Esta dieta pode reduzir o risco de demência, doenças cardíacas e câncer - e ajudá-lo a perder peso também

A dieta MIND tem gerado um burburinho na mídia ultimamente, e por um bom motivo. MIND combina aspectos da dieta mediterrânea e da dieta DASH para criar um plano alimentar focado na saúde do cérebro, ou seja, a prevenção da demência e declínio cognitivo relacionado à idade.

Mas a dieta MIND também oferece outros benefícios, incluindo reduzindo o risco de doenças crônicas e até promovendo a perda de peso. A pesquisa apóia sua eficácia e pode ser seguida por qualquer pessoa. Não é à toa que o MIND fez parte da lista das melhores dietas de 2019 do U.S. News and World Report, publicada no início deste mês. Veja como segui-lo, o que a pesquisa diz e as desvantagens potenciais a serem observadas.

MIND significa especificamente a Intervenção Mediterrâneo-DASH para Atraso Neurodegenerativo. Parece complicado, mas o pensamento por trás disso é simples. Em vez de um plano de refeição definido, a diretiva principal do MIND é comer regularmente mais porções de 10 alimentos comprovados que defendem o cérebro:

Vegetais de folhas verdes: seis ou mais porções por semana

Todos os outros vegetais: pelo menos uma porção por dia, especialmente vegetais sem amido

Nozes: cinco porções ou mais por semana

Bagas: pelo menos duas porções por semana

Feijão: um mínimo de quatro porções por semana.

Azeite: para ser usado como sua preparação principal e óleo de cozinha

Grãos integrais: pelo menos três porções por dia

Peixe: pelo menos uma vez por semana, especialmente peixes gordurosos com alto teor de ômega-3, como salmão, sardinha, cavala, truta e atum

Aves: frango ou peru duas vezes por semana ou mais (mas não frito)

O azeite também faz parte da dieta MIND; deve ser usado como seu principal óleo de cozinha e preparação. O método de preparação de alimentos apontado como algo a evitar é a fritura. O plano sugere manter a ingestão de alimentos fritos uma vez por semana ou menos.

Na lista de alimentos a serem limitados estão manteiga e margarina (menos de 1 colher de sopa de cada um por dia), queijo (uma porção por semana ou menos), vinho (não mais do que um copo por dia), carne vermelha (não mais do que três porções semanais) e doces e tortas (limite de quatro vezes por semana).

A dieta MIND tem muitos prós. É claramente um padrão alimentar saudável, focado em alimentos integrais ricos em nutrientes. Como esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes - e o plano limita os alimentos problemáticos como o açúcar - seguir a dieta MIND pode resultar em uma variedade de benefícios à saúde. Isso inclui a prevenção de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer, bem como reduções na pressão arterial e melhoria da saúde digestiva. Nos estudos, o plano realmente demonstrou reduzir a inflamação, um gatilho conhecido de envelhecimento prematuro e doenças.

Uma advertência; uma vez que MIND é mais recente do que a dieta mediterrânea e a dieta DASH, existem menos estudos sobre seus resultados. No entanto, a pesquisa publicada é impressionante. Em um estudo com quase mil adultos mais velhos, aqueles que seguiram a dieta MIND mais de perto tiveram um risco 53% menor de desenvolver a doença de Alzheimer em comparação com aqueles que mais se desviaram dela.

A pesquisa também já mostrou que a dieta mediterrânea é boa para o cérebro. Uma revisão recente de estudos relacionou a dieta a uma melhor memória e menos declínio cognitivo, não apenas em adultos mais velhos, mas também em pessoas mais jovens.

Como praticante, gosto de abordagens simples e diretas. MIND é isso, mas a execução pode ser complicada. Por exemplo, muitos de meus clientes não têm ideia de como é uma porção de nozes, grãos inteiros ou outros alimentos. (Para descobrir o que é uma porção correta para alimentos específicos, consulte este guia de tamanho de porção do National Heart, Lung, and Blood Institute.)

E a maioria também luta para transformar as diretrizes da MIND em planos de refeição e receitas concretas. Se você acha o mesmo, existem livros e recursos online para ajudar, mas não há um site oficial da dieta MIND para perguntas frequentes e suporte.

Como o plano se concentra em alimentos integrais ricos em fibras, pode também ajudam a perder peso, desde que não coma demais os alimentos permitidos. Se sua dieta era pobre em vegetais e sobrecarregada com alimentos processados, você pode perder alguns quilos. Mas comer demais, até mesmo alimentos saudáveis, como quinua, arroz integral e nozes, pode evitar uma perda de peso bem-sucedida.

O ponto principal: a dieta MIND é uma abordagem alimentar sólida, saudável e sustentável. Se precisar de ajuda para transformar o esquema básico em exatamente o que e quanto comer, considere consultar um nutricionista nutricionista registrado, que pode adaptar o plano às suas necessidades e objetivos. Ou, pelo menos, conecte-se à Internet para acessar algumas ferramentas úteis.