A verdade sobre dietas de baixo teor de carboidratos

Travis Rathbone Um prato de macarrão aterroriza seu coração? Um hambúrguer no pão faz você suar frio? Você não está sozinho. Atualmente, estamos pulando a cesta de pães em números recordes (o volume de pães, pães e pãezinhos vendidos nas lojas dos EUA caiu 9,1% entre 2006 e 2011) e evitando vegetais com amido. Parece que um novo plano de alimentação com baixo teor de carboidratos surge a cada poucos meses. E quase um em cada três adultos relatou que está reduzindo ou evitando completamente o glúten, de acordo com a empresa de pesquisa de mercado NPD Group. 'A fobia de carboidratos realmente tomou conta das pessoas', diz Kim Larson, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Mas o problema é o seguinte: eliminar carboidratos é um negócio arriscado. 'É absurdo', diz David Katz, MD, diretor do Centro de Pesquisa de Prevenção da Universidade de Yale e autor de Disease-Proof 'Todas as plantas são fontes de carboidratos, portanto, não comer carboidratos significa não comer alimentos vegetais, período.' Os carboidratos são importantes para o cérebro e o corpo; os certos até reduzem o risco de doenças.

Ainda assim, o equívoco de que quanto menos carboidratos você ingere, melhor persiste entre os americanos que se preocupam com a saúde e a dieta alimentar. “Todo mundo está entrando nessa onda”, diz Larson. "Mas a ciência simplesmente não confirma isso." Na verdade, estudos agora sugerem que consumir carboidratos baixos por um longo período pode ser prejudicial à nossa saúde.

Você não pode viver sem carboidratos
Embora muitos de nós pensem nos carboidratos como pão e massas, eles estão em qualquer alimento que vem de uma planta, incluindo frutas, vegetais, nozes, grãos, sementes e leguminosas. 'É uma classe enorme e diversa de alimentos', explica o Dr. Katz.

Para fazer carboidratos, as plantas prendem a energia do sol dentro das moléculas de glicose - um açúcar simples - e conectam as moléculas de glicose (às vezes junto com os outros dois blocos de construção básicos do açúcar, frutose e galactose) para criar moléculas de carboidratos mais longas, como sacarose e amido. Quando você come essa planta, seu sistema digestivo quebra o carboidrato mais longo em glicose, que viaja pela corrente sanguínea até as células. As células processam a glicose, liberando a energia capturada e usando-a como combustível.

Travis Rathbone Longe de ser um veneno, a glicose dá vida. 'Se você estiver em um hospital e eles precisarem de um pouco de energia, eles usarão uma injeção de glicose', diz Joanne Slavin, PhD, professora de ciência alimentar e nutrição da Universidade de Minnesota e presidente do Diálogo de 2010 Comitê Consultivo de Diretrizes sobre Carboidratos. O Dr. Katz acrescenta: 'Se você não tiver glicose suficiente no sangue, está morto. É simples assim. '

Embora você não tenha que comer carboidratos para colocar glicose no sangue (seu corpo pode fabricá-la, se necessário),' os carboidratos são os mais eficientes fonte de combustível que temos ', diz Heidi Schauster, RD, uma terapeuta nutricional em Boston. Os defensores do baixo teor de carboidratos (o mais famoso é Robert Atkins, MD) apontam que seu corpo também pode usar outras fontes de combustível, como proteínas ou ácidos graxos, para se alimentar. Mas muitos especialistas dizem que esse método de conversão de gorduras nos chamados corpos cetônicos, conhecido como cetogênese, é muito menos eficiente do que usar glicose como energia. E quando muitos corpos cetônicos são produzidos, o corpo está em um estado de cetose. 'A cetose pode ser tolerada por um curto período, mas em casos graves pode ter efeitos muito graves a longo prazo para o cérebro, bem como os rins, fígado e sistema esquelético', diz o Dr. Katz.

Além de fornecer a glicose tão necessária, as plantas são nossa única fonte de fibra alimentar. Como outros carboidratos, a fibra é composta de muitas unidades de açúcar ligadas, mas as enzimas humanas não podem picá-la, então ela passa relativamente ilesa por grande parte do trato digestivo. E isso o beneficia de várias maneiras. “Pessoas que comem mais fibras têm menos doenças cardiovasculares”, diz Slavin. 'Eles também pesam menos e ganham menos peso com o tempo.'

Você provavelmente sabe que as fibras ajudam a mover os alimentos pelo corpo, mantendo-o regular. Além disso, algumas formas de fibra (incluindo amido resistente, encontrado em bananas, lentilhas e muitos outros alimentos) são prebióticos, um tipo de carboidrato que alimenta o crescimento de bactérias 'boas' em seu intestino.

Não para mencionar, pular carboidratos pode significar falta de nutrientes essenciais. “Cortar os grãos inteiros elimina uma boa fonte de grande nutrição, como zinco, magnésio e vitaminas B”, diz Larson. Fique longe de frutas e vegetais e você perderá muitas vitaminas e antioxidantes poderosos. Esses nutrientes desempenham um papel fundamental em nos manter saudáveis ​​a longo prazo. 'Quando olhamos para estudos em nível de população de pessoas que vivem bem ao longo da vida', observa o Dr. Katz, 'elas quase que universalmente comem dietas ricas em carboidratos bons.'

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Travis Rathbone O perigo surpreendente das dietas com baixo teor de carboidratos
A adoção de dietas com baixo teor de carboidratos está longe de ser um conceito novo. Já em 1863, o inglês William Banting escreveu um panfleto popular descrevendo como ele perdeu 15 quilos em um regime pesado de carne e leve em carboidratos. No início da década de 1970, o Dr. Atkins se espalhou compartilhando uma filosofia semelhante. Mas no início dos anos 1980, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos disse aos americanos que eles deveriam comer menos gordura para melhorar a saúde do coração. Produtos com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos surgiram em todos os lugares, e abraçamos nossas tigelas de macarrão.

Então veio outra reviravolta. Nas últimas décadas, os pesquisadores têm nos dito que a gordura não é de todo ruim - e que o consumo de doces açucarados processados ​​tem prejudicado nossa saúde e nossa cintura. Enquanto isso, a dieta Atkins fez um retorno com o Dr. A Nova Revolução da Dieta de Atkins, e variações de planos alimentares ricos em proteínas surgiram (Zona! South Beach! Paleo!). Avançando para os dias de hoje, livros como Wheat Belly e Grain Brain do ano passado afirmam que os carboidratos, especialmente o trigo, podem causar tudo, desde demência até gordura abdominal.

Sem dúvida, você pode perder quilos com uma dieta baixa em carboidratos a curto prazo. Uma revisão de estudos de 2012 (a maioria deles com duração de 12 meses ou menos) descobriu que pessoas obesas em dietas com baixo teor de carboidratos perderam peso e melhoraram sua saúde cardiovascular (pressão arterial mais baixa, maior colesterol bom). Mas quando as dietas com baixo teor de carboidratos são comparadas com outros planos, os resultados são menos impressionantes. Um estudo histórico de Harvard publicado em 2009 no The New England Journal of Medicine designou aleatoriamente pessoas com excesso de peso a uma das quatro dietas com contagens de calorias semelhantes, mas diferentes proporções de gorduras, carboidratos e proteínas para ver se um baixo teor de carboidratos dieta (obter 35 por cento das calorias de carboidratos) teve qualquer benefício sobre dietas com contagens mais altas de carboidratos. Surpresa: Após dois anos, havia pouca diferença na perda de peso entre os participantes; todas as dietas também levaram a uma melhora nos fatores de risco cardiovascular. Em outras palavras, em curto prazo você provavelmente perderá peso com qualquer dieta que reduza calorias.

Mas nem todos os planos são igualmente bons para você. Uma nova pesquisa sugere que seguir uma dieta restrita em carboidratos por mais do que alguns anos pode realmente prejudicar sua saúde. Uma revisão publicada no ano passado na Plos One analisou 17 estudos epidemiológicos prospectivos (nos quais os indivíduos preenchem diários alimentares e são acompanhados por anos); estes são menos rigorosos do que os estudos clínicos, mas são a única maneira de compreender os efeitos a longo prazo da dieta no mundo real. Quando as pessoas que comem as dietas com baixo teor de carboidratos (normalmente 30 a 40 por cento das calorias) foram comparadas com pessoas com planos de dieta com alto teor de carboidratos (geralmente 60 a 70 por cento das calorias), descobriu-se que os que faziam dieta com baixo teor de carboidratos risco de morte por cento maior por todas as causas a longo prazo.

'O que descobrimos foi que se você continuar com a dieta baixa em carboidratos por muitos anos, poderá morrer mais jovem', diz o autor Hiroshi Noto, MD, do Centro Nacional de Saúde e Medicina Global em Tóquio. 'Isso pode ser porque se alguém faz uma dieta baixa em carboidratos, provavelmente eles recorrem a mais gordura ou proteína animal, o que pode ser ruim para seus vasos sanguíneos.' Além disso, um estudo publicado no início deste ano na Cell Metabolism sugere que ter uma dieta rica em proteína animal na meia-idade (de 50 a 65 anos) pode aumentar significativamente o risco de morrer de câncer, em comparação com comer um dieta pobre em proteínas.

A maneira certa de comer
'Nós sabemos o que é uma dieta saudável', diz o Dr. Katz. "Todos os estudos que mostram melhores resultados de saúde a longo prazo são ricos em alimentos vegetais - alimentos vegetais reais, não altamente processados, com adição de açúcar, porcaria que brilha no escuro." Pense no Mediterrâneo, DASH e outras formas de alimentação que têm sido associadas a uma saúde melhor, acrescenta Robert H. Eckel, MD, professor de medicina na Universidade do Colorado Anschutz Medical Campus e ex-presidente da American Heart Association: 'Essas não são dietas com baixo teor de carboidratos. '

Então, a que nível você deve almejar? O Dietary Guidelines for Americans recomenda que os adultos consumam 45 a 65 por cento do total de calorias de carboidratos. "Atletas de resistência, que queimam muita energia, estão com 65 por cento, enquanto os diabéticos que estão limitando seus carboidratos estariam na extremidade de 45 por cento", explica a nutricionista de Los Angeles Lori Zanini, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Para manter as coisas simples, Larson recomenda o uso de grupos de alimentos para orientar suas escolhas; tente comer cerca de quatro porções por dia de grãos inteiros (uma porção equivale a 1/2 xícara de xícara de grãos cozidos ou massa integral, ou uma fatia de pão integral) e cinco a oito porções por dia de frutas e vegetais (1 / 2 xícara de frutas vermelhas, um pedaço de fruta inteira e 1 xícara de folhas verdes contam como uma porção). Limite os alimentos e bebidas com adição de açúcares - esses são os carboidratos associados à resistência à insulina, doenças cardíacas e obesidade.

Se você desistiu dos carboidratos por um tempo, pode ser assustador colocá-los de volta no prato. 'Eu digo aos meus clientes,' pense em adicionar novamente alguns alimentos de grãos por algumas semanas para ver como você se sente '', diz Schauster. 'Muitas vezes, depois de fazer isso, eles percebem: Tenho muito mais energia, aproveito mais meus treinos, não sinto desejos. Muitas coisas mudarão.'

A maioria de nós saboreia a oportunidade de saborear frutas suculentas e encher vegetais com amido novamente, Larson acrescenta: “Quando mostro às pessoas o que elas podem comer, sinto um grande alívio. Eles dizem: 'Sério, eu posso fazer isso?' '

Devo comer alimentos com baixo IG?
O índice glicêmico, ou IG, refere-se a como os carboidratos afetam os níveis de glicose no sangue: Baixo IG os alimentos tendem a aumentar o açúcar no sangue mais lentamente do que os alimentos com IG alto. Mas a medição não leva em consideração quanto do alimento é consumido em uma porção típica, o que pode distorcer os resultados, explica Slavin. A melancia tem um alto índice glicêmico, por exemplo, mas como é principalmente água, você não come tantos carboidratos em uma porção, então, na verdade, não aumenta o açúcar no sangue de forma significativa.

Para pessoas que não para diabéticos, os especialistas dizem que o GI não é tão útil; em vez disso, concentre-se em adicionar alimentos com carboidratos que também são ricos em fibras, o que ajuda a retardar a digestão e evitar picos de açúcar no sangue.

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Travis Rathbone Low-Carb Diet Smackdown em South Beach, Dukan, Paleo — mas que trigo ?! Nós obtivemos informações sobre alguns dos planos ricos em proteínas mais populares de Nanette Steinle, MD, professora assistente de medicina na University of Maryland School of Medicine, e Walter Willett, MD, chefe do departamento de nutrição da Harvard School da Saúde Pública.

Paleo
Cerca de 35 a 45 por cento das calorias dos carboidratos

O negócio: O mais novo (e mais antigo!) carboidrato plano restrito, a dieta Paleo afirma remontar aos dias do homem das cavernas, encorajando dieters a comer como nossos ancestrais faziam.

A dieta: Chamando todos os carnívoros - você pode comer carne, e muito (seja carne ou frango). Frutas, nozes, ovos, frutos do mar, sementes e vegetais também são incentivados, mas grãos de qualquer tipo são proibidos, assim como legumes e laticínios.

Os médicos dizem: Embora seja ótimo cortar carboidratos processados, enfatizar a carne não é o ideal, diz o Dr. Willett; ele sugere focar em peixes, nozes, sementes e algumas aves.

Nossa avaliação: 3 estrelas

Mais: tudo o que você precisa saber sobre a dieta paleo

Atkins
10 a 25 por cento das calorias dos carboidratos na fase inicial

O negócio: Muitos atribuem ao plano do Dr. Atkins o que deu início ao baixo teor de carboidratos mania de dieta.

A dieta: Durante as primeiras duas semanas, você cai para um nível extremamente baixo de 20 gramas de carboidratos líquidos por dia. (Para uma perspectiva, uma maçã média tem cerca de 21g.) Depois disso, você pode aumentar seus carboidratos líquidos em incrementos de 5g.

Os médicos dizem: Restrição severa de carboidratos por longos períodos pode resultar em níveis perigosamente elevados de corpos cetônicos no sangue. Além disso, 'muitas pessoas substituem carboidratos por muita carne vermelha e manteiga, o que não é bom para a saúde geral', observa o Dr. Willett.

Nossa avaliação: 2 estrelas

Sul Praia
Cerca de 30 por cento das calorias de carboidratos 'bons' na fase inicial

O negócio: Projetado pelo cardiologista Arthur Agatston, MD, é como o moderno de Atkins, mais irmão moderno

A dieta: South Beach também tem uma primeira fase de redução de carboidratos, mas é menos restritiva do que Atkins. Ele enfatiza a escolha dos carboidratos 'certos' (vegetais, frutas, grãos inteiros) e gorduras (como mono e poliinsaturados).

Os médicos dizem: Nossos especialistas gostam do foco em bons carboidratos e gorduras, o que significa que uma alimentação saudável é uma prioridade. 'Focar na qualidade é a coisa mais importante que você pode fazer para abastecer seu corpo da maneira certa', diz o Dr. Willett.

Nossa avaliação: 4 estrelas

Dukan
Estima-se que 27 porcentagem de calorias de carboidratos na primeira fase

O negócio: Desenvolvido pelo médico francês Pierre Dukan, este plano com alto teor de proteínas é conhecido por suas regras rígidas.

A dieta: Os vegetais são proibidos na fase de 'Ataque', que dura de dois a sete dias. Na próxima fase, você pode adicionar vegetais. Em seguida, frutas, alimentos ricos em amido, pão integral e queijo dão o sinal verde. Na fase final, todos os grupos de alimentos são permitidos com moderação.