A Dieta Zero Carb pode ser uma maneira simples de perder peso - mas é segura?

As dietas com baixo teor de carboidratos são populares há anos. Mas ultimamente tenho ouvido falar sobre uma dieta sem carboidratos e isso me preocupa. Dependendo do que você escolher comer, uma dieta sem carboidratos pode ser ainda mais restritiva do que uma dieta cetônica. Embora não haja um limite preciso para as gramas permitidas por dia, esta abordagem envolve essencialmente a eliminação de tantos carboidratos quanto possível. Considerando que os vegetais normalmente contêm 3 a 4 gramas de carboidratos líquidos (ou seja, gramas de carboidratos totais menos gramas de fibra) por xícara, e uma onça de nozes fornece quase o mesmo, uma meta verdadeiramente zero de carboidratos elimina mais alimentos protetores da saúde do que qualquer outro dieta.

Essa abordagem me lembra da moda sem gordura que encontrei quando me tornei um nutricionista, na medida em que leva uma filosofia de tendência ao extremo. Vários anos atrás, quando a gordura foi difamada, vi clientes obcecados em evitar a gordura a todo custo. Se algo contivesse até mesmo meio grama de gordura por porção, eles o baniriam, temendo que aqueles meio grama resultassem em muitos gramas inteiros no final do dia. Essa mentalidade levou a preencher o vazio de gordura com carboidratos e açúcar, o que acabou levando ao ganho de peso e a uma série de efeitos colaterais de deficiência de gordura, desde pele seca a desequilíbrios hormonais.

Assim como acontece com a gordura, o foco nos carboidratos deve ser qualidade e equilíbrio, não banimento. É absolutamente verdade que existem alguns carboidratos ruins, como grãos processados ​​e açúcar refinado; mas isso é apenas parte da história dos carboidratos. Aqui está uma analogia que uso com meus clientes: alguns tipos de exercícios podem causar lesões. Mas, sendo isso verdade, não significa que você deva evitar malhar completamente. O objetivo com exercícios é se engajar no tipo e na quantidade certa para obter benefícios. E o mesmo é verdadeiro para carboidratos.

Perder e manter um peso saudável e prevenir doenças como diabetes não exige limites tão extremos de carboidratos. Na verdade, os efeitos colaterais da tentativa de eliminar todos os carboidratos são muito impactantes tanto para a qualidade de vida quanto para a saúde. Aqui estão quatro a serem considerados.

Cortar carboidratos reduz severamente a ingestão de muitos nutrientes essenciais encontrados em alimentos que são evitados ou limitados, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e prebióticos (mais sobre isso abaixo), e até gorduras saudáveis. Não existe nenhum suplemento multivitamínico ou em pó capaz de substituir a miríade de nutrientes protetores para a saúde que param de aparecer para trabalhar no corpo. Essa deficiência pode afetar a função imunológica, a saúde cognitiva e aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e Alzheimer. Na verdade, nas Zonas Azuis - áreas do mundo onde as pessoas vivem vidas mais longas e saudáveis ​​- as dietas são predominantemente baseadas em vegetais e relativamente ricas em carboidratos.

A meta diária recomendada para fibras é de pelo menos 25 gramas por dia. E esse nutriente importante só é encontrado em alimentos que contêm carboidratos. Uma dieta rica em fibras está associada a um risco significativamente menor de doenças cardíacas, derrame, hipertensão, diabetes, obesidade e algumas doenças digestivas. Certos tipos de fibra também atuam como prebióticos, que servem como alimento para as bactérias intestinais benéficas que sustentam a imunidade, a antiinflamação e a saúde mental. Suplementos de fibras estão disponíveis, mas pesquisas mostram que eles não oferecem os mesmos benefícios que as fibras derivadas de alimentos integrais.

Você provavelmente já ouviu falar sobre a ceto gripe. Acontece quando alguém adota pela primeira vez uma dieta cetônica, com sintomas que podem incluir dores de cabeça, névoa cerebral, irritabilidade, tontura, náusea e dores musculares. Isso ocorre porque seu cérebro, que normalmente usa até 60% de todos os carboidratos que você ingere, deve se adaptar a uma fonte de combustível diferente. Mas só porque seu corpo pode se adaptar, não significa que seja ideal. O mesmo se aplica à renúncia aos carboidratos. Novamente, não é necessário para perda de peso ou saúde ideal, então por que se submeter à tortura?

Qualquer dieta extrema torna a alimentação social um desafio. Já ouvi muitas histórias de clientes sobre como sua dieta rigorosa os levou a evitar encontros com amigos e familiares ou os tornou obsessivos ou temerosos em relação à comida. Outros que são incapazes de manter as restrições e, portanto, caem fora do vagão, muitas vezes sentem extrema culpa e até depressão. Seguir e interromper dietas rígidas é um padrão que pode se transformar em uma alimentação seriamente desordenada e prejudicar a qualidade de vida e a saúde mental das pessoas. Além disso, uma revisão sistemática de 11 estudos concluiu que as dietas à base de plantas que incluem carboidratos saudáveis ​​estão associadas a melhorias significativas no bem-estar emocional, incluindo depressão.

Resultado: uma dieta sem carboidratos não é necessária ou recomendada para perda de peso a longo prazo ou saúde ideal. Na verdade, pesquisas recentes mostram que uma dieta baseada em vegetais que inclui alimentos integrais ricos em fibras; gorduras monoinsaturadas, como abacate, azeite e nozes; e proteínas de origem vegetal, como lentilhas e feijão, desempenham um papel importante na prevenção e controle do diabetes tipo 2. As dietas à base de plantas, que são moderadas a ricas em carboidratos, demonstraram gerar perda de peso, melhorar a resistência à insulina, apoiar um microbioma intestinal saudável e reduzir a formação de produtos finais de glicação avançada, ou AGEs, compostos associados ao envelhecimento.

Eliminando uma macro inteira - significando nenhum carboidrato; apenas gordura e proteína - pode ser uma maneira mais fácil de perder peso porque é simples, mas não é melhor. E para a maioria, não é sustentável. Em vez disso, aumente a ingestão de uma grande variedade de vegetais sem amido, tornando-os o centro de seu padrão alimentar. Inclua porções de frutas, grãos inteiros e vegetais ricos em amido que estejam de acordo com as necessidades de combustível do seu corpo, com base na sua idade, sexo, peso ideal e nível de atividade. Em outras palavras, uma mulher pequena de 40 anos com um trabalho administrativo e 20 quilos a perder não deve comer a mesma quantidade de carboidratos que um atleta alto, magro e de 25 anos.

Também inclua gorduras antiinflamatórias que induzem a saciedade, que são boas para a circulação, como abacate e óleo de abacate; azeite virgem extra e azeitonas; nozes; sementes; e manteigas de nozes / sementes. E coma mais refeições sem carne que incluam lentilhas, feijão e grão de bico como fonte de proteína. Este padrão fornece um espectro muito mais amplo de nutrientes necessários para o bem-estar, e é uma abordagem que você pode adotar a longo prazo, que é um dos fatores mais importantes não apenas para perder peso, mas também para mantê-los fora para sempre.