Este fluxo de ioga de 6 etapas abrirá seus quadris tensos

Em média, sentamo-nos cerca de 12 horas todos os dias. “Caramba” está certo. “Seja em uma mesa ou no carro, quando as pessoas ficam sentadas durante a maior parte do dia, elas podem desenvolver flexores de quadril rígidos. Esses músculos se prendem à coluna lombar e podem causar dor lombar quando são encurtados ”, explica a fisioterapeuta Erica Anne Meloe, proprietária da Velocity Physiotherapy na cidade de Nova York e autora de Why Do I Hurt?

Então, o que você pode fazer para ajudar os músculos do quadril que sofrem? Primeiro, certifique-se de se levantar e caminhar ao longo do dia - os pesquisadores sugerem pelo menos uma vez a cada 30 minutos. Mas, para ajudar ainda mais, tente esta sequência de abertura do quadril criada especificamente para leitores de Saúde pela instrutora de ioga do Peloton, Kristin McGee. “Essas posturas adotam uma abordagem de 360 ​​graus, ajudando a alongar e fortalecer os quadris de todos os ângulos - frontal, lateral e traseiro”, diz McGee.

Repita três a quatro vezes por semana, e você se sentirá muito mais solto.

Fique de quatro. Cruze a perna direita sobre a esquerda e sente-se entre os calcanhares ou em um bloco, com os joelhos empilhados. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto, depois dobre o cotovelo esquerdo, trazendo a palma da mão para tocar o centro da parte superior das costas; em seguida, dobre o braço direito atrás das costas, tentando agarrar os dedos da mão esquerda. Fique aqui por 5–8 respirações, respirando uniformemente; em seguida, mude de lado e repita. Para torná-lo mais confortável, você também pode sentar em um cobertor em vez de um bloco.

Na pose de cara de vaca, deslize a perna direita para frente no chão, colocando a canela direita paralela à frente do tapete e deslize o joelho esquerdo no chão atrás de você. Abaixe a coxa esquerda até o tapete com o dorso do pé esquerdo voltado para baixo. Fique ereto, com o torso sobre os quadris e os quadris voltados para a frente do tapete. Permaneça aqui por 5 a 8 respirações completas, traga o pé esquerdo para a direita e repita no lado oposto.

Sente-se no tapete com as solas dos pés juntas e os joelhos dobrados para os lados. Entrelace os dedos ao redor dos pés. Inspirando, pressione os joelhos para baixo em direção ao tapete enquanto se senta ereto; curve-se ligeiramente para a frente para obter um alongamento mais profundo. Fique aqui por 8 a 10 respirações.

Na postura de ângulo fechado, cruze o joelho direito sobre o tornozelo esquerdo e traga a perna de baixo para que o tornozelo direito fique sobre o joelho esquerdo, com as canelas empilhadas. Traga as duas palmas para o chão à sua frente, inclinando-se ligeiramente para a frente. Segure aqui por 5 a 8 respirações.

Ajoelhe-se no tapete com os joelhos unidos. Sente-se sobre os calcanhares e, em seguida, estenda a perna direita bem à sua frente. Deslize o pé esquerdo ligeiramente mais largo que o joelho com a parte superior do pé esquerdo no chão e o dedão do pé angulado para dentro, permitindo que o bumbum descanse no chão. Em seguida, coloque as mãos no chão atrás de você e incline-se para trás, colocando os cotovelos e antebraços no chão atrás de você. A partir daqui, continue a abaixar até o chão ou o máximo que puder, sem dor ou desconforto; cotovelos cruzados acima da cabeça. Fique aqui por 5 a 8 respirações.

Comece no Cão Descendente com as mãos no chão na frente dos ombros, pernas estendidas e quadris levantados em V invertido. Dê um passo com o pé direito para fora da mão direita e depois abaixe ambos os cotovelos até o tapete, mantendo o joelho direito próximo ao lado direito. Mantenha a perna esquerda ativa, pressionando para trás com o calcanhar esquerdo e os quadris nivelados, sem permitir que caiam. Fique aqui por 8–10 respirações, depois dê um passo para trás com o pé direito. Levante os quadris até o teto como uma pausa e repita no lado esquerdo.