É assim que o CrossFit pode afetar o assoalho pélvico

• Músculos envolvidos
• Disfunção, definida
• Outros fatores
• Sinais a serem observados
• Quem consegue
• Conexão CrossFit
• Como isso acontece
• Como reconhecer a disfunção
• Ajustes a considerar
• Tratamento
• Takeaway

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Uma rápida rolagem pelo Instagram de um atleta CrossFit (Oi, Tia e Mat!) Ou um clipe de 5 segundos dos Jogos CrossFit é toda a prova de que você precisa de que o esporte de fitness funcional faz trabalho sério nos músculos dos atletas.

Mas você sabia que pode incluir os músculos do assoalho pélvico? Sim.

Aqui, três especialistas do assoalho pélvico explicam tudo o que você precisa saber sobre os músculos do assoalho pélvico, incluindo como reconhecer a disfunção do assoalho pélvico.

Além disso, eles explicam como o CrossFit pode exacerbar - e em alguns casos, até causar - disfunção do assoalho pélvico.

Lembre-me: Quais são os músculos do assoalho pélvico?

“Os músculos do assoalho pélvico se estendem por toda a bacia do assoalho pélvico como uma rede de apoio”, diz Anthony Lo (também conhecido como The Physio Detective), fisioterapeuta musculoesquelético e treinador de CrossFit nível um da Austrália.

Os músculos do assoalho pélvico têm várias funções, diz ele, incluindo:

1. segurar os órgãos pélvicos como próstata, útero, reto e bexiga
2. ajudando-nos a fazer xixi e cocô quando queremos (e não quando não queremos!)
3. apoiando o prazer e a função sexual
4. a circulação do sangue ao redor dos órgãos pélvicos

O que é disfunção do assoalho pélvico?

Com os músculos do assoalho pélvico, há uma zona Goldilocks. Você não os quer muito fracos e não os quer muito ativos.

Se eles inclinarem em qualquer direção, é considerada uma disfunção do assoalho pélvico.

Fraqueza do assoalho pélvico

Os músculos do assoalho pélvico podem ficar fracos devido a coisas como:

• um estilo de vida sedentário
• crônica constipação
• gravidez
• parto
• tratamento de câncer de próstata ou uterino

Esta é a doença do assoalho pélvico mais conhecida .

Como Emily McElrath, uma terapeuta do assoalho pélvico que se especializou em atletas de CrossFit, afirma: "Não sei dizer quantas pessoas vêm me ver que pensam ter um assoalho pélvico fraco, mas totalmente problema diferente - hiperatividade. ”

Hiperatividade do assoalho pélvico

Os músculos do assoalho pélvico, como todos os músculos do corpo, são projetados para se contrair e relaxar.

Às vezes, esses músculos não conseguem relaxar e, em vez disso, estão constantemente em uma posição contraída.

Isso também é conhecido por ter músculos do assoalho pélvico não relaxantes.

As causas comuns incluem:

• estresse crônico
• parto
• vulvodínia
• cistite intersticial
• tecido cicatricial
• dano ao nervo
• cirurgia pélvica
• trauma sexual

Aqui está o problema ... o assoalho pélvico é complexo

“Quando falamos sobre o assoalho pélvico estar em constante estado de contração ou constante relaxamento, é importante entender que essas coisas estão acontecendo subconscientemente”, diz Lo.

Seu subconsciente, diz ele, é moldado por todos os tipos de fatores, incluindo:

• onde você cresceu e como foi criado
• quem seu amigos são e têm sido
• o que você acredita atualmente
• o que você acredita atualmente sobre o assoalho pélvico
• experiências passadas prazerosas ou traumáticas

Quando quiser fortalecer ou relaxar outros músculos do corpo, como o bíceps, por exemplo, você pode levantar um peso e fazer flexões para os bíceps ou esticar o braço.

Mas fortalecer e relaxar os músculos do assoalho pélvico normalmente não é tão fácil.

“Às vezes, para lidar com os problemas do assoalho pélvico, as pessoas precisam abordar um fator de contribuição psicossocial subjacente que está causando um inconsciente reação nos músculos do assoalho pélvico ”, diz Lo.

Sintomas de disfunção do assoalho pélvico

“Os sintomas de fraqueza e hiperatividade podem ser bastante semelhantes”, diz Brianna Battles, treinadora de força e condicionamento físico e fundadora do programa de gravidez e atletismo pós-parto .

E os sintomas podem variar de pessoa para pessoa, assoalho pélvico para assoalho pélvico.

Dito isso, os sintomas comuns podem incluir:

• dor ao urinar
• necessidade constante de urinar
• sensação de bexiga incompleta esvaziamento
• constipação crônica ou dor durante os movimentos intestinais
• dor na região pélvica, parte inferior das costas ou quadris
• pressão ou peso na região pélvica
• dor durante sexo com penetração
• incontinência urinária ou intestinal
• vazamento durante movimentos de alto impacto

Espere, quem isso pode afetar?

Cada pessoa tem um assoalho pélvico e músculos do assoalho pélvico. Ou seja, a disfunção do assoalho pélvico pode afetar pessoas de qualquer sexo ou genitais!

No entanto, de acordo com Battles, a disfunção do assoalho pélvico é mais comum em donas de vaginas devido ao fato de que a maioria pode, deseja ou terá parto (n).

Então, o CrossFit * causa * disfunção do assoalho pélvico?

O CrossFit geralmente não causa disfunção do assoalho pélvico.

Em vez disso, exacerba os sintomas de disfunção do assoalho pélvico em pessoas que já a apresentam (quer saibam ou não).

“No entanto, o CrossFit não tem maior probabilidade de causar disfunção do assoalho pélvico do que outros esportes de alto impacto, alta intensidade ou levantamento de peso”, diz McElrath.

Como o CrossFit pode exacerbar a disfunção do assoalho pélvico

Existem alguns motivos pelos quais ele pode exacerbar (ou causar) a disfunção do assoalho pélvico.

CrossFit é um exercício de alta intensidade

E, bem, isso inclui CrossFit.

Afinal, a ~ coisa toda ~ do CrossFit consiste em movimentos funcionais constantemente variados executados em alta intensidade.

CrossFit incorpora treinamento de força

O esporte de fitness funcional incorpora esportes de força como levantamento olímpico e powerlifting.

Isso é uma coisa boa! Afinal, treinamento de força = massa muscular = muitos benefícios à saúde.

O problema é que muitos CrossFitters usam cintos de levantamento de peso de maneiras que não levam em consideração o assoalho pélvico durante o levantamento.

McElrath explica: “Respirando no cinto, como muitas pessoas fazem ensinado a fazer, coloca muita pressão sobre os músculos do assoalho pélvico, o que aumenta o risco de lesionar os músculos do assoalho pélvico. ”

CrossFit enfatiza a órtese central

“ Seja caminhando com as estocadas ou dedos dos pés em barras ou no máximo de um representante, no CrossFit somos instruídos a apoiar constantemente nossas barrigas ”, diz Battles.

O assoalho pélvico faz parte do núcleo, então isso significa que o assoalho pélvico está em uma posição contraída durante toda a aula.

“Não é errado para os músculos do assoalho pélvico trabalhar enquanto você se exercita ”, diz Lo.

Mas, ele diz, é importante ser capaz de relaxar o assoalho pélvico enquanto você não o está usando!

Por exemplo, durante o Fran CrossFit - a menos que você seja um atleta de jogos - é provável que você esteja respirando fundo no WOD.

Já viu alguém sacudir e balançar os braços depois de fazer uma grande série de pullups ou agarres com barra para aliviar a tensão muscular? Esta é a versão do assoalho pélvico disso.

O tipo de personalidade que CrossFit atrai

De um modo geral, esses tipos de pessoas são menos propensos a descomprimir e mais propensos a reter a tensão nos músculos, diz ela.

E enquanto algumas pessoas podem segurar a tensão em suas armadilhas, pescoço, mandíbula e tórax, outras (sem saber) seguram em seus músculos do assoalho pélvico.

E as pessoas que mantêm tensão no assoalho pélvico? Bem, eles são mais propensos a apresentar sintomas do assoalho pélvico, não importa qual seja o esporte de sua escolha.

Após a gravidez, muitos CrossFitters não escalam adequadamente

“CrossFit é muito mais do que apenas atividade física”, diz Lo. “A comunidade - e a atmosfera - é uma grande parte disso.”

Portanto, faz sentido que muitos CrossFitters queiram retornar o mais rápido possível.

O retorno ao movimento após o parto, por si só, não é um problema. O problema é que muitos não conseguem dimensionar os movimentos para que sejam adequados ao seu corpo pós-parto quando retornam, diz McElrath.

