A verdade sobre a gordura dietética

A gordura dietética é boa ou ruim para nós? A gordura saturada é prejudicial ao coração? Não há uma resposta curta para nenhuma dessas perguntas. Na época em que acreditávamos que toda gordura dietética era ruim, estávamos errados. Mas quando adotamos a visão oposta - que toda gordura dietética foi injustamente difamada e é realmente benéfica - estamos errados novamente.

Para entender como a gordura se tornou tão controversa, precisamos de uma rápida lição de história. Em meados do século 20, o fisiologista americano Ancel Keys, PhD, comparou os resultados de saúde entre os países ao redor do mundo e descobriu que havia taxas mais altas de doenças cardíacas em sociedades que comiam muita carne e laticínios e taxas muito mais baixas em sociedades com principalmente dietas à base de plantas. Seu conselho em poucas palavras: coma menos dos alimentos ricos em gordura que predominavam na América nos anos 1950 - incluindo hambúrgueres e cachorros-quentes, manteiga e sorvete - e coma mais alimentos naturalmente com baixo teor de gordura, enfatizando vegetais e frutas.

O que acontece quando você faz essa alteração? Em 1990, meu amigo Dean Ornish, MD, mostrou de maneira dramática que uma dieta com baixo teor de gordura, principalmente à base de vegetais, pode reduzir a placa nas artérias coronárias, na verdade revertendo as doenças cardíacas. E pode até modificar a expressão do gene e retardar, parar e reverter a progressão de certos tipos de câncer.

Cortar gordura, adicionar calorias
Infelizmente, os americanos nunca fizeram nada remotamente parecido com o que esses cientistas recomendaram. Não incluímos mais produtos em nossa dieta. Na verdade, nunca cortamos nossa ingestão de gordura, de acordo com dados dietéticos nacionais. Em vez disso, simplesmente adicionamos mais alimentos processados ​​com baixo teor de gordura, ricos em amido refinado e açúcar. Como resultado, reduzimos nossa ingestão de gordura como uma porcentagem do total de calorias, mas apenas porque nossas calorias totais aumentaram, não porque nossa ingestão de gordura diminuiu.

Claro, isso não melhorou nossa saúde. As taxas de obesidade e diabetes aumentaram, e a culpa foi do "corte de gordura". A noção de que Ancel Keys estava profundamente errado tem evoluído para o evangelho da Nova Era desde a era da dieta de Atkins.

A mensagem de Keys era imperfeita. Por exemplo, agora entendemos melhor que nem todos os alimentos gordurosos são ruins para nós: nozes, amêndoas, salmão selvagem e abacate podem ter alto teor de gordura na dieta, mas também são superalimentos. No geral, porém, se tivéssemos seguido o conselho de Keys - comer alimentos naturalmente com baixo teor de gordura - nossa saúde como nação quase certamente teria melhorado e nosso peso teria diminuído.

Fazendo sentido da controvérsia Annals of Internal Medicine em março. A equipe de pesquisa analisou a ingestão de categorias específicas de ácidos graxos (saturados, monoinsaturados, poliinsaturados e trans) e subtipos dentro dessas categorias (como poliinsaturados ômega-3 e ômega-6) e como isso correspondia às taxas de doença coronariana. A parte que mais chamou a atenção: eles não encontraram nenhuma diferença apreciável nas taxas de doença cardíaca coronariana entre as pessoas que ingeriram a maior quantidade de gordura saturada e aquelas que consumiram mais gordura.

As manchetes berraram: 'Gordura é boa para você . ' Mas o fato é que, em todo o mundo, dietas ricas em gorduras saturadas estão associadas a taxas mais altas de doenças cardíacas. Outros estudos mostram que certos ácidos graxos saturados prevalentes em laticínios e carnes - ácidos palmítico e mirístico - induzem inflamação, que está ligada à aterogênese (o processo que obstrui nossas artérias).

Para confundir ainda mais a questão, nem todas as gorduras saturadas são iguais. A pesquisa sugere que outros ácidos graxos saturados, como o ácido esteárico (encontrado principalmente no chocolate amargo) e o ácido láurico (encontrado no óleo de coco), podem ser inócuos.

Então, por que esse estudo inovador não encontrou beneficia de dietas com menos gordura saturada? As pessoas não param simplesmente de comer gordura saturada e deixam um grande buraco em sua dieta. Eles compensam comendo mais de outra coisa. A pergunta que esta revisão nunca fez: o que era outra coisa? Substituir a gordura saturada por amido ou açúcar pode piorar sua dieta.

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Vez após vez, pesquisas mostraram que as dietas que promover a saúde são ricos em vegetais e frutas, feijão e leguminosas, nozes e sementes e grãos inteiros, com ou sem peixes, ovos, frutos do mar, carnes magras e laticínios (eu recomendo baixo teor de gordura ou desnatado).

Este estilo de alimentação é pobre em gordura saturada (sem a necessidade de se fixar nela) e virtualmente desprovido de gordura trans prejudicial à saúde; também oferece um bom equilíbrio de óleos poliinsaturados e monoinsaturados. E como a maioria dos alimentos são próximos da natureza, eles contêm pouco açúcar adicionado e sódio moderado.

Conclusão: o segredo para escolher as gorduras ideais é escolher alimentos melhores para você nas proporções certas . É realmente simples assim.

Seu decodificador de gordura
Não consegue diferenciar um PUFA do óleo de palmiste? Confira nossa folha de dicas.

A gordura trans é geralmente encontrada em alimentos processados ​​(lanches embalados e sobremesas), alimentos fritos e gorduras. Também ocorre naturalmente em pequenas quantidades em alguns alimentos. Você o reconhecerá na lista de ingredientes com o nome de 'óleo vegetal parcialmente hidrogenado'. Ela está ligada a níveis mais altos de colesterol "ruim", ou LDL, e níveis mais baixos de colesterol "bom", ou HDL.

A gordura saturada é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne vermelha, aves e lacticínios. Também está presente em alguns alimentos vegetais, como óleo de coco e óleo de palmiste. Certos tipos de gordura saturada são piores para a saúde do que outros.

Os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) incluem ácidos graxos ômega-3 (encontrados em peixes gordurosos como salmão e alimentos vegetais como nozes e linhaça) e ômega- 6 ácidos graxos (em óleos vegetais como óleo de milho). Eles podem ajudar a reduzir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) estão em alimentos vegetais como nozes, abacates e azeite de oliva. Foi demonstrado que eles reduzem os níveis de LDL e reduzem o risco de doenças cardíacas.