, raminhos de hortelã fresca, gengibre fresco ralado ou um pouco de purê de frutas.

Conversei recentemente com um cliente que costuma comer no Chipotle. Embora sua escolha de uma tigela de burrito sem tortilla fosse boa, ele ainda estava ingerindo carboidratos demais para fazer a escama descer. Mudar para uma salada com verduras como base e pedir colheres menores de arroz integral e feijão preto por cima o deixou igualmente cheio e satisfeito, mas com metade dos carboidratos. Você pode fazer o mesmo tipo de ajuste em casa. Em vez de uma xícara de penne integral cozido, corte para meia xícara e adicione um quarto de xícara de cada um de espinafre fresco, tomate picado, cogumelos fatiados e cebola picada. Essa mudança economizará cerca de 15 gramas de carboidratos e aumentará o volume da refeição, de modo que você realmente se sentirá satisfeito depois de comê-la. Outras maneiras de reduzir os carboidratos sem eliminá-los completamente incluem pedir uma salada picada com uma pequena colher de quinoa ou grão de bico, em vez de embrulhar, e usar alface no lugar do pão para o seu hambúrguer junto com uma pequena porção de amido, como batata-doce assada.

Essa mudança ajudou muitos de meus clientes a cortar centenas de calorias excedentes de suas dietas todas as semanas e, como resultado, começaram a perder peso. Metade de uma barra de três onças de uma das minhas marcas favoritas de chocolate amargo contém apenas 200 calorias e 21 gramas de carboidratos. Compare isso com um biscoito de chocolate do pão Panera (440 calorias, 58 gramas de carboidratos) ou croissant de chocolate da Starbucks (370 calorias, 46 gramas de carboidratos). Bônus: a pesquisa mostrou que fazer do chocolate amargo um deleite diário pode ajudar a controlar o desejo por alimentos doces e salgados.

Além das calorias que adicionam à sua dieta ”muito mais do que você provavelmente pensa”, as bebidas alcoólicas tendem a ser um grande obstáculo à dieta. Tive inúmeros clientes que me disseram que, depois de um ou dois drinques, de repente adotaram uma atitude "Oh, dane-se" sobre comer e acabaram não apenas mordiscando alimentos ao alcance do braço (batatas fritas e molho ou pão com manteiga em um restaurante , pretzels no bar), mas também comendo alimentos que eles não alcançariam sóbrios e engolindo porções muito maiores para arrancar. Você não precisa se tornar um abstêmio para perder quilos, mas cortar conscientemente para, digamos, uma noite por semana, definir no máximo dois drinques e tomar um copo grande de água com cada coquetel pode ajudá-lo a perder peso.