“O CrossFit é infinitamente escalável”, diz Lo. “Portanto, há maneiras de os pais voltarem à academia e se movimentarem de forma escalonada e adequada.”

Então ... como posso saber se tenho disfunção do assoalho pélvico?

Independentemente de você ser um atleta CrossFit, se você sentir algum dos sintomas mencionados acima, você deve agendar uma consulta pessoal ou de telemedicina com um especialista do assoalho pélvico.

Mesmo se o seu “único” sintoma for vazamento durante movimentos de alto impacto, como double-under ou box jumps.

A incontinência pode ser comum nas caixas CrossFit, mas é um sinal de que seu assoalho pélvico não é tão saudável ou eficiente quanto poderia ser, diz McElrath.

McElrath também recomenda procurar um especialista do assoalho pélvico se você estiver enfrentando algum problema contínuo no quadril ou glúteo que os ortopedistas não foram capazes de descobrir.

Às vezes, a dor no quadril ou nos glúteos de um lado é um sintoma de cãibras do assoalho pélvico ou hiperatividade desse lado. Fascinante, certo?

Não se preocupe: você não precisará encerrar o CrossFit

“Geralmente, minha posição é que você não precisa encerrar o CrossFit ou fazer uma pausa enquanto corrige os sintomas ”, diz Lo. "Afinal, seu assoalho pélvico não vai ficar mais forte ou mais coordenado com você apenas deitado na cama." Ponto justo!

Battles acrescenta: “Como profissionais, temos que preparar nossos pacientes para o sucesso, e isso significa mantê-los no ambiente de condicionamento que eles amam, mas ensiná-los a fazer movimentos ligeiramente diferentes dentro desse ambiente meio Ambiente."

Isso pode significar:

• respirar mais intencionalmente
• carregar os movimentos de maneira diferente
• trabalhar com uma amplitude maior de movimento
• planejar aquecimentos mais deliberados que visem os músculos do assoalho pélvico antes da aula

“Muitas vezes, é apenas necessária uma mudança de técnica”, diz Lo.

O que mais envolve o tratamento?

“Obviamente, o tratamento vai variar para cada atleta”, diz McElrath. Mas pode incluir um ou mais dos seguintes.

Manipulação prática do assoalho pélvico

Alguns especialistas do assoalho pélvico oferecem trabalho prático que lhes permite aliviar a tensão muscular nas pessoas com músculos do assoalho pélvico hiperativos.

“funciona de forma semelhante à forma como as massagens profundas dos tecidos nas costas podem funcionar”, diz McElrath.

Também existem varinhas de liberação do assoalho pélvico (como esta) que você pode comprar e usar por conta própria para uma sensação semelhante.

Trabalhando com um especialista em assoalho pélvico

Não gosta da ideia de ter as mãos de alguém dentro de você?

Boas notícias: “Embora um exame interno possa ser útil, não é uma necessidade absoluta”, diz Lo.

Muitos especialistas do assoalho pélvico têm ferramentas em sua caixa de ferramentas que lhes permitem fornecer alívio sem toque.

Relaxamento

“Pessoas com hiperatividade do assoalho pélvico precisam aprender a relaxar”, diz McElrath, que recomenda que as pessoas incorporem de 20 a 30 minutos de práticas de relaxamento intencionais ao dia.

“Claro, esse relaxamento pode ser meditação”, acrescenta McElrath. “Mas também pode ser ouvir um podcast no banho, assistir a um documentário ou fazer RomWod e trabalhar com respiração profunda e relaxamento.”

Dilatadores vaginais

Proprietários de Vulva que experimentam dor durante o jogo com penetração ou quem tem hiperatividade extrema também pode usar dilatadores vaginais, diz McElrath.

Dilatadores vaginais são ferramentas que são inseridas na vagina por um período de tempo.

“Respirar com o dilatador dentro de você pode ajudar seu assoalho pélvico a aprender lentamente a relaxar”, explica McElrath.

O resultado final

Se você estiver tendo sintomas de disfunção do assoalho pélvico, converse com um médico ou outro profissional de saúde.

“A disfunção do assoalho pélvico é comum , mas não é saudável ”, diz McElrath. “Muitos especialistas e treinadores do assoalho pélvico podem ajudar de verdade”.

E quem não vai forçá-lo a abandonar seu amado esporte como parte do tratamento. #Bless.