Este é o número de exercícios que você deve fazer por grupo muscular

• Resposta curta
• Treino vs. semana
• Conjuntos vs. repetições
• Volume vs. frequência
• Como fazer dividir
• Maximize seus resultados
• Rotina para tamanho
• Rotina para força
• Rotina para resistência
• Takeaway

Sabemos que o treinamento de força é bom para você - ótimo, na verdade.

Desde o aumento da massa muscular e ossos mais fortes até um melhor equilíbrio e controle de peso, incorporar o treinamento de força em sua rotina de exercícios é algo óbvio.

O que é infinitamente mais confuso é descobrir a logística de tudo isso. Existe um número mágico de dias por semana que você deve treinar? Você deve dividir a parte superior e a inferior do corpo? Quantas repetições e séries?

Há muitas informações disponíveis e muitas maneiras de abordar o treinamento. Neste artigo, vamos explorar o tópico de quantos exercícios você deve fazer por grupo muscular.

Qual é a resposta curta?

Ela varia dependendo de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico e metas.

Por exemplo, a pesquisa deixa claro que quanto mais séries semanais você realizar, mais hipertrofia muscular - ou aumento de tamanho - você verá. Mas e se você estiver interessado em ganhar força? Ou resistência muscular?

Em geral, uma gama de 1 a 3 séries de um exercício pode fornecer benefícios com base em seus objetivos, e até mesmo um exercício por grupo de músculos pode dar resultados.

Para ganhar força, é melhor se ater a alguns exercícios básicos e concentrar suas repetições e séries nesses exercícios. Se o tamanho é sua meta, você vai querer variar mais seus exercícios, dividindo suas repetições e séries entre eles.

Por treino vs. por semana

Você deveria pensar em exercícios por grupo muscular em uma visão semanal ou por treino?

Para entender melhor este tópico, devemos começar abordando o volume de treinamento.

Volume de treinamento = repetições x séries x peso.

O volume de treinamento correto para você dependerá de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico e objetivos.

O volume de treinamento é melhor abordado como uma meta semanal, pois é responsável por quantos exercícios por semana você planeja treinar um grupo muscular específico.

Quer você treine cada grupo muscular uma vez por semana ou três vezes por semana, seu volume alvo permanecerá o mesmo. Você apenas ajustará sua meta de número de repetições e séries por treino.

Séries de exercícios vs. repetições

Também é importante pensar em seus treinos em séries e repetições.

Ao pensar sobre seu volume de treinamento semanal, mais repetições você concluir, menor será o número de conjuntos que você precisará fazer. Isso provavelmente significa uma carga de peso menor.

Por outro lado, quanto menos repetições você completar - provavelmente com um peso maior - mais séries você precisará fazer.

Seus objetivos entram em jogo aqui:

• Intervalos de repetição menores de 5 ou menos são melhores para ganhos de força.
• Faixas de repetições moderadas de 6 a 12 são melhores para uma combinação de força e tamanho do músculo (hipertrofia).
• Faixas de repetições altas de 13 a 20 são mais benéficas para a resistência muscular.

Depois de identificar seus objetivos, você saberá se seus treinos serão intensos em séries ou repetições.

Volume semanal vs. frequência

Outra consideração importante: se você deseja reduzir o volume de treinamento semanal em um treino ou distribuí-lo em vários.

A frequência do treinamento do seu grupo muscular - ou o número de sessões por semana - pode fazer a diferença em seus resultados.

Utilizar três a quatro sessões por semana para atingir o volume de treinamento provavelmente fornecerá melhores resultados do que fazer tudo de uma vez por causa de um fator chave: recuperação.

Você será menos fatigado e seus músculos poderão descansar, permitindo um melhor desempenho mesmo no final das séries.

Escolhendo sua divisão

Em vez de ver todos os seus treinos através de uma lente de "corpo inteiro", as divisões de treino visam grupos musculares individuais ou regiões durante diferentes treinos, olhando para as coisas de uma semana ou mesmo perspectiva mensal.

Por exemplo, uma rotina de divisão muito básica seria parte superior do corpo e parte inferior do corpo. Ou você pode até mesmo dividi-lo ainda mais com um dia de peito / tríceps / abdominais, um dia de costas / bíceps, um dia de pernas e um dia de ombros a cada semana.

O objetivo de uma divisão de treino é dar grupos musculares específicos, tempo para descansar antes de desafiá-los novamente e, ao mesmo tempo, atingir o corpo inteiro todas as semanas.

A recuperação é uma parte importante para ver os resultados, especialmente à medida que o volume de treinamento aumenta. Portanto, essas pausas são essenciais.

Corpo inteiro

Uma divisão de corpo inteiro é apenas isso: seu treino atingirá todos os principais grupos musculares.

Esta abordagem é especialmente boa para iniciantes ou aqueles que estão precisando de tempo, pois o volume de treinamento será mais gerenciável.

Um exemplo de divisão de corpo inteiro é assim:

• segunda-feