O treino inspirado na ioga faz com que todo corredor precise tentar

Quando se trata de atingir seus objetivos de corrida, não é suficiente apenas registrar várias milhas diariamente. Você também precisa implementar um plano de recuperação que possa ajudar seu corpo a descansar, enquanto o prepara para a próxima vez que você amarrar os tênis. O tipo de recuperação de que estamos falando não envolve ficar no sofá com um litro de Häagen-Dazs (desculpe!); é mais uma abordagem ativa que faz com que você se mova por meio de exercícios de mobilidade e flexibilidade, mas não é superintensa ou desgastante para o corpo. Felizmente, a Nike tem exatamente o que você precisa.

Esta semana, a marca atlética lançou 'Reach and Recharge', seu mais recente treino N + TC. Disponível gratuitamente em seu prático aplicativo Nike Training Club e criado pelo Nike Master Trainer Traci Copeland, esta série dinâmica de 30 minutos foi projetada para ajudar os corredores a melhorar sua força e equilíbrio, oferecendo uma forma ativa de recuperação. (Não é um corredor? Sem problemas. Copeland diz que qualquer pessoa ativa pode se beneficiar com esses movimentos.)

“Envolve muitos movimentos funcionais, então você está obtendo movimentos semelhantes aos que poderia obter em uma aula de HIIT , mas não é tão difícil ou intenso ”, diz Copeland, que sugere pedalar pela série duas vezes por semana. “Esta não é a sua prática restauradora mais lenta, no entanto. É ativo para que seu corpo possa se recuperar mais rápido e estar pronto para a próxima corrida. ”

O que esperar: muito trabalho de arremesso, agachamento, torção e núcleo, diz Copeland. O resultado: abrir o corpo para uma postura melhor, ajudando a restaurar sua amplitude de movimento para um passo melhor e dando a você uma conexão mente-corpo mais firme.

“Eu trabalho com muitos corredores e se eles estão correndo 5 ou 14 quilômetros, todos vêm com os mesmos problemas corporais, incluindo fraqueza no núcleo e tendões tensos ”, diz Copeland. “Neste treino, eu certifico-me de que o seu núcleo está coberto, você trabalha no alongamento dos isquiotibiais, bem como na abertura de músculos como panturrilhas, sóleo e flexores do quadril.”

E ela compartilhou com a Health five go -para movimentos de recuperação ativa que são essenciais para rebatedores de pavimento.

Depois de uma longa corrida, suas redes podem ficar bem apertadas e esse movimento funciona para esticá-las. 'Dobrar para a frente com os dedos ligeiramente para dentro ativa mais o tendão interno da coxa, em vez de uma dobra normal para a frente que atinge apenas o bíceps femoral, que é o músculo diretamente abaixo do glúteo', explica Copeland.

As pranchas são boas para a força da parte superior do corpo e do núcleo. Tente segurar um por 30 segundos para ativar seu núcleo, sugere Copeland, que observa que muitos corredores deixam de ativar o deles, o que pode causar estragos ao correr. 'Se o seu núcleo não estiver ativado, os flexores do quadril assumem o controle quando você corre, e isso coloca muito esforço a cada passo que você dá', diz ela.

Além de ser um ótimo movimento central, quando você empurra para baixo, você está trabalhando seus tríceps, 'o que ajuda a impulsionar o braço e a eficiência', observa Copeland. Comece com uma prancha alta e abaixe o corpo em uma flexão, mantendo os cotovelos próximos ao tronco.

Com este exercício, você atingirá os oblíquos externos, que atingem o centro até mesmo mais profundo ', explica Copeland. Além disso, faz com que você se mova lateralmente, o que os corredores de avião costumam ignorar. Comece descendo o cão, com o peso apoiado nos calcanhares. Mova-se para a divisão descendente levantando a perna direita para o céu. Em seguida, avance sobre as mãos, levando o joelho direito até o ombro direito. Volte para a divisão do cão para baixo e, em seguida, leve o joelho direito ao ombro esquerdo. Repita do outro lado.

Esse movimento é uma ótima maneira de ativar os músculos da panturrilha e do sóleo. Além disso, seus pés também entram em ação. “Sempre que você flexiona o pé, está alongando a fáscia (tecido mole) sob o pé”, diz Copeland, que nos lembra que a dorsiflexão do pé é fundamental para os corredores. Sente os quadris para trás e levante-se na postura da cadeira com os braços ao lado das orelhas, segure por 30 segundos. Fique na ponta dos pés.

Isso é ótimo para a mobilidade do quadril. “Os corredores tendem a ter quadris rígidos, então isso ajuda a abri-los sem colocar muito esforço no corpo, como uma pose normal de pombo em que você se força para baixo”, diz Copeland. "Quando você está deitado, a gravidade abre naturalmente seus quadris." Certifique-se de alongar os dois lados.

Para obter o treino completo, baixe o aplicativo N + TC Nike Training Club (gratuito, iTunes e Google Play) e, em seguida, pesquise "Alcance e recarregue". Seu corpo definitivamente será #betterforit!