Esses 2 'micro-exercícios' são super curtos e eficazes em sua maioria

Sua agenda está lotada e você perdeu todas as esperanças de ir para a academia. Mas aqui está uma boa notícia: você ainda pode fazer um treino sério mesmo quando tem quase zero tempo. Realmente!

Pesquisas sugerem que uma sessão de suor de 10 minutos com 1 minuto de exercício de alta intensidade (pense em sprints, a pé ou em bicicleta ergométrica) pode levar aos mesmos benefícios, incluindo saúde cardiovascular melhorada, resistência aumentada e perda de porcentagem de gordura - como se exercitar em um ritmo moderado por 45 minutos.

Se você está se perguntando como isso poderia ser, está tudo explicado no novo livro The One-Minute Workout: Science Mostra a Maneira de entrar em forma que é mais inteligente, mais rápida, mais curta (US $ 27; amazon.com). O autor Martin Gibala, PhD, é o chefe do departamento de cinesiologia da Universidade McMaster e o pesquisador pioneiro por trás de exercícios de volume ultrabaixo.

'Temos essa noção de que leva pelo menos uma hora para entrar em um bom treino - mais se você levar em consideração o tempo necessário para ir e voltar da academia ', ele escreve. "Meus estudos mostram que essa ideia é um absurdo." Abaixo, Gibala compartilha duas rotinas de seu livro que fornecem resultados máximos em um tempo mínimo.

'Seu protocolo pode ser usado por quase qualquer pessoa que deseja melhorar ou manter a aptidão cardiovascular da maneira mais eficiente em termos de tempo que a ciência tem ainda descoberto ', escreve Gibala.

1. Faça um aquecimento com alguma atividade física leve por 3 minutos em um ritmo fácil.

2. Faça um sprint de 20 segundos em um ritmo acelerado.

3. Descanse com alguma atividade leve na intensidade 1 por 2 minutos.

4. Faça mais um sprint de 20 segundos.

5. Repita o ciclo até completar 3 sprints.

6. Termine com um resfriamento de 2 minutos por uma duração total de 10 minutos.

Sinta-se à vontade para personalizar a atividade de sprint para qualquer movimento de corpo inteiro que aumente significativamente sua frequência cardíaca.

'Se eu pudesse fazer apenas um tipo de treino, seria este', diz Gibala em seu livro. 'Inclui alguns dos melhores elementos dos exercícios mais eficientes em termos de tempo neste livro, incluindo treinamento de peso corporal para força superior e inferior do corpo e períodos de recuperação ativa que mantêm a frequência cardíaca elevada para treinamento cardiovascular.'

1. Como aquecimento, execute 30 segundos de polichinelos.

2. Alterne os exercícios de treinamento de resistência com peso corporal com algum tipo de exercício cardiovascular em intervalos repetidos de 30 segundos. Os exercícios de peso corporal devem ser realizados com força, na intensidade de 10, de forma que você “falhe” ou não consiga realizar nenhuma repetição adicional ao final do período de 30 segundos. Reduza um pouco a intensidade durante os intervalos cardiovasculares, mas o ritmo deve permanecer vigoroso, talvez começando com um esforço de 5 e progredindo para 8. Portanto, embora esses sejam intervalos de "recuperação" entre os exercícios de peso corporal, sua frequência cardíaca permanece alto durante todo o treino de 10 minutos, fornecendo um estímulo de treinamento cardiovascular eficaz.

3. Os intervalos de peso corporal devem incorporar exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Uma ótima combinação é flexões, flexões e agachamentos no ar. Se você não conseguir conduzir o exercício durante todo o intervalo de 30 segundos, faça o máximo que puder. Além disso, sinta-se à vontade para praticar outros exercícios, como escalar montanhas, burpees ou lunges.

4. O exercício cardiovascular pode ser andar de bicicleta, subir escadas ou correr uma “volta” predeterminada em um parque ou até mesmo rapidamente no lugar. Você pode ficar com um tipo de exercício ou variar durante o treino.

E pronto! Parabéns, você acabou de empregar uma variedade das técnicas de aumento de força e condicionamento físico mais potentes e cientificamente comprovadas para melhorar a saúde, em apenas 10 minutos!