Este circuito de 10 minutos trabalha 2 grupos musculares principais ao mesmo tempo

A vida pode ficar um pouco agitada, tornando difícil encontrar tempo para sua vida social, muito menos uma hora para a academia. Para sua sorte, esta malha de suor de 10 minutos duplica os movimentos na metade do tempo e trabalha dois grandes grupos musculares ao mesmo tempo: braços e pernas.

Este circuito rápido de queima de músculos é perfeito para intervalos de almoço ou quando você estiver viajando, e dois halteres são tudo de que você precisa. Use pesos de 3-10 libras e certifique-se de que está se desafiando! Não tem halteres à mão? Substitua garrafas de água ou latas de sopa. Seja criativo!

No vídeo acima, Katie Austin demonstra os 8 movimentos matadores deste circuito para tonificar braços e pernas. Acompanhe e prepare-se para sentir a queimadura (da melhor maneira possível).

Estocada reversa com rosca direta do bíceps

Esse movimento ajuda a trabalhar suas pernas, braços, bumbum e parte superior corpo. Ao descer, curve os braços com os halteres. Alterne continuamente as pernas enquanto avança.

Agachamento com pressão acima da cabeça

Segurando os halteres ao lado do corpo, faça um agachamento regular. Ao levantar-se do agachamento, faça um exercício para cima com os halteres, levando os braços para cima. Lembre-se de apertar os glúteos enquanto sobe e mantenha o núcleo engajado.

Estocada lateral com rosca direta para bíceps

Traga os pesos até o peito em uma rosca direta para o bíceps, enquanto dá uma investida lateral. Certifique-se de que, ao sair da estocada lateral, você está empurrando seu butim. Depois de concluir suas repetições de um lado, alterne e avance para o outro lado.

Recuo do tríceps

Ao fazer o recuo, bata uma perna atrás de você, apertando os glúteos . Incline-se ligeiramente para a frente e dobre o joelho de apoio. Mantenha o núcleo tenso e os braços em uma dobradiça, estáveis ​​e controlados enquanto os empurra para trás (não os balance para trás).

Prancha com remadas de braço e levantamento de pernas

Comece na posição de prancha (segure um halter em cada mão). Levante o braço direito com o peso na mão, voltando à posição de prancha. Repita com o braço esquerdo e volte à posição de prancha. Em seguida, enquanto mantém os braços retos na posição de prancha, levante a perna esquerda e desça. Repita com a perna direita.

Pose do barco flutter

Você não precisa de pesos para este movimento, mas usar halteres definitivamente o tornará mais desafiador. Sente-se no tapete e pegue seus pesos. Tire os pés do chão e coloque os joelhos em posição de barco. Com as palmas das mãos voltadas para cima, agite. Envolva seu núcleo e empurre a queimadura!

Balanço da ponte do quadril

Deite no chão com as costas contra o tapete. Levante sua bunda, apertando seus glúteos, em uma ponte de quadril. Balance os quadris para frente e para trás com um halter apoiado na parte inferior do abdômen.

Estocada em reverência com levantamento da perna

Segure um halter com as duas mãos no centro do peito e faça um estocada em reverência. Ao sair da estocada, levante a perna (a que estava logo atrás de você na estocada em reverência) ao seu lado com controle (não balance para fora).