Esta rotina de Hip-Hop Yoga trabalha seus quadris, isquiotibiais e core em menos de 20 minutos

Fãs de hip hop e ioga, alegrem-se. Neste vídeo, o instrutor certificado de ioga Jaimee Ratliff nos mostra um fluxo que o deixará pronto para o fim de semana ou dia de trabalho. Com sua música favorita de fundo, essa rotina leva menos de 20 minutos para ser concluída. E ao mesmo tempo que motiva você, essa prática também o orienta por meio de um movimento de alongamento e relaxamento que se concentra nos quadris, tendões da coxa e no centro. Se você tem 16 minutos de sobra, vai adorar passar por este. Você pode seguir o fluxo com uma descrição dos movimentos abaixo.

Faça o aquecimento colocando os pés no topo do tapete de ioga, cobertor ou toalha. Com os pés na largura dos quadris e as palmas das mãos voltadas para a frente, inspire algumas vezes pelo nariz e levante os ombros. Expire ao baixar os ombros e repita cerca de três vezes. Tente manter os olhos fechados e defina sua intenção para este exercício.

Alçando os braços para o céu, expire e dobre para a frente, deixando sua cabeça pesar. Balance a cabeça "sim" ou "não". Na próxima inspiração, dobre o joelho esquerdo e gire o corpo para a direita, olhando para o céu para sentir um estiramento no tendão da coxa. Se olhar para cima for desconfortável, você pode ajustar movendo o olhar para baixo. Faça o mesmo movimento no lado oposto.

Em seguida, estique as pernas antes de voltar para o cão descendente e deixar sua cabeça pender pesadamente. Aqui, você pode pedalar as pernas dobrando os joelhos esquerdo e depois direito. Depois de algumas inspirações e expirações profundas, estenda a perna direita no ar e dobre o joelho. Mova o joelho em um movimento circular e, em seguida, inverta-o. Estenda a perna direita para o céu e, ao expirar, balance a perna direita entre as mãos. Movendo o joelho para a frente e para trás, você deve começar a sentir seus quadris "acordarem". Solte o joelho esquerdo no chão, mova a bunda para trás para alongar o tendão direito e incline-se sobre a perna. Como Ratliff diz, lembre-se de continuar respirando.

Plante o pé direito no tapete e faça uma pose de lagarto, levando a mão direita para dentro do pé direito. Em seguida, avance para uma estocada. Se for mais confortável, você pode ir para os antebraços. Inspire profundamente, apoie-se nas mãos e coloque o calcanhar do pé direito na parte interna da mão esquerda. Trazendo a perna direita dobrada em uma pose de pombo, incline-se para baixo e para frente e incline-se para os quadris. Depois de algumas respirações, volte a se apoiar nas mãos, dobre os dedos do pé esquerdo e levante o joelho direito. No mesmo movimento, gire sua perna direita para o céu e volte para o cão descendente. Faça isso do outro lado, começando com o pé esquerdo.

Você já está sentindo? “Seus quadris podem estar gritando com você, mas vamos mandar um pouco de amor de volta”, diz Ratliff.

Depois de completar o fluxo em seu lado esquerdo, inspire profundamente para baixo e expire. Na próxima inspiração, desloque o corpo para a frente na postura da prancha ou abaixe-se até os joelhos. Abaixe-se abraçando os cotovelos na linha média. Volte para a prancha alta e depois para baixo. Faça isso três vezes.

Quando você estiver de volta no cão descendente, leve sua perna direita para o céu, expire e balance-a entre as duas mãos. Você então mudará para uma estocada crescente, levantando as mãos para o céu enquanto olha para cima. Coloque o pé direito de volta no cão descendente e conclua a rotina do lado esquerdo, certificando-se de manter os joelhos empilhados diretamente sobre o tornozelo.

Do cão descendente, traga os joelhos para o tapete, mude de bunda e balance as pernas em uma posição sentada com as pernas cruzadas. Faça uma pose de barco trazendo os joelhos dobrados para cima. Sente-se ereto e, se puder, levante os braços para o céu. Pegue o indicador e o dedo médio e coloque-os ao redor do dedão do pé antes de esticar as pernas. Expire e lentamente coloque os pés de volta no tapete. Faça a mesma posição e, em seguida, estenda as pernas e incline-se para trás para ficar em uma pose de meio barco. Bata as pernas por 15 segundos e volte à posição sentada. Volte para a pose do meio-barco e as pernas de chute de tesoura por 10 segundos.

Se você chegou até aqui, você está chegando ao fim da rotina. Sente-se ereto com as pernas cruzadas, certifique-se de que o topo da sua cabeça esteja levantado em direção ao céu e coloque uma das mãos na barriga e a outra no coração. Neste ponto, Ratliff quer que você verifique seu corpo.

"Veja como você se sente agora", diz ela. “Sinta essa energia que acabou de cultivar, volte à sua intenção, inspire profundamente pelo nariz, abra a boca do avesso, inspire de novo e deixe ir.”

Termine com as palmas das mãos voltadas para cima ou para baixo e apoiado nas pernas. Sele sua prática em uma savasana ou, como quiser, comemore o fim dessa prática regenerativa de hip hop.