Este desafio de 50 flexões transformará seu corpo em 30 dias

Já se passaram quase 20 anos desde que Demi Moore estrelou G.I. Jane, mas aquela cena inspiradora de loucura em que Moore (como Jordan O'Neill) faz push-up após push-up ficou na minha cabeça. Sempre quis ser capaz de fazer isso.

Por quê? O push-up clássico chega perto de um exercício perfeito, desafiando vários grupos de músculos nos braços, tórax, costas e núcleo para construir a força funcional geral. Mas vamos apenas dizer que a parte superior do meu corpo nunca foi minha melhor metade. Em um dia bom, eu poderia fazer talvez oito flexões no máximo - e elas não eram bonitas. Tenho, ou devo dizer, um longo caminho a percorrer.

No verão passado, decidi ver até onde poderia chegar. Liguei para o Master Trainer Shaun Zetlin, de Nova York, que é uma espécie de guru das flexões. No início deste ano, ele publicou um livro sobre esse movimento de mudança corporal (e suas muitas variações) chamado Progressão Push-up (US $ 16, amazon.com). Zetlin sugeriu uma meta - 50 repetições em um mês (gole) - e delineou o plano de 30 dias abaixo. “Isso é totalmente factível”, ele prometeu, enquanto eu continha uma gargalhada.

Mas, é claro, Zetlin estava totalmente certo. Aqui está o que aconteceu nas quatro semanas seguintes.

Fiquei grato por este período de aquecimento suave porque me deu a chance de me concentrar na minha forma. Eu começaria cada sessão em uma prancha de braço reto e executaria uma lista de verificação mental das dicas de Zetlin: Encontre uma posição neutra para a coluna - para que as omoplatas se alinhem com a parte superior das costas e os glúteos. Envolva os músculos dos glúteos. Atraia os abdominais. Evite que os quadris subam e os cotovelos ultrapassem os pulsos. E o mais importante, respire.

Zetlin descreve a flexão como uma “prancha móvel”, o que foi uma imagem útil quando me abaixei. Durante toda a semana, fiz minhas repetições da forma mais consciente possível, até que o movimento começou a ficar natural.

Não posso dizer que alguma vez considerei as flexões divertidas no passado. (“Torturante” e “deprimente” são palavras melhores.) Mas durante a segunda semana, comecei a gostar do desafio. Acertar meu alvo todas as vezes foi surpreendentemente motivador. E saber que o salto de um treino para o próximo nunca foi mais do que 2 ou 3 repetições tornou o processo viável.

A segunda semana também foi quando comecei a apreciar o fator de conveniência dessa mudança da velha escola: Isso pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora, em praticamente qualquer roupa. E, como mãe de um filho de 18 meses, procuro espremer exercícios em pequenos bolsos de tempo. Isso muitas vezes significava fazer minhas repetições de pijama, depois que meu filhinho finalmente adormeceu - ou com minhas roupas de trabalho, pouco antes de acordar.

“Na terceira semana é quando fica um pouco assustador, Zetlin havia me avisado. Ele estava certo sobre isso também. Eu estava em um ritmo muito satisfatório até que tentei cair e me dar 20. Eu precisei fazer uma pausa (leia-se: cair no chão) após 15 flexões; então eu lutei pelos últimos 5. A mesma coisa aconteceu durante toda a semana: eu acabaria dividindo cada sessão em dois (às vezes três) conjuntos. Enviei a Zetlin um e-mail para perguntar se respirar era um grande negócio: "É sempre melhor atingir seu número-alvo sem parar", explicou ele, porque quanto mais músculos estão sob tensão, mais eles estão trabalhando. Mais: há vantagens aeróbicas em se manter em movimento. Mas se eu precisasse descansar, eu deveria, ele disse - contanto que eu mantivesse cada intervalo menor que um minuto.

À medida que os números-alvo aumentavam, descobri que a hora do dia realmente importava: era mais fácil para mim fazer as repetições de manhã do que à noite, quando meus músculos já estavam cansados. Percebi que minha respiração também se tornou fundamental.

"Respire fundo ao descer e expire ao se afastar do chão", Zetlin me instruiu. “Respirar é onde você obtém seu poder para subir.” Isso certamente parecia verdade sempre que eu sentia que não tinha mais nada. E focar na minha respiração ajudou a me distrair da queimação em meus braços.

Eu não vou mentir: passar de 42 repetições para 50 em três dias foi difícil. Terminei o desafio com duas séries de 25 flexões, a última das quais envolveu uma quantidade embaraçosa de grunhidos. Mas eu estava muito orgulhoso de mim mesmo. Cinqüenta flexões! Em uma sequência! Sinceramente, não achei que pudesse fazer isso.

Além do direito de me gabar, também adquiri uma postura melhor. Zetlin previu que isso também aconteceria, graças à memória muscular: “Se você aprender a encontrar a posição neutra da coluna durante o treino, começará a fazê-lo no dia a dia”, disse ele. Na verdade, enquanto estou esperando na fila ou parado no metrô, me pego levantando minha cabeça, puxando meu abdômen, endireitando minha pélvis, até que meu corpo esteja perfeitamente alinhado. Eu realmente me sinto transformado.

Agora é a sua vez. Desafie a si mesmo e a seus amigos. Se eu conseguir fazer 50 flexões em 30 dias, tenho certeza que você também conseguirá!