Os altos e baixos para um Chaturanga mais forte

• Benefícios
• Dicas iniciais
• Como fazer
• Dicas de alinhamento
• Mais poses
• Segurança
• Takeaway

Chaturanga Dandasana é uma pose de ioga popular, ou asana, que costuma ser incluída em Saudações ao Sol e aulas de ioga Vinyasa.

Em sânscrito, “Chaturanga Dandasana” se traduz em “pose de cajado de quatro membros”.

Também é conhecido como prancha baixa e costuma ser abreviado para Chaturanga.

Continue lendo para descobrir os benefícios do Chaturanga Dandasana, bem como algumas dicas profissionais e modificações que o ajudarão a adicioná-lo à sua rotina.

Quais são os benefícios do Chaturanga Dandasana?

O Chaturanga Dandasana é benéfico para todo o corpo, pois requer muita ativação e força muscular.

Fácil de modificar

Embora esta postura exija uma certa quantidade de força e habilidade para ser executada corretamente, você pode modificá-la para se adequar a vários níveis de condicionamento físico. Praticar Chaturanga ajuda a aumentar a força, mesmo se você não conseguir fazer a expressão completa da postura.

Fortalece suas costas e núcleo

Semelhante aos exercícios de prancha, este asana alinha seu todo o corpo e aumenta a força da coluna eretora, os músculos de cada lado da coluna. Isso ajuda a melhorar a força, postura e estabilidade do núcleo.

Dominar o Chaturanga pode ajudá-lo a construir força funcional. Isso o ajuda em tudo, desde sentar e mover-se todos os dias até movimentos mais complicados, como em uma aula de kickboxing.

Praticar ioga em geral também pode ajudar a aliviar a dor nas costas, aumentar a flexibilidade e melhorar o bem-estar mental.

Melhore a consciência corporal

Melhorar o alinhamento do seu corpo pode melhorar a consciência corporal à medida que aprende a corrigir desequilíbrios e distribuição desigual de peso.

Trabalho de chakra

Em um nível energético, Chaturanga Dandasana está associado ao terceiro chakra, chamado Manipura. Os chakras são centros de energia localizados ao longo da coluna, da base ao topo da cabeça.

Localizado em seu plexo solar, o terceiro chakra está ligado à força de sua autoestima e identidade individual. Diz-se que equilibrar esse centro de energia aumenta sua confiança, determinação e coragem.

Músculos usados ​​para Chaturanga Dandasana

Chaturanga tem como alvo estes músculos:

• tríceps
• bíceps
• pulsos
• serrátil posterior
• serrátil anterior
• peitorais
• trapézio
• romboide
• eretor da espinha
• músculos centrais
• quadríceps

Chaturanga Dandasana para iniciantes

Você pode modificar a postura para obter a forma e a técnica para baixo antes de passar para a pose completa.

Use uma parede

Se você é um iniciante, pegue o jeito dessa postura fazendo-a em pé, encostado na parede.

Para fazer isso:

1. Fique a alguns centímetros de uma parede.
2. Pressione as palmas das mãos na parede, logo abaixo dos ombros e mantenha os cotovelos contra os lados do corpo.
3. Use seus músculos como se estivesse se afastando da parede.
4. Ao mesmo tempo, envolva os músculos do ombro e do peito para conter o movimento.
5. Dobre a pélvis para baixo e ligeiramente para baixo.
6. Levante ligeiramente a parte superior do peito.
7. Mantenha esta posição por até 1 minuto.

Aperfeiçoe sua prancha

A maioria das pessoas acha mais fácil fazer uma prancha alta do que uma prancha baixa prancha. Sinta-se à vontade para experimentar algumas dessas variações de tábuas altas à medida que aumenta sua força e alinhamento.

Use os joelhos

A partir de uma tábua, abaixe os joelhos até o chão. Em seguida, pratique abaixar a parte superior do corpo para que fique alguns centímetros acima do chão. Concentre-se em manter os cotovelos contra os lados e observe quais músculos da parte superior do corpo você aplica.

Aumente gradualmente a duração da pose. Você também pode praticar a elevação de volta a uma prancha.

Faça um local de pouso elevado

Coloque uma almofada plana, cobertor dobrado ou um bloco sob o peito. Conforme você desce em Chaturanga, descanse seu peito no suporte.

Gradualmente, você pode trabalhar para colocar menos pressão no peito. Assim que conseguir pairar logo acima do suporte por pelo menos 30 segundos, tente fazer a pose sem ele.

Salve seus pulsos

Se você sentir dor no punho, experimente algumas estratégias para aliviar o desconforto e redistribuir o peso corporal.

Primeiro, abra os dedos o máximo possível e pressione em todas as pontas dos dedos.

Você também pode tentar virar ligeiramente os dedos para o lado.

