Este treino de resistência de 10 minutos vai trabalhar todo o seu núcleo

Os treinos com banda de resistência facilitam o fortalecimento e o tom, sem impacto adicional nas articulações. As bandas são fáceis de levar em viagens e você pode fazer um treino rápido em qualquer lugar, mesmo quando estiver com pouco tempo.

Abaixo e no vídeo acima, encontre três dos meus exercícios de banda de resistência favoritos para seu abs. Toda a rotina trabalhará seu núcleo em apenas 10 minutos, com três minutos trabalhando cada seção de seu núcleo e tempo para reiniciar suas faixas entre os movimentos. Lembre-se de expirar quando a tensão em suas bandas for maior e inspirar quando estiver mais leve.

Nunca estique as bandas de resistência além de uma posição segura onde elas poderiam puxá-lo inesperadamente. Em vez disso, adicione uma segunda faixa para aumentar a resistência ou troque as faixas por uma com maior tensão.

Pronto para trabalhar?

Eu recomendo usar uma tira de ancoragem de porta que desliza em um batente de porta (você pode obter o conjunto completo de que gosto na Amazon). Defina suas faixas de resistência na altura do quadril para direcionar sua seção média. Segure as duas alças juntas e puxe as mãos para a direita, segurando por dois segundos. Repita 12 vezes e depois mude para a esquerda. Faça uma segunda série de cada lado e aumente para uma terceira série.

Para dificultar: tente uma banda mais pesada, dê um passo mais longe ou trabalhe até 20 repetições em vez de 12. Você também pode mudar as coisas inclinando as alças para baixo e depois para cima para o segundo e terceiro conjuntos. Estenda apenas o máximo que puder para manter o foco no núcleo, em vez de envolver os braços e as costas.

Com a âncora sob a porta, deslize os sapatos pelas alças da faixa de resistência.

Deite-se de costas com os pés na porta. Traga um joelho de cada vez até o peito e endireite-o rapidamente. Repita do outro lado, como se estivesse fazendo uma trituração de bicicleta, mas sem levantar os ombros do chão. Repita por três séries de 20 enquanto pressiona a parte inferior das costas contra o chão; isso estabilizará sua coluna e evitará dores nas costas durante ou após essa rotina.

Para tornar mais difícil: adicione repetições ou mude para uma banda com mais resistência.

Com a âncora baixa ou sob a porta, deite-se de costas com a cabeça mais próxima da porta, seus joelhos dobrados e seus pés no chão. Segure as alças da faixa de resistência acima do tórax e, conforme você tritura, empurre as faixas para frente, passando dos joelhos para aumentar a tensão. Seus ombros se erguerão do chão; empurre a parte inferior das costas contra o chão. Sinta os músculos do núcleo superior se contraírem e se manterem assim por uma contagem de dois. Volte as mãos ao peito enquanto se deita. Repita para três séries de 15. Tente manter o pescoço o mais relaxado possível; amasse na altura dos ombros, não puxe com o pescoço.

Para dificultar: mude para uma faixa com mais resistência ou aumente o tempo de retenção na parte superior do exercício.