Os suplementos que podem realmente ajudar na dieta e na perda de peso - e os que não podem

Ano novo, nova rotina de suplementos? Se você começou 2020 com uma dieta ou plano de exercícios que envolve vitaminas, ervas, batidos ou pílulas, o National Institutes of Health (NIH) tem uma mensagem para você: verifique a pesquisa primeiro. Nem todos os suplementos para perda de peso ou fitness funcionam, dizem os especialistas, e alguns podem até ser perigosos.

Para ajudar os consumidores curiosos, o NIH's Office of Dietary Supplements (ODS) criou dois - fichas técnicas para uso. Disponíveis no site do ODS, as fichas técnicas descrevem a eficácia e a segurança de muitos suplementos diferentes e seus ingredientes.

“É janeiro e as pessoas estão tomando decisões sobre sua saúde geral, peso e forma física , ”Paul Thomas, cientista nutricional do ODS e autor das novas fichas técnicas, diz à Health. “Achamos que era um bom momento para enfatizar que temos esses folhetos informativos que podem ser úteis para pessoas que estão considerando se esses suplementos podem ou não ser úteis para atingir seus objetivos.”

Um dos As fichas técnicas, intituladas Suplementos dietéticos para exercícios e desempenho atlético, cobrem mais de 20 ingredientes de suplementos comuns que têm o propósito de melhorar a força ou a resistência, aumentar a eficiência do exercício, atingir uma meta de condicionamento físico mais rapidamente ou aumentar a tolerância a treinamentos intensos. Os produtos que contêm esses ingredientes às vezes são chamados de auxiliares ergogênicos e costumam ser vendidos em farmácias, lojas de alimentos orgânicos e academias de ginástica.

A pesquisa mostra que alguns desses ingredientes podem ser úteis em circunstâncias específicas. A creatina, por exemplo, pode ajudar com curtos períodos de atividade de alta intensidade (como levantamento de peso), mas não para esforços de resistência (como corrida de longa distância). Beber suco de beterraba pode melhorar o desempenho de exercícios aeróbicos, mas não se sabe se os suplementos contendo pó de beterraba têm o mesmo efeito.

A cafeína é outro ingrediente que desperta cautela. “Os especialistas em medicina esportiva concordam que a cafeína pode ajudá-lo a se exercitar no mesmo nível de intensidade por mais tempo e reduzir a sensação de fadiga”, afirma o folheto informativo. A ingestão de até 400 ou 500 miligramas por dia é segura para a maioria dos adultos, e os especialistas recomendam tomar de 2 a 6 miligramas por quilograma de peso corporal, 15 a 60 minutos antes do exercício.

Para outros ingredientes, é limitado ou nenhuma ciência para respaldar suas afirmações relacionadas ao condicionamento físico. Os antioxidantes, por exemplo, podem ser bons para a saúde geral, mas nenhum estudo descobriu que eles desempenham um papel no desempenho atlético. E ingredientes como Tribulus terrestris e veludo de chifre de veado - comercializados para construção muscular e virilidade masculina - ainda não foram estudados o suficiente para saber se são realmente seguros.

“Você pode ficar surpreso ao saber que os fabricantes de suplementos de desempenho geralmente não realizam estudos nas pessoas para descobrir se seus produtos realmente funcionam e são seguros ”, afirma o folheto informativo. E quando estudos humanos acontecem, eles geralmente incluem apenas um pequeno número de pessoas jovens e saudáveis ​​- muitas vezes apenas homens - por apenas alguns dias ou semanas.

Outros ingredientes na ficha técnica incluem suco de cereja azedo, aminoácidos, ginseng, ferro e proteína - dos quais você provavelmente já está comendo o suficiente, sugerem as evidências. O resultado final? Apenas alguns deles mostraram realmente melhorar os exercícios e o desempenho atlético, afirma o NIH, e mesmo esses devem ser usados ​​apenas por atletas que já estão fazendo uma boa dieta e treinando adequadamente.

A outra novidade O folheto informativo inclui suplementos comercializados para perda de peso - uma categoria na qual os americanos gastam mais de US $ 2 bilhões por ano. “Os vendedores desses suplementos podem alegar que seus produtos ajudam a perder peso, bloqueando a absorção de gordura ou carboidratos, reduzindo o apetite ou acelerando o metabolismo”, afirma o folheto informativo. Mas há poucas evidências de que funcionem, diz Thomas. Além disso, eles podem ser caros e interagir com medicamentos controlados e alguns podem até ser prejudiciais.

Alguns ingredientes da ficha técnica, como o cromo, podem ajudá-lo a perder uma quantidade muito pequena de gordura corporal, estudos mostram. Beber chá verde também é seguro para a maioria das pessoas e pode ajudá-las a perder uma pequena quantidade de peso - embora as pílulas de extrato de chá verde tenham sido associadas a danos ao fígado. (Beber muito chá verde também pode interagir com medicamentos estatinas, descobriu um estudo recente.)

Mas alguns, como laranja amarga, cetona de framboesa e hoodia, não foram estudados o suficiente para provar que ' está seguro. Outros, como beta-glucanos e garcinia, parecem ser seguros quando tomados conforme as instruções, mas não demonstraram ter qualquer efeito na perda de peso. Muitos desses ingredientes também podem causar efeitos colaterais desagradáveis, como flatulência ou diarreia, náuseas ou vômitos, dor de cabeça e cólicas estomacais.

O NIH não quer que as pessoas parem de tomar suplementos totalmente, e Thomas diz que os suplementos, em sua maioria, são seguros para serem tomados conforme as instruções. Mas ele quer lembrar os consumidores da incerteza que existe na indústria e enfatiza que pílulas e pós não são uma solução mágica para entrar em forma.

“Esses suplementos não podem e nem são comercializados para tomar a lugar dos tipos padrão de coisas que sabemos que devemos fazer para nossa saúde geral, condicionamento físico e perda de peso ”, diz ele. “Isso inclui comer uma dieta muito boa e praticar atividade física regular. A questão é se algum desses suplementos possivelmente contribui para isso, ou pode ser um tipo adicional de ajuda. ”

Se você está pensando em tomar um suplemento de desempenho ou perda de peso, o folheto informativo aconselha que você fale com seu médico primeiro. Falar com um especialista em saúde é especialmente importante se você for um adolescente, tiver qualquer condição médica ou estiver tomando medicamentos ou outros suplementos.