Este desafio de prancha de 30 dias transformará seu núcleo em 4 semanas

Este desafio de 30 dias foi projetado para ajudá-lo a progredir a quantidade de tempo que você é capaz de segurar uma prancha, sim, segurando uma prancha padrão - mas também usando outros movimentos baseados em prancha. Mudar as coisas não só ajudará a evitar que você fique entediado, mas também a liberar o poder do seu núcleo. Além disso, os circuitos vão aumentar sua frequência cardíaca, fazer você suar e incendiar seus abdominais!

Lembre-se: a prancha é um exercício poderoso. O fortalecimento dos músculos centrais pode ajudar em tudo, desde a estabilidade, a prevenção de dores nas costas e a modelagem da cintura.

Prancha de braço reto

Comece na mesa, com mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris. Núcleo da cinta; levante os joelhos e dê um passo para trás de modo que as pernas fiquem retas e os pés separados na largura do quadril. Seu corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Prancha do antebraço

Deite-se de bruços com as pernas estendidas, pés na largura do quadril e cotovelos dobrados diretamente sob os ombros. Contraia os abdominais, contraia os glúteos, contraia os dedos dos pés e levante o corpo (os antebraços permanecem no chão), formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Prancha de balanço

De uma prancha do antebraço, lentamente balance para a frente na ponta dos pés até os ombros passarem das mãos. Em seguida, empurre lentamente os ombros para trás até que os calcanhares se estendam além dos dedos dos pés.

Prancha inclinações do quadril

De uma prancha do antebraço, gire lentamente os dois quadris enquanto os mergulha para o lado direito até que os quadris estejam quase se tocando terra. Levante os quadris de volta, chegando brevemente na prancha do antebraço e, em seguida, gire os quadris para a esquerda. Continue alternando.

Prancha de cima para baixo

De uma prancha de braço reto, abaixe o cotovelo direito até o solo, seguido pela esquerda, entrando em uma prancha de antebraço. Coloque a mão direita no solo diretamente abaixo do ombro direito e endireite o cotovelo direito, depois a mão esquerda sob o ombro esquerdo e endireite o cotovelo esquerdo, voltando para uma prancha de braço reto. Continue alternando entre prancha de braço reto e prancha de antebraço.

Macacos de prancha

De uma prancha de antebraço, pule os pés para um “V” largo e depois pule-os de volta novamente. Continue pulando para dentro e para fora.

Para movimentos combinados (ou seja, prancha + prancha de balanço), faça um intervalo de 10 a 30 segundos entre os exercícios. A quantidade de tempo será ditada pelo seu nível (iniciante, intermediário ou avançado).

Para os circuitos, faça todos os exercícios consecutivos sem descanso; onde houver rodadas múltiplas, descanse no máximo 60 segundos entre as rodadas.

Quando se trata de pranchas de prancha, você pode fazer a prancha de braço reto ou a prancha de antebraço. Você também pode misturar as coisas fazendo metade das fixações em uma prancha e a outra metade em outra. Por exemplo: se você estiver segurando a prancha de 30 segundos, faça 15 segundos na prancha do antebraço e depois 15 segundos na prancha de braço reto. Ou experimente uma prancha de antebraço em uma rodada de um circuito e uma prancha de braço reto na segunda rodada.

Certifique-se de registrar seu tempo de prancha no Dia 1 e o bônus no Dia 31 (não se preocupe , o plano termina oficialmente após 30 dias!), para que você possa acompanhar seu progresso.