As 7 principais maneiras de as pessoas se machucarem na academia

O YouTube está cheio de falhas na academia; pense em praticantes de exercícios caindo de esteiras, fazendo mau uso de máquinas de musculação e vestindo roupas totalmente inadequadas. Mas a maioria dos erros de treino são um pouco menos ... óbvios - e não são cometidos apenas por pessoas que são totalmente ignorantes sobre o treino. Seu amigo que corre 20 milhas por semana ou a mulher que você sempre vê no suporte de peso podem estar tão sujeitos a erros que podem causar lesões quanto um novato na academia. Aqui, os fisioterapeutas revelam as sete formas mais comuns pelas quais seus pacientes - mesmo os superdimensionados - se machucam durante o exercício.

É tentador economizar no aquecimento quando você está com pouco tempo e deseja maximizar seus preciosos minutos de ginástica. Má jogada: “A pior coisa que você pode fazer é começar a aumentar os pesos sem preparar os músculos”, diz Karen Joubert, fisioterapeuta de Beverly Hills, Califórnia. Isso é especialmente verdadeiro quando você se exercita depois de um dia no escritório, quando seus músculos estão tensos por oito horas sentado.

Prepare seu corpo para a ação com um aquecimento dinâmico. David Reavy, um fisioterapeuta baseado em Chicago, nos deu um de seus movimentos favoritos: entre em uma posição de estocada e dobre o corpo para frente para tocar os dedos dos pés. Isso alonga o flexor do quadril na perna traseira e envolve a cadeia posterior (um grupo de músculos na parte de trás do corpo). (Confira mais seis alongamentos dinâmicos para prepará-lo para qualquer exercício.)

Você acabou de fazer um PR de agachamento nas costas - e imediatamente adicionar mais duas placas à barra para tentar maximizá-la ainda mais. “Achamos que se levantarmos pesos mais pesados ​​e nos esforçarmos mais, veremos resultados mais rápidos”, diz Joubert. “Mas realmente veremos lesões mais rápidas.” O conselho dela: “Jogue com mais inteligência, não com mais força.”

Mas como você sabe quando é o momento certo para avançar para o próximo nível? Espere até que os treinos comecem a ficar fáceis demais, diz Reavy, e depois concentre-se em subir gradualmente. Se você estiver correndo 3 milhas em um ritmo de 8 minutos, por exemplo, aumente sua distância em uma ou duas milhas na mesma velocidade, ou corra mais rápido na mesma distância. O mesmo vale para o treinamento com pesos; ou aumentar repetições ou libras. “Você tem que dar ao seu corpo tempo para se adaptar a um novo desafio”, diz Reavy.

Não consegue fazer mais um levantamento terra sem arredondar a parte inferior das costas, ou mais um agachamento sem se inclinar para a frente? Melhor aliviar sua carga ou até mesmo encerrar o dia - levantar com má forma o deixa vulnerável a lesões, diz Reavy. Ao levantar pesos, lembre-se de manter a coluna reta e o peso nos calcanhares. Se não tiver certeza se está mantendo a forma correta, peça a ajuda de um treinador.

É músculo dor ou algo mais sério? Esta é uma regra prática: a dor pode durar um ou dois dias antes de ir embora, mas a dor persiste, diz Joubert. A dor também tende a ser aliviada com alongamento e movimento, enquanto uma lesão na verdade piora. E se você sentir uma dor aguda e aguda, então você sabe que está causando alguns danos, diz Reavy. “Ou qualquer dor que viaja, como algo que começa na sua perna e sobe.”

Dito isso, a dor muscular também pode ser um mau sinal, especialmente se você notar em uma perna e não no outro, diz Reavy. Isso pode ser um sinal de que você está compensando de um lado por uma lesão do outro.

Embora você possa se sentir tentado a se esforçar muito para alcançar resultados, o segredo é verificar seu corpo e avaliar uma pausa se sentir algo errado, diz Joubert. Conclusão: trabalhar com a dor não o torna mais forte; faz você se machucar.

Da mesma forma que é importante fazer uma pausa quando seu corpo está doendo, também é crucial fazer um pouco de R & amp; R regular. Embora pular um treino ou tirar um dia de folga possa parecer contraproducente para seus objetivos, “Na verdade, é tão importante, porque você não verá mudanças se não der um tempo”, diz Joubert. “Se você empurra seu corpo naquela academia todos os dias, o que acontece é que começa a desmoronar, porque você não está dando às células musculares tempo para se reconstruírem e crescerem.” Ela recomenda focar na hidratação adequada, recebendo muitos eletrólitos junto com alimentos limpos e descanso.

Dito isso, um dia de recuperação não precisa ser um dia preguiçoso. Reavy realmente gosta de ter o que ele chama de “dias de mobilidade”, que envolve uma combinação de exercícios de ativação, liberação de músculos e exercícios de mobilização. Para ativar seus músculos, ele revisita seu aquecimento funcional inicial. Em seguida, ele libera a tensão em várias partes de seu corpo usando um rolo de espuma. Por fim, ele chega ao evento principal, o treinamento de mobilidade, com foco principalmente no quadril e na pelve. Aqui estão dois de seus favoritos que você pode experimentar por si mesmo:

Por mais obcecado que você possa estar com o SoulCycle, fazer um treino - e apenas um - acabará saindo pela culatra. “Se você está fazendo a mesma coisa repetidamente, mesmo que esteja usando seu corpo de maneira adequada, estará fortalecendo os mesmos músculos continuamente, o que pode causar rigidez”, diz Reavy. Você também pode acabar com uma lesão por uso excessivo, como tendinite ou dores nas canelas, diz Joubert.

Como alternativa, ambos sugerem fortemente o treinamento cruzado. E ao escolher sua combinação de exercícios, certifique-se de mantê-los equilibrados. “Seu corpo precisa alongar e encurtar os músculos”, diz Reavy. “Portanto, se você costuma levantar pesos pesados ​​(encurtamento), faça aulas de ioga ou Pilates (alongamento) como contrapeso.”

O treinamento cruzado é realmente vantajoso para as duas partes, diz Joubert: Você ' você terá melhores resultados e seu corpo não ficará queimado por fazer a mesma coisa constantemente.

Sapatos diferentes são melhores para diferentes tipos de exercícios. Os tênis de corrida são projetados com tecidos flexíveis e para movimentos em linha reta, portanto, usá-los para, digamos, uma aula de boxe que exija o salto de um lado para o outro, você se prepara para um tornozelo enrolado. Invista em um conjunto de tênis de cross-training - seu corpo vai agradecer.