Este desafio de agachamento de 9 semanas deu-me uma bunda, estou finalmente orgulhoso

Não sou um praticante normal de exercícios. Eu cresci praticando esportes universitários (futebol, natação, mais futebol). Joguei em um time de rúgbi classificado nacionalmente na faculdade. E agora faço o CrossFit seis dias por semana. Tenho braços bem torneados e um núcleo forte - mas odeio minha bunda. (E eu odiava mesmo quando meus pais ainda chamavam de 'patootie ”.)

É a bunda que meus parentes usaram como desculpa para me chutar para fora de seu colo. “É muito ósseo!” eles diriam. A bunda cuja ausência ficou ainda mais aparente quando comecei o treinamento de força, a bunda que é a razão de eu usar cardigans compridos sempre que calço jeans.

A verdade é que a aparência da minha bunda é parcialmente fora do meu controle. “A genética é o principal componente de onde armazenamos nossa gordura e como desenvolvemos músculos, então a genética é um grande determinante do tamanho e da forma de sua bunda”, fisioterapeuta e especialista certificado em força e condicionamento Grayson Wickham, fundador da Movement Vault, me disse quando ele me ouviu reclamando do meu traseiro plano.

Mesmo assim, pensei que deveria haver algo que eu pudesse fazer para deixar minha bunda um pouco mais JLo e um pouco menos JFlat. Além disso, além de preencher as calças, há uma tonelada de benefícios em ter glúteos maiores e mais fortes: metabolismo aumentado, postura melhorada, corrida mais rápida e levantamento de pesos mais pesados ​​durante meus treinos de CrossFit.

Então, quando eu Descobri que minha caixa de CrossFit estava começando um desafio de agachamento de nove semanas com o treinador Ian Berger, fundador da Altrufuel e do Endure Podcast, eu estava dentro. Será que meu pêssego realmente está a apenas alguns meses de distância? Decidi que agacharia (e agacharia com força) para descobrir.

O plano completo está abaixo, cortesia de Berger. A versão TL; DR? Às segundas-feiras fazemos agachamento frontal, e às quartas-feiras agachamento posterior, por oito semanas. Na nona semana, nós nos testamos.

Todos os CrossFitters que participaram do programa comigo tiveram, no mínimo, um processo de integração de uma semana para aprender a fazer o agachamento frontal e traseiro corretamente com uma barra . E tínhamos o treinador Berger lá para ter certeza de que estávamos descansando o suficiente (mas não muito!) Entre as séries. Wickham sugere que os ocupantes iniciantes dominem primeiro o agachamento com ar e o agachamento com cálice antes de progredir para a barra e embarcar neste tipo de programa.

Se você estiver pronto para algo assim, veja como fazer os exercícios .

Posicione uma barra em um suporte de modo que fique no nível de sua clavícula e coloque as mãos na largura dos ombros na barra. Passe por baixo dela de modo que ela descanse no topo de seus ombros, então aperte seus cotovelos para 'puxar' a barra em sua direção. Levante suavemente a barra do suporte e dê dois passos para trás. Posicione os pés na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Inspire e solte os quadris para baixo e para trás para se agachar. Ao expirar, empurre os calcanhares para ficar de pé, certificando-se de que os joelhos não caiam para dentro. Isso é um representante.

Posicione uma barra em um rack de modo que fique no nível de suas clavículas e coloque as mãos na largura dos ombros na barra. Dê um passo em direção à barra de modo que ela repouse ao longo de seu peito, então levante-a delicadamente do suporte e dê dois passos para trás. Fique em pé com os pés na largura do quadril e na largura dos ombros. Apoie o núcleo, inspire e, em seguida, solte o bumbum para trás e para baixo enquanto mantém o peito para cima, sentando-se sobre os calcanhares sem deslocar o peso para a frente na planta dos pés. Expire e dirija sobre os calcanhares. Volte a ficar de pé e aperte os glúteos. É uma repetição.

