A dieta do guerreiro é um plano de jejum intermitente para perda de peso - mas é saudável?

Não faltam opções quando se trata de perda de peso, mas uma das mais recentes a borbulhar (embora não seja realmente nova) é a dieta do guerreiro, que envolve uma forma bastante extrema de jejum intermitente. Aqui está um resumo de como a dieta funciona, os prós e os contras em potencial e meus conselhos essenciais como nutricionista que ajudou meus muitos clientes a perder peso nas últimas duas décadas.

Essa perda de peso o plano não requer jejum completo. Você come muito pouco durante 20 horas por dia e depois come o quanto quiser durante uma janela noturna de quatro horas, sem metas ou limites de calorias específicas.

Na "desintoxicação" inicial semana ou fase um, alimentos como caldo, ovos cozidos, vegetais crus e frutas, iogurte, queijo cottage e sucos de vegetais são permitidos em pequenas porções durante o período de 20 horas, juntamente com café, chá e água. Durante a janela de quatro horas, os dieters são aconselhados a comer uma salada temperada com óleo e vinagre, e alimentos não processados, principalmente à base de plantas, são incentivados, como vegetais, feijões e grãos inteiros.

Durante a segunda semana ou a fase dois, os mesmos alimentos são consumidos no período de 20 horas, mas durante a janela de quatro horas, mais gordura é incentivada após a salada - de nozes e proteína animal, junto com vegetais cozidos. Os grãos são excluídos.

Na terceira semana, os que estão fazendo dieta alternam entre um ou dois dias com alto teor de carboidratos dentro da janela de quatro horas de alimentação e um ou dois dias com baixo teor de carboidratos ao longo de uma semana, com o alimentos permitidos durante o período de 20 horas permanecem os mesmos.

Depois que as três fases são concluídas, elas podem ser repetidas, ou um dieter pode ficar com o tempo 20: 4 e se concentrar em uma proteína mais alta, padrão de baixo teor de carboidratos. Ao longo de toda a dieta, alimentos processados ​​são desencorajados, incluindo doces, batatas fritas, assados, bebidas açucaradas, adoçantes artificiais, frituras e fast food.

Você deve ter ouvido falar de uma versão simplificada da dieta do guerreiro , em que as pessoas jejuam totalmente 20 horas por dia e comem o que quiserem dentro da janela de quatro horas. Essa versão, às vezes chamada de 20: 4, é mais extrema e arriscada do que a original. As calorias são ainda mais restritas e algumas pessoas comem comidas não saudáveis ​​durante a janela de alimentação, sem se preocupar com nutrição.

A dieta do guerreiro original foi criada por Ori Hofmekler, um ex-membro das Forças Especiais de Israel, com base em um livro que ele lançou em 2001 detalhando o plano. Hofmekler não foi formado como médico ou nutricionista; a dieta é baseada em seu próprio interesse e estudo da nutrição. Ele acredita que o plano imita o padrão dos guerreiros antigos e foi projetado não apenas para ajudar na perda de peso, mas também para melhorar os "instintos de sobrevivência" do corpo. A dieta em si não foi estudada cientificamente para resultados relacionados à perda de peso, mudanças na composição corporal ou efeitos na saúde.

O plano original de Hofmekler recomenda treinamento de força, bem como treinamento de velocidade. Ele também sugere tomar suplementos, incluindo probióticos e um multivitamínico. A abordagem 20: 4 mais simplificada não tem regras concretas sobre exercícios e suplementos, mas fazer exercícios durante o jejum estrito pode levar a tonturas ou até mesmo desmaiar, o que pode aumentar o risco de lesões.

Vários estudos sobre jejum intermitente em humanos demonstraram benefícios que incluem não apenas a perda de peso, mas também melhorias nos níveis de açúcar no sangue e de insulina, colesterol e marcadores inflamatórios. No entanto, é importante notar que não existe um protocolo de jejum intermitente ou de restrição de tempo. Inúmeras variações foram estudadas e os benefícios foram observados em abordagens que permitem uma janela de alimentação muito maior, incluindo até 12 horas.

Poucos estudos foram conduzidos para testar uma janela de alimentação de quatro horas. Em um estudo, apenas água e nenhum alimento foram permitidos durante o período de 20 horas, e o padrão 20: 4 foi seguido a cada dois dias por duas semanas, em vez de dia após dia.

Outro estudo mais antigo envolveu dois períodos de oito semanas durante os quais os adultos consumiram todas as calorias necessárias para a manutenção do peso em três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar) ou uma refeição por dia dentro de quatro horas no início da noite. Houve um período de eliminação de 11 semanas entre os dois métodos.

Durante a experiência de uma refeição por dia, os participantes tiveram uma pequena redução no peso corporal e na gordura corporal, que não foi observada quando consumiram três refeições diárias refeições. No entanto, os voluntários não se acostumaram com a dieta de uma refeição por dia. Alguns relataram saciedade extrema após a refeição e dificuldade para terminar a comida dentro do tempo estipulado. Com o tempo, as pessoas que faziam dieta com uma refeição por dia aumentaram a fome e a vontade de comer, e a sensação de saciedade diminuiu. Este grupo também apresentou aumento da pressão arterial e do colesterol.

Mesmo que a perda de peso seja alcançada com a dieta do guerreiro, existem várias desvantagens potenciais. Do ponto de vista nutricional, pode ser difícil consumir nutrientes gerais suficientes, o que pode afetar a energia e até mesmo a imunidade, especialmente para a versão 20: 4 simplificada mais recente. Estudos também mostram que, para melhor utilizar a proteína, ela deve ser consumida ao longo do dia em quatro refeições uniformemente distribuídas.

Comer de menos durante as horas de atividade pode causar baixo açúcar no sangue, fome, irritabilidade e prisão de ventre. O padrão também é difícil de seguir social e emocionalmente e pode potencialmente levar a ou piorar a alimentação desordenada, especialmente para aqueles propensos a ciclos de restrição seguidos de compulsão alimentar.

Outra pesquisa sobre restrição calórica intermitente mostrou que pode provocar problemas de concentração, pensamentos relacionados à alimentação, raiva e depressão. Outros efeitos potenciais incluem uma interrupção do ciclo menstrual.

O jejum extremo é definitivamente impróprio para crianças e adolescentes, mulheres grávidas e lactantes, pessoas com doenças crônicas como diabetes tipo 2, pessoas que precisam tomar medicamentos com alimentos, pessoas com histórico de alimentação desordenada, atletas e pessoas muito ativas.

Finalmente, essa abordagem extrema simplesmente não é necessária para a perda de peso. Alguns estudos não mostram diferença nos resultados entre o jejum intermitente e a restrição calórica contínua. O último significa criar e manter um déficit calórico que permite a perda de peso (não uma dieta de fome) que é consistente dia a dia e não requer horas prolongadas de jejum.

Quando se trata de perda de peso, é importante ter em mente que o que pode funcionar para uma pessoa pode ser completamente impróprio ou ineficaz para outra. Também há uma diferença entre o que é necessário para perder peso e o que é ideal para a saúde, incluindo bem-estar mental, imunidade, saúde digestiva, sono e prevenção de doenças.

Como profissional de saúde, quero que as pessoas percam peso de uma forma que maximize o bem-estar, não o comprometa. E se há algo que posso atestar depois de anos aconselhando clientes, é que qualquer método usado para perder peso deve ser sustentável a longo prazo para manter o peso fora.

Embora a dieta original do guerreiro enfatize alimentos inteiros não processados, o que é ótimo como uma estratégia abrangente, não é realista ou necessário passar o resto da vida sem comer sobremesa. O padrão 20: 4 também não é apoiado por pesquisas ou nutricionalmente opcional, e é quase impossível mantê-lo. Encontre uma abordagem que permita que você perca peso de forma segura, saudável e sustentável, com base em hábitos de vida que nutrem seu corpo e aumentam o bem-estar geral.