Estas 10 frutas e vegetais estão ligados a uma melhor saúde mental - especialmente se você os comer crus

Frutas e vegetais crus podem ser melhores para sua saúde mental do que cozidos, de acordo com um novo estudo da Universidade de Otago, na Nova Zelândia. O estudo, publicado em Frontiers in Psychology , descobriu que as pessoas que comeram mais produtos crus apresentaram níveis mais baixos de sintomas relacionados à depressão e outras doenças mentais, em comparação com aqueles que comeram mais variedades cozidas, enlatadas ou processadas .

O estudo só foi capaz de mostrar uma associação entre produtos crus e uma melhor saúde mental, não uma relação de causa e efeito. Mas os pesquisadores dizem que a ligação pode ter a ver com o fato de que muitas frutas e vegetais têm mais nutrientes em seu estado natural - e que esses nutrientes podem ter um impacto positivo no humor e na química do cérebro.

Para o estudo, os pesquisadores entrevistaram mais de 400 jovens adultos, com idades entre 18 e 25, nos Estados Unidos e na Nova Zelândia. Pessoas nessa faixa etária tendem a consumir um nível relativamente baixo de frutas e vegetais, apontam os autores, e também apresentam alto risco de transtornos mentais.

Os participantes foram questionados sobre seu consumo típico de frutas e vegetais, incluindo as variedades específicas que comiam e como os produtos eram preparados. Eles também foram examinados para sintomas de doenças mentais, como depressão e ansiedade.

Os autores do estudo sabiam que muitas outras variáveis ​​poderiam influenciar a saúde mental e o consumo de frutas e vegetais. Então, eles também se certificaram de considerar os hábitos de exercícios dos participantes, dieta geral, condições de saúde existentes, status socioeconômico, etnia e gênero.

Mesmo depois de controlar esses fatores demográficos e de estilo de vida, a associação entre vegetais crus e resultados positivos de saúde mental foram significativos. O consumo de frutas e vegetais crus previu níveis mais baixos de depressão e melhores níveis de bem-estar psicológico, escreveram os autores, incluindo humor positivo, satisfação com a vida e florescimento.

Em contraste, o consumo de frutas e vegetais que eram processado (por cozimento, enlatamento ou outros métodos) foi associado apenas com humor positivo - não com nenhuma das outras variáveis ​​de saúde mental medidas no estudo.

No geral, os 10 alimentos no estudo que eram mais fortemente associados a resultados positivos de saúde mental estão cenouras, bananas, maçãs, folhas verdes escuras (como espinafre), toranja, alface, frutas cítricas, frutas frescas, pepino e kiwis.

No vegetal cru. categoria, aipo, repolho, cebola roxa, tomate e cogumelos também foram associados ao humor positivo. Os autores observam que esses vegetais podem ser considerados “ingredientes para salada” e citam pesquisas anteriores que relacionam o consumo de salada com níveis mais baixos de estresse. Na categoria de produtos processados, abóbora, vegetais congelados mistos, batata e batata doce, brócolis e berinjela também foram relacionados ao humor positivo.

Os pesquisadores dizem que suas descobertas são importantes porque a maioria das diretrizes de saúde atuais o fazem não distinguir entre frutas e vegetais crus e cozidos ou enlatados. “Se nossos padrões forem confirmados em estudos de intervenção, isso sugeriria que as políticas de saúde poderiam se concentrar na promoção do consumo de produtos crus e não processados ​​para o bem-estar ideal”, escreveram eles em seu artigo.

O estudo não foi não foi projetado para responder à pergunta de por que alimentos crus podem ser melhores para o humor e a saúde mental, e os pesquisadores só podem especular. Mas eles dizem que as diferenças nutricionais entre produtos crus e cozidos podem desempenhar um papel.

“Frutas e vegetais crus podem fornecer maiores níveis de micronutrientes do que frutas e vegetais processados, o que poderia explicar sua associação mais forte com uma melhora mental -ser ”, escreveram. Para compostos como vitamina C e carotenóides que têm sido associados à saúde mental, 'cozinhar e enlatados provavelmente levaria a uma degradação dos nutrientes, limitando assim seu impacto benéfico na saúde mental.'

No entanto, o estudo autores ressaltam que esse nível de degradação varia de alimento para alimento - e de nutriente para nutriente. Algumas vitaminas e minerais diminuem quando cozinhados, enquanto outros podem ficar mais facilmente disponíveis. Mais pesquisas também são necessárias para saber se as diferenças entre produtos crus e cozidos são realmente suficientes para afetar o humor e a saúde mental, escreveram os pesquisadores.

Cynthia Sass, RD, Saúde 's O editor de nutrição contribuinte, diz que não está surpresa que este estudo descobriu que produtos crus estão ligados a uma melhor saúde mental. “A importância de comer alimentos suficientes é imensa e envolve bem-estar físico e emocional”, diz Sass, que revisou o novo estudo, mas não participou da pesquisa. “Também sabemos que certos nutrientes são vulneráveis ​​ao calor, incluindo vitamina C e B.”

Não é prático comer todos os produtos crus, diz Sass. Mas, felizmente, métodos de cozimento e técnicas de preparação específicos também podem afetar o quão bem um alimento retém seus nutrientes. Por exemplo, cortar cenouras após a fervura (em vez de antes) pode aumentar certos nutrientes em 25%. “Picar cenouras aumenta a área de superfície, de modo que mais nutrientes vazam para a água enquanto estão sendo cozidos”, diz ela. “Ao cozinhá-los inteiros, você captura mais.”

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Consumir vegetais com gorduras saudáveis, como abacate ou azeite de oliva extra virgem, também aumenta muito a absorção de certos antioxidantes, acrescenta ela. Mas o objetivo mais importante para aumentar a ingestão de nutrientes - e para apoiar a saúde mental enquanto você faz isso - é simplesmente comer mais vegetais a cada dia, diz ela.

“O poder da produção é real e de longo alcance ”, diz Sass. Ela recomenda tomar pelo menos três (e idealmente cinco) porções de vegetais do tamanho de uma bola de beisebol todos os dias.

“Frescos e crus são fantásticos para sua saúde, mas se incluir vegetais crus e cozidos é mais prático maneira de atingir a marca dia após dia, misture tudo ”, diz ela. “Os benefícios de comer vegetais congelados, cozidos ou mesmo enlatados superam não comê-los.” ​​