Como eu disse, tenho levantado e feito crossfitting por alguns anos, então eu mais ou menos baixei os movimentos antes de começar este desafio. Mas foi bom ter um profissional como o treinador Berger presente a cada passo do caminho para me dar dicas de forma se as coisas piorassem. Veja como foi para mim seguir este programa de construção de espólios.

Comecei o programa muito animado. Usei bermudas todos os dias em que nos agachamos durante o primeiro mês do programa como se disséssemos: "Até logo, pequenino tuchus!" Eu me senti otimista - agachei na frente 185 libras para cinco repetições e no agachamento posterior 200, se é que você quer saber - e fiquei surpreso ao ver que essas sessões de levantamento levavam apenas cerca de 20 minutos no total por dia. Mas eu acordei todas as terças e quintas-feiras de manhã - após o levantamento na noite anterior - com feridas. E com fome.

E não eram apenas meus glúteos que estavam doloridos. Foi tudo! De acordo com o personal trainer certificado Alex Silver-Fagan, um treinador da Nike e MIRROR, instrutor de ioga e fundador da FlowIntoStrong, isso é totalmente normal. “O agachamento com barra trabalha toda a parte inferior do corpo, bem como o núcleo, além da parte superior e inferior das costas.”

Quanto ao aumento da fome? Também normal. “Além de aumentar a força, os agachamentos pesados ​​podem acelerar seu metabolismo”, diz Silver-Fagan. Mas o abastecimento adequado é, na verdade, uma parte fundamental do crescimento do butim, diz ela, então me incentivou a comer o que meu corpo precisava.

Atualização de status: ainda dolorido. Comecei a pegar o elevador pelos três lances de escada até meu apartamento, o que me pareceu uma derrota, considerando que quando me mudei, prometi a mim mesma que ficaria longe do elevador, a menos que quebrasse as pernas (toque na madeira). Comecei a priorizar minha recuperação após essas sessões de agachamento, então mancar para cima e para baixo alguns lances de escada não era tão "ai!" produzindo.

Comecei a usar o TheraGun Professional Massager - você sabe, a ferramenta tipo britadeira sobre a qual você viu as celebridades postarem no Instagram - depois dos meus treinos, o que definitivamente afrouxou os pontos difíceis. Eu também fiz uso regular do meu rolo de espuma, trabalhei na mobilidade do quadril e definitivamente tomei um ou dois banhos inspirados em Pretty Woman.

Sete semanas depois, eu poderia realmente dizer que estava ficando forte - o que foi confirmado durante a nona semana do desafio, quando fui capaz de agachar para trás e para a frente 5 kg a mais do que durante a primeira semana!

Além de sentir que minha bunda estava mais redonda, meu núcleo definitivamente tinha se contraído . 'Se você está fazendo um agachamento corretamente, você está preparando e envolvendo seus músculos centrais para cada repetição, ”Silver-Fagan explica.

Na verdade, eu me senti mais forte em todos os lugares. Os exercícios para a parte inferior do corpo, como o agachamento, promovem a estabilidade dos joelhos, o que pode ajudar a prevenir as rupturas do LCA (que são especialmente comuns em mulheres), de acordo com o American Council on Exercise. Claro, pode estar tudo na minha cabeça, mas acho que meus joelhos estão mais estáveis!

Estou orgulhoso de mim mesmo por seguir o programa do começo ao fim. Eu realmente fiquei mais forte, e meus glúteos pareciam maiores.

Silver-Fagan diz que estes são os resultados que eu deveria ter esperado: “Seguir qualquer programa que seja intencionalmente projetado por um especialista é benéfico para aumentar a força e o condicionamento, especialmente um programa de agachamento. Quando você não está em um programa específico e, em vez disso, varia seus treinos todos os dias, seu corpo não consegue começar a acompanhar e fazer mudanças. ”

Se você deve ou não fazer um agachamento de nove semanas o desafio depende de seus objetivos pessoais. Mas para mim, minha nova confiança e força valeram o investimento.