Em vez de comprimir o peso nos pulsos, sinta uma linha de energia movendo-se dos pulsos e de volta aos cotovelos.

Treine seus braços com uma correia

Prenda uma alça de ioga tão larga quanto seus ombros. Coloque-o logo acima dos cotovelos. Conforme você desce em Chaturanga a partir de uma prancha, a tira apoiará seus braços e evitará que seus cotovelos se estendam para os lados. Isso também impedirá que você abaixe demais os ombros.

Como fazer Chaturanga Dandasana

Normalmente, você executa Chaturanga Dandasana durante uma sequência de Saudação ao Sol. Você se move de uma prancha para Chaturanga antes de fluir para o Cachorro ou Cobra voltado para cima.

É importante optar pela postura da cobra se você não tiver força para fazer o cão voltado para cima ou se o cão para cima não for bom para a parte inferior das costas.

Quando estiver aprendendo Chaturanga, você pode praticá-lo sozinho antes de incorporá-lo a uma sequência.

Passos para Chaturanga Dandasana

Siga estes passos para realizar Chaturanga:

1. Suba em uma prancha alta posicionando seus pulsos diretamente sob seus ombros e mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos.
2. Ao expirar, dobre os cotovelos e abaixe os ombros para que fiquem na mesma altura dos cotovelos.
3. Aperte os cotovelos firmemente em direção ao corpo.
4. Mantenha a parte superior do corpo e as pernas alguns centímetros acima do chão.
5. Olhe para baixo ou levante ligeiramente a cabeça.
6. Amplie seu peito e parte superior das costas.
7. Ao expirar, pressione de volta para cima em uma prancha ou cão voltado para baixo. Ou abaixe os joelhos e descanse na postura da criança.

Dicas sobre a forma e o alinhamento do Chaturanga

Para ter certeza de que você está fazendo a pose corretamente, aqui estão algumas dicas de alinhamento para manter em mente. Trabalhar em cada um deles o ajudará a fortalecer os músculos pequenos e grandes necessários para realizar esta postura com maior facilidade:

• Distribua seu peso igualmente entre os lados direito e esquerdo.
• Afaste os ombros da cabeça e do pescoço para evitar uma postura de ombros encolhidos.
• Evite que o seu peito desmorone alargando o peito e os ombros.
• Não deixe seus ombros caírem abaixo da altura dos cotovelos.
• Na posição abaixada, mantenha seus quadris e ombros na mesma altura.
• Se você não consegue abaixar os ombros até a altura dos cotovelos, você pode mantê-los um pouco mais altos do que os cotovelos.
• Seus cotovelos devem apontar para trás em vez de para os lados.
• Mantenha os braços paralelos ao chão.
• Alongue os músculos das pernas pressionando os calcanhares para trás.

Outras posturas de força

Certas posturas de ioga ajudarão a aumentar a força que permite que você faça Chaturanga Dandasana. Você pode trabalhar nessas poses e em suas versões modificadas para construir seu Chaturanga.

Essas poses incluem:

• prancha
• prancha lateral
• Cão voltado para baixo
• Esfinge
• Cobra
• Cachorro voltado para cima
• Golfinho
• Filhote de cachorro

Você pode usar o Chaturanga Dandasana para construir o poder de realizar poses desafiadoras que requerem muita força do braço. Isso inclui Crow, Handstand e Headstand.

Dicas para garantir segurança e alinhamento

• Para manter o alinhamento, concentre-se em usar os músculos do braço, núcleo e perna.
• Mantenha os ombros e quadris alinhados.
• Não permita que suas costas caiam no chão.
• Atraia a energia do osso púbico e do umbigo em direção ao peito.

Conforme você pratica esta postura, observe como estão seus ombros. É comum as pessoas sentirem dor no ombro, inflamação ou até mesmo lesões ao fazer o Chaturanga Dandasana incorretamente.

Converse com seu médico ou um instrutor de ioga certificado se você tiver quaisquer lesões ou condições médicas existentes.

Evite Chaturanga Dandasana se você:

• tem síndrome do túnel do carpo
• tem pressão alta
• é propenso a dor de cabeça
• dor intensa - especialmente nos ombros, costas e pulsos - durante a pose

Você também pode querer evitar essa postura durante a gravidez.

O take-away

Chaturanga Dandasana é uma adição maravilhosa ao seu fluxo de ioga. Melhora a força, estabilidade e alinhamento geral do corpo.

Sinta-se à vontade para modificar este asana para atender às suas necessidades individuais e lembre-se de que não é de forma alguma necessário para qualquer prática de ioga.

Lembre-se de que a verdadeira essência da ioga envolve uma quietude e paz interior que pode não ser chamativa o suficiente para ser digna do Instagram, mas o ajudará a se mover em sua vida diária com força, graça e facilidade.