Este desafio de armas de 30 dias transformará a parte superior do seu corpo em apenas 4 semanas

A temporada de camisetas está no horizonte, e é hora de preparar suas armas para a grande revelação. Este exercício ajudará a fortalecer e tonificar você dos ombros até os pulsos, enquanto aumenta sua resistência muscular. Além do mais, também incluímos um pouco de trabalho de core e cardio, apenas por diversão. Agora, vamos nos armar e ser perigosos!

Fique em pé com os pés na largura do quadril, um haltere em cada mão nas laterais, as palmas voltadas para a frente. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e, lentamente e com controle, enrole os pesos na direção dos ombros. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar. Na última repetição, faça uma pausa quando os pesos atingirem 90 graus e segure por 10 segundos.

Fique em pé com os pés na largura do quadril, um haltere em cada mão nas laterais, as palmas voltadas para dentro. Flexione os joelhos levemente e gire em cintura para abaixar ligeiramente o tronco. Alcance os braços retos para trás até que fiquem um pouco mais altos do que seu torso; aperte as omoplatas. Desta posição, pulso os braços para trás. (Cada pulso é uma repetição.) Na última repetição, segure os braços para trás por 10 segundos.

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, um haltere em cada mão, com os braços ligeiramente dobrados e as mãos um pouco mais largas que ombros, palmas das mãos voltadas para o corpo. Pressione os pesos para cima, torcendo-os de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para a parte superior. Inverta o movimento para voltar ao início.

Fique em uma prancha de braço reto, com as mãos apoiadas em halteres, as palmas voltadas para dentro. Empurrando o haltere esquerdo no chão, puxe o cotovelo direito para cima até que ele passe pelo torso. Abaixe e repita no lado oposto. Esse é um representante. Demasiado difícil? Fique de joelhos.

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, um haltere em cada mão nas laterais, as palmas voltadas para dentro. Simultaneamente, dobre os cotovelos e curve o peso em direção aos ombros. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar.

Sente-se na beirada de um banco ou cadeira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as palmas das mãos perto das coxas, os dedos segurando a borda. Mantendo os braços retos, deslize para a frente até que os quadris e as nádegas estejam fora do banco ou cadeira. Dobre os cotovelos e quadris inferiores até que os braços fiquem paralelos ao chão. Empurre de volta para começar. Torne mais difícil: estenda as pernas retas.

Comece com uma estocada com a perna direita na frente da esquerda e um halter na mão direita fora do ombro, com o braço direito ligeiramente dobrado e a mão ligeiramente mais largo que seu ombro, palma voltada para o corpo. Mantendo o abdômen tenso, pressione o peso acima da cabeça até que o braço esteja reto. Abaixe lentamente as costas para o início. Faça uma série completa e repita no lado oposto.

De uma prancha de braço reto, abaixe o cotovelo direito até o chão, seguido pela esquerda, chegando a uma prancha de antebraço. Coloque a mão direita no solo diretamente abaixo do ombro direito e endireite o cotovelo direito, depois a mão esquerda sob o ombro esquerdo e endireite o cotovelo esquerdo, empurrando de volta para uma prancha de braço reto. Esse é um representante. Continue as repetições, alternando o braço que vai primeiro a cada vez.

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, um haltere em cada mão nas laterais, as palmas voltadas para dentro. Mantendo os cotovelos colados ao lado do corpo, levante o haltere direito em direção ao ombro esquerdo. Retorne ao início e levante o haltere esquerdo em direção ao ombro direito. Isso é uma repetição.

Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os braços acima da cabeça, segurando um halter entre as mãos. Com os ombros para baixo e para trás, o centro engajado e os cotovelos apontando para a frente, dobre os cotovelos e deixe o haltere abaixar atrás da cabeça. Estenda os braços para cima para trazer o peso de volta para a cabeça.

Deite-se com a face para cima, segurando o haltere entre as mãos, os braços estendidos na frente do peito. Dobre os joelhos e coloque os pés firmemente no chão. Sente-se, levantando o tronco na direção dos joelhos enquanto levanta o peso e o pressiona acima da cabeça. Lentamente, inverta o movimento para voltar ao início.

Pegue uma prancha de braço reto com as mãos sob os ombros. Mantendo os quadris retos, levante a mão direita e toque no ombro esquerdo. Volte ao início e repita com o lado oposto. Isso é uma repetição.

Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados, o pé esquerdo voltado para a frente e o pé direito ligeiramente voltado para fora, com um halter em cada mão. Segure a mão direita pelo queixo e a esquerda na frente do rosto. Golpeie com a mão esquerda, girando a mão de forma que os nós dos dedos fiquem para cima e a palma para baixo. Traga o braço de volta para começar e gire com o pé direito enquanto soca com a mão direita, girando-o de forma que os nós dos dedos fiquem para cima e a palma para baixo. Traga o braço de volta. Isso é uma repetição.

Fique em pé com os pés na largura do quadril e um halter em cada mão. Flexione os joelhos, gire na cintura e incline ligeiramente o tronco para a frente. Dobre os cotovelos, afastando os halteres para os lados, de modo que os braços fiquem paralelos ao chão. Pressione os halteres para trás para endireitar o braço enquanto pressiona os tríceps. Inverta o movimento de volta para o início.

Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, uma leve dobra nos joelhos e um haltere em cada mão nas laterais. Com controle, levante halteres em linha reta à sua frente até que atinjam a altura dos ombros. Lentamente abaixe as costas para começar e então, com controle, levante os braços para os lados até que atinjam a altura dos ombros. Lentamente abaixe as costas para começar; aquele é um representante. Na última repetição, segure na frente e depois para os lados, contando até 10.

Coloque-se em uma prancha de braço reto com as mãos sob os ombros, cada mão segurando um haltere, com os pés mais largos do que ombros. Engate o núcleo e, em um único movimento enquanto mantém os braços retos, gire na cintura e faça com que os dedos dos pés girem, levantando a mão esquerda acima da cabeça. Abaixe o braço para voltar à prancha. Faça uma série completa e repita no lado oposto.

Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, um haltere em cada mão nas laterais e as palmas voltadas para dentro. Mantendo o núcleo tenso, balance o braço direito para cima e para a esquerda braço para trás, cotovelos dobrados. Em seguida, balance o braço esquerdo para cima e o direito para trás. Esse é um representante. Alterne ritmicamente para frente e para trás; os braços devem imitar a forma de corrida.

Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados, os pés no chão e os braços estendidos para cima em linha com os ombros, um haltere em cada mão, as palmas voltadas para dentro. Dobre lentamente os antebraços para trás a partir do cotovelo, abaixando halteres até as orelhas. Retorne ao início levantando halteres de volta, certificando-se de manter a parte inferior das costas pressionada contra o chão.

Fique em uma prancha de braço reto com as mãos sob os ombros, pés na largura do quadril e centro tenso. Dobre os cotovelos para a parte inferior do corpo até que seu peito quase toque o chão. Faça uma pausa e empurre-se para cima.

Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril e um haltere em cada mão na frente das coxas, as palmas voltadas para as coxas. Com controle, dobre os braços para levantar os halteres diretamente para cima, levando com os cotovelos, até que os halteres atinjam a altura dos ombros. Faça uma breve pausa na parte superior e depois lentamente na parte inferior das costas para começar.

Fique de pé com os pés separados na largura do quadril e um haltere em cada mão na frente das coxas, as palmas voltadas para frente. Sem mover os braços, lentamente e com controle, curve os halteres em direção aos ombros. No topo do cacho, gire os punhos para dentro até que as palmas fiquem para frente. Mantendo esta posição, abaixe os halteres de volta lentamente e com controle. Gire os pulsos e halteres de volta à posição inicial. Isso é uma repetição.

Fique em pé com os pés na largura do quadril, uma ligeira flexão nos joelhos e um haltere em cada mão, as palmas voltadas para dentro. Dobradiça na cintura e parte inferior do tronco ligeiramente, permitindo que os braços pendam para baixo. Mantendo as costas retas, aperte as omoplatas e dobre os cotovelos, puxando os halteres para os lados das costelas. Abaixe os braços lentamente de volta ao início.

Fique em pé com os pés na largura do quadril e um haltere em cada mão, os braços dobrados em 90 graus. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, leve os pesos para a linha média do corpo e cruze o halter direito sobre o esquerdo. Volte ao início e repita, desta vez cruzando o haltere esquerdo sobre o direito. Retorne ao início; isso é uma repetição.

Deite-se com a face para cima em um banco, segurando um haltere em cada mão alguns centímetros acima do peito de forma que os halteres quase se tocam, as palmas voltadas para dentro. Pressione um halter para cima até que seu braço esteja totalmente estendido. Faça uma pausa e abaixe lentamente o haltere de volta para começar. Repita no lado oposto. Isso é uma repetição.

Fique de pé com um haltere entre as mãos, com os antebraços verticais e as mãos na frente do peito, as palmas voltadas para dentro. Pule os pés enquanto pressiona o haltere acima da cabeça. Traga o haltere de volta para a frente do peito enquanto pula para trás juntos, realizando o movimento em um movimento contínuo. Isso é um representante.

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e um haltere em cada mão nas laterais. Levante os braços, estendendo-os para os lados, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantendo o núcleo tenso, faça pequenos círculos para a frente com os braços. Cada círculo é um representante; no meio de cada série, inverta o movimento para fazer pequenos círculos para trás.

Fique em pé com um haltere entre as mãos, com os antebraços verticais e as mãos na frente do peito, as palmas voltadas para dentro. Pule os pés enquanto pressiona o haltere reto na frente do peito. Traga o halter de volta em direção ao peito enquanto pula para trás juntos, realizando o movimento em um movimento contínuo. Esse é um representante.