Este treino de boxe em casa de 20 minutos ajudará você a relaxar enquanto estiver em quarentena

O boxe é o exercício perfeito para desenvolver força e se livrar do estresse. Mas, embora possa parecer intuitivo, a técnica adequada é importante para obter o máximo do seu treino e, ao mesmo tempo, proteger as articulações. Mona Lavinia, treinadora Rumble e embaixadora Lululemon de Washington, DC, está dando uma aula virtual de boxe para Health que você pode fazer em sua sala de estar.

Lavinia explica que este treino consiste em cinco rodadas, incluindo o aquecimento volta. Cada rodada inclui três minutos de trabalho e, em seguida, um minuto de recuperação ativa, o que significa que você continua movendo seu corpo para manter sua frequência cardíaca elevada e se preparar para a próxima rodada de trabalho.

Comece com seu pés na largura do quadril. A partir daí, assuma a postura de um boxeador. Dê um passo com o pé dominante; os destros darão um passo para trás com o pé direito e os canhotos darão um passo para trás com o pé esquerdo. Em seguida, desloque o peso para a frente e para trás entre as pernas, mantendo-se na ponta dos pés. Isso ajudará você a se mover ao longo do treino com rapidez e facilidade.

Para a parte superior do corpo, levante os braços de forma que os cotovelos fiquem perto da caixa torácica enquanto as mãos estão fechadas em punhos de cada lado do rosto. Sua mão dominante será sua 'mão posterior', enquanto sua mão não dominante será sua 'mão dianteira'. A rotina envolve socos com a mão frontal e traseira, por isso é importante lembrar-se de sua mão dianteira e traseira enquanto se move através do treino.

Antes de começar a trabalhar com os movimentos de boxe, Lavinia demonstra explicações básicas técnicas de soco. Mantenha os joelhos dobrados e fique na ponta dos pés enquanto se move durante esses socos:

Lavinia começa com um aquecimento, começando com polichinelos básicos, depois muda para cruzetas, cruzando os braços um em cima do outro na frente de seu corpo enquanto suas pernas se cruzam sob ela. Em seguida, ela passa para joelhos altos antes de mudar para chutadores de bunda, alternando cada pé conforme ela chuta o calcanhar na bunda.

Após a curta explosão cardiovascular, Lavinia passa para um segmento de agachamento, terminando com uma explosão de salto agachado por 15 segundos. Ela termina seu aquecimento com mais alguns polichinelos e joelhadas antes de se acalmar com um pulo do boxeador de um lado para o outro.

Agora, Lavinia executa cada um dos seis socos, começando pela frente e jab cruzado. Ela mantém os cotovelos próximos ao corpo em cada movimento e acelera após cada reinicialização.

Depois de executar alguns jabs frontais e cruzados, Lavinia inclui um gancho frontal e reinicializa após cada série de socos. Adicione um gancho para trás e repita os quatro movimentos algumas vezes para praticar.

Depois de dominar essa combinação, troque os ganchos para os cortes superiores. Continue com um jab frontal e cruzado, depois passe para um corte superior frontal e um corte superior posterior. Dê a esta combinação algumas corridas de prática antes de seguir em frente. Junte todos os seis movimentos e execute a série algumas vezes. O resultado final deve ser nesta ordem: jab frontal, jab cruzado, gancho frontal, gancho traseiro, corte superior frontal e corte superior traseiro.

Sua recuperação ativa para esta rodada será de um minuto, alternando entre quatro agachamentos padrão e quatro agachamentos pop. Para o agachamento pop, alterne tocar o chão com cada mão durante o agachamento e pule para ficar em pé entre cada movimento.

A terceira rodada se concentrará nas combinações de pato e começará na postura do boxeador. A partir daí, dê um soco frontal e cruzado, depois dobre os joelhos e abaixe o torso ligeiramente para a frente em forma de pato. Repita esta série algumas vezes antes de prosseguir.

Para a sua próxima combinação de pato, você usará um padrão de jab cruzado de frente para o outro antes de retornar à posição inicial. Depois de acertar esse movimento, coloque os dois costas com costas, de modo que você tenha o seguinte padrão: jab-cruzado-jab-pato, jab-cruzado-cruzado jab-cruzado, reiniciar.

Pratique o combinação: gancho frontal superior recortado superior recortado. Uma vez que você tenha esta série para baixo, adicione à sua série inicial, de modo que você tenha o seguinte padrão: jab-cross jab-duck frontal, gancho frontal superior cut-back superior cut-front.

Para seu ativo recuperação, faça duas flexões, seguido por seis alpinistas. Faça o máximo que puder por um minuto.

Você praticou jabs durante todo o treino, agora mostre o que aprendeu. Nesta rodada, comece acertando três jabs frontais seguidos e, em seguida, reinicie. Passe para a alternância entre jabs frontais e jabs cruzados, fazendo dois de cada antes de reiniciar.

Depois de praticar a alternância entre esses movimentos, combine as duas sequências de jabs que acabou de praticar, para que sua série terá a seguinte aparência: jab-cruzado frontal jab-jab-cruzado jab frontal, jab-frontal-jab-frontal-jab.

Continue a adicionar a esta sequência começando novamente com um jab frontal e cruzado, então adicionando um gancho frontal seguido por um jab cruzado final antes de reiniciar. Adicione um gancho frontal e posterior no final dessa sequência. Recupere-se ativamente dando polichinelos por um minuto inteiro.

Nos primeiros 30 segundos da rodada final, alterne entre jabs frontais e cruzados, seguidos por cortes superiores frontais e traseiros. Pelos próximos 30 segundos, acrescente joelhos altos enquanto executa este movimento, socando seus jabs e cortes superiores enquanto você levanta alternadamente cada joelho o mais alto possível. Nos 30 segundos finais, gire através de dois jabs frontais e cruzados antes de cair para uma posição de flexão e empurrar para cima duas vezes. Passe por essa série duas vezes ... e, em seguida, parabenize-se por completar o treino!