Este desafio de peso corporal de 30 dias irá tonificar e fortalecer todo o seu corpo

Ginásio, schym. O seu próprio peso corporal é tudo de que você realmente precisa para firmar todo o seu corpo. E quando se trata de construir uma base sólida, esses movimentos são essenciais. Nos próximos 30 dias, você trabalhará no fortalecimento e tonificação do peito, braços, pernas, bumbum e abdômen com esses exercícios de corpo inteiro desafiadores e altamente eficazes. Esmague este treino e você colherá grandes recompensas físicas. Além disso, esses movimentos podem ser feitos a qualquer hora, em qualquer lugar ... então, chega de desculpas!

Fique em pé com os pés na largura do quadril. Dobre para frente, trazendo as palmas das mãos ao solo. Ande com as mãos para frente para chegar a uma prancha. Faça uma flexão, dobrando os braços e abaixando o peito até quase tocar o chão e, em seguida, empurre de volta para uma prancha. Ande com as mãos na direção dos pés e levante-se.

Encoste-se na parede, com as costas retas e os pés separados na largura dos ombros, a cerca de meio metro de distância da parede. Dobre os joelhos, abaixando-os a 90 graus, e estenda os braços esticados à sua frente. Inverta para voltar ao início.

Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos para fora. Mantendo a cabeça em uma posição neutra, levante os braços, pernas e peito do chão. Segure por uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar.

Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados, calcanhares sob os joelhos e os braços ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para baixo e dedos dos pés levantados. Contraia os glúteos e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por uma contagem e depois abaixe os quadris de volta para começar.

Deite-se com a face para cima, os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas. Contraia o abdômen, puxando o umbigo em direção ao chão. Lentamente, levante os ombros e as pernas do chão e segure.

Fique em uma prancha de braço reto com as mãos sob os ombros, os pés separados na largura do quadril e tensos. Parte inferior do corpo até que seu peito quase toque o chão. Faça uma breve pausa e empurre-se de volta para começar.

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, o peito alto, o abdômen contraído e as mãos cruzadas na frente do peito. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe-os, deixando os quadris logo abaixo do paralelo. Empurre os calcanhares para ficar de pé.

Deite-se de bruços com os braços estendidos diagonalmente à sua frente para que seu corpo forme um “Y”. Levante o peito e os braços do chão. Segure por uma contagem e volte lentamente ao início.

Deite-se com a face para cima, os joelhos dobrados, os calcanhares sob os joelhos e os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo e os dedos dos pés levantados. Contraia os glúteos e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por um tempo determinado, depois abaixe os quadris de volta para começar.

Deite-se com a face para cima, com as pernas e os braços estendidos, as palmas das mãos abertas e os pés apontados. Envolva seu abdômen enquanto levanta as pernas e os braços em direção à linha média do corpo, tentando tocar os dedos dos pés. Segure e conte até um e depois volte ao início.

De uma prancha de braço reto, abaixe o cotovelo direito até o chão, seguido pela esquerda, chegando a uma prancha de antebraço. Coloque a mão direita no solo diretamente abaixo do ombro direito e endireite o cotovelo direito, depois coloque a mão esquerda sob o ombro esquerdo e endireite o cotovelo esquerdo, voltando para uma prancha de braço reto.

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros . Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe-se em um agachamento com as mãos cruzadas na frente do peito. Mantendo o peito para cima, o peso nos calcanhares e os olhos fixos à frente, dê alguns passos para a frente e depois alguns passos para trás. Continue pelo tempo concedido.

Deite-se com o rosto para baixo, com as pernas estendidas e as palmas plantadas no chão, como se estivesse prestes a fazer uma flexão de braço. Deslize as mãos um pouco para frente, alinhando-as com sua cabeça. Contraia a região lombar e os ombros para levantar o peito e os braços; seus braços e cabeça devem formar um “W.” Segure por uma contagem e volte lentamente ao início.

Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados, os calcanhares sob os joelhos e os braços nas laterais, palmas para baixo e dedos dos pés levantados. Levante a perna direita, estendendo-a reta e alinhando-a com a perna esquerda. Contraia os glúteos e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros ao joelho. Segure por uma contagem e depois abaixe as costas para começar, mantendo a perna direita erguida. Depois de 12-15 repetições, troque as pernas e repita.

Deite-se com a face para cima com os braços estendidos acima da cabeça e a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Sente-se de forma explosiva, impulsionando o braço direito para a frente com o cotovelo dobrado e o joelho esquerdo dobrado e para cima (como se estivesse correndo enquanto está sentado). Abaixe as costas para começar. Este é um representante. Lados do interruptor; repetir.

Comece em uma prancha de antebraço com os cotovelos sob os ombros, pés na largura dos ombros e costas retas; segure por 5 segundos. Em seguida, coloque a mão direita no solo diretamente abaixo do ombro direito e endireite o cotovelo direito. Em seguida, mão esquerda sob o ombro esquerdo e endireite o cotovelo esquerdo, voltando para uma prancha de braço reto. Faça uma flexão, abaixando o corpo até que seu peito quase toque o chão e, em seguida, faça um movimento reverso para retornar à prancha do antebraço.

Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros, dedos ligeiramente voltados para fora, braços ao lado do corpo. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe ao trazer os braços para a frente. Na parte inferior do agachamento, pule explosivamente, balançando os braços para trás; pousar suavemente. Este é um representante. Imediatamente, sente-se novamente em seu agachamento e repita.

Deite-se de bruços com as pernas estendidas e os braços estendidos de cada lado do peito; corpo deve formar um “T” Contraia a região lombar e os ombros para levantar o peito e os braços. Segure por uma contagem e depois abaixe lentamente as costas para começar.

Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados, os calcanhares sob os joelhos e os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo e os dedos dos pés levantados. Contraia os glúteos e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha essa posição enquanto levanta o joelho direito em direção ao peito, até que o quadril esteja a 90 graus. Abaixe-o de volta e repita com a perna esquerda. Esta é uma repetição.

Deite-se com o rosto para cima no chão, com os joelhos dobrados, os pés apoiados e os braços estendidos para os lados. Dobre os cotovelos e coloque as pontas dos dedos levemente atrás das orelhas. Em um movimento fluido, sente-se e gire o tronco enquanto leva o cotovelo esquerdo ao joelho direito. Inverta o movimento para voltar ao início e, em seguida, repita o movimento do lado oposto. Esta é uma repetição.

Fique em uma prancha de braço reto com as mãos sob os ombros, pés na largura do quadril e tensos no núcleo. Faça três contagens lentas para abaixar o corpo até que o peito quase toque o chão. Em seguida, em uma única contagem, empurre-se de volta para começar.

Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, dedos ligeiramente voltados para fora, braços ao lado do corpo. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe ao trazer os braços para a frente. Na parte inferior do agachamento, pule explosivamente, balançando os braços para trás; pousar suavemente e afundar de volta no agachamento. Segure e conte até três e depois pule para trás de forma explosiva.

Deite-se de bruços com os braços acima da cabeça e as pernas estendidas. Contraia a parte superior das costas e os glúteos para levantar os braços, tórax, pés e pernas. Mantendo essa posição, dobre os cotovelos e deslize os braços para fora e para baixo em ângulos de 90 graus, puxando os cotovelos para dentro e as omoplatas juntas. Estenda os braços para trás acima da cabeça e, devagar e com controle, abaixe a parte inferior das costas para começar.

Deite-se com os pés juntos e os joelhos estendidos para fora, de forma que as pernas formem um diamante. Apertando os glúteos, levante os quadris de forma que o corpo faça uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por um segundo e depois abaixe as costas para começar.

Comece de quatro, com as mãos sob os ombros, os joelhos sob os quadris e os pés flexionados com os dedos dobrados. Levante os joelhos alguns centímetros do chão. Mantendo as costas retas e os abdominais contraídos, levante e estique o braço direito e a perna esquerda até que estejam alinhados com o seu corpo. Faça uma pausa e traga-os de volta. Repita o movimento com o braço esquerdo e a perna direita. Este é um representante.