Esta rotina de halteres de 8 movimentos irá trabalhar todo o seu corpo

Qual é a ferramenta ideal para um treino caseiro sólido que ocupa pouco espaço, ajuda a aumentar a massa muscular magra e fortalece os ossos? O haltere.

É por isso que é a estrela deste treino multitarefa de Morit Summers, NSCA-CPT, dono da Form Fitness Brooklyn, que costuma trabalhar com mulheres curvas. Summers enfatiza que o tamanho não deve impedir ninguém de conquistar seus objetivos de força. “Acredito que ter um corpo forte leva a uma mente forte, e quando o mundo diz que, porque você é corpulento, você não pode ou não deve fazer muitas coisas, quero ajudar a combater isso”, diz ela. .

Cada exercício visa os braços, pernas e núcleo juntos e aumenta a frequência cardíaca. Além disso, Summers projetou uma configuração de estilo de intervalo, em que você trabalha por 40 segundos e descansa por 20 segundos, que pode terminar em meia hora.

Mova-se lentamente através de cada exercício, mesmo se estiver contra o relógio - isso o ajudará a acertar o formulário. Você pode aumentar o ritmo na próxima rodada, diz Summers. Ela também sugere alcançar um conjunto de halteres que seja um pouco mais leve do que sua escolha normal; se você estiver se sentindo forte, aumente o peso. Ou, se você não estiver pronto para ir all-in, tente a modificação listada para cada exercício.

(A) Comece em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, segurando um halter em cada mão nos ombros, cotovelos dobrados. Dobre os joelhos, empurrando os quadris para baixo e para trás, para abaixar em um agachamento. (B) Dirija pelos pés para ficar de pé, girando simultaneamente com o pé direito e girando os quadris para a esquerda, e pressione o braço direito direto acima da cabeça, bíceps pela orelha. (O corpo deve formar uma linha diagonal do pulso ao tornozelo.) Gire para a frente enquanto leva o halter para o ombro. Repita o agachamento, fique de pé e gire com o pé esquerdo, girando o quadril para a direita e pressionando o braço esquerdo acima da cabeça. Continue alternando pressões rotacionais com agachamentos entre cada um.

Modifique: remova a rotação e fique em pé desde o agachamento, ainda pressionando um halter em linha reta acima da cabeça e alternando os lados.

(A ) Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão, os braços para os lados. Dê um passo com o pé direito para o lado, gire nos quadris e dobre o joelho esquerdo, trazendo o peito em direção ao chão com as costas retas. A perna direita permanece reta, o joelho macio. (B) Segurando o Lateral Lunge - certificando-se de que os quadris apontam para trás, os joelhos e os dedos dos pés apontam para a frente, olhe para o chão - levante os braços para os lados e até a altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para baixo, apertando as omoplatas e mantendo o centro envolvido o tempo todo. Braços para baixo. Traga a perna direita de volta para se levantar. Repita o Lateral Lunge do outro lado, com o Reverse Fly na parte inferior. Continue alternando estocadas, com um voo reverso em cada lado.

Modifique: pule o voo reverso e concentre-se nos pulmões laterais de um lado para o outro.

Comece na posição de prancha com o braço reto , ambas as mãos em um haltere, ombros sobre os pulsos e pés mais largos do que a largura do quadril. Dobre o cotovelo esquerdo e puxe o haltere em direção às costelas, enquanto gira os quadris para a esquerda e gira sobre os pés, trazendo os calcanhares para o lado direito. Em seguida, pressione o haltere esquerdo para cima, formando um T com os braços. Dobre o cotovelo para abaixar o halter de volta ao peito e, em seguida, coloque o halter de volta no chão enquanto retorna para a posição de prancha voltada para a frente. Repita no lado direito e continue alternando.

Modifique: fique em uma posição de prancha voltada para a frente com o braço esticado o tempo todo, alternando as fileiras de cada lado puxando um halter para a caixa torácica, abaixando-o de volta para baixo, e repetindo do outro lado - também conhecido como Renegade Row.

(A) Comece deitar de costas, joelhos dobrados, pés plantados no chão na largura do quadril. Segure um halter em cada mão diretamente sobre os ombros, as palmas voltadas uma para a outra. Pressione os pés e aperte os glúteos para erguer os quadris em direção ao teto. Incline levemente a pelve em direção ao teto para formar uma linha reta dos joelhos aos quadris e ombros. (B) Com uma ligeira curvatura nos cotovelos, abaixe os halteres para baixo e para os lados. Em seguida, pressione-os de volta para o centro, sobre os ombros. Repita a mosca no peito. Mantenha os quadris levantados, com os glúteos e abdominais ocupados o tempo todo.

Modifique: elimine a ponte e execute o Fly com os quadris abaixados, bunda no chão.

(A) Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados. Segure um haltere em cada mão, os braços acima e atrás de você, as palmas voltadas uma para a outra. (B) Mantendo os braços esticados acima da cabeça, role lentamente para cima, arredondando a coluna. Sente-se ereto, com a coluna neutra e os ombros diretamente sobre os quadris, bíceps nas orelhas. Lentamente abaixe as costas e repita.

Modifique: para tornar o movimento um pouco mais fácil, estique as pernas à sua frente.

Comece ajoelhado, joelhos na largura do quadril, segurando um haltere em seu peito com as duas mãos. Mantendo os quadris firmes e o centro engajado, gire o haltere para a esquerda e ao redor da cabeça, mantendo os cotovelos o mais próximo do corpo que puder e traga o halter de volta para o peito. (Finja que você está equilibrando algo em sua cabeça, com o objetivo de não mover nada além dos ombros enquanto caminha.) Repita, girando o haltere para a direita e ao redor da cabeça. Continue alternando.

Modifique: levante-se para obter mais estabilidade.

(A) Comece sentado, joelhos flexionados, segurando um halter com as duas mãos no peito. Incline-se para trás cerca de 45 graus a partir dos quadris e levante os pés do chão. Gire o torso para a esquerda; em seguida, volte ao centro. (B) Pressione halteres para cima, em diagonal. Em seguida, abaixe-o de volta ao peito. Em seguida, gire o torso para a direita; em seguida, volte ao centro. Repita a imprensa. Continue alternando as rotações, pressionando cada uma delas.

Modifique: mantenha os calcanhares no chão.

Comece deitando de barriga para baixo, braços e pernas estendidos, com um halter colocado verticalmente entre eles pés. Mantendo o olhar voltado para o chão, levante os braços, tórax e pernas do chão, apertando os glúteos. Abaixe as costas e repita.

Modifique: tire o halter se ele parecer muito pesado entre os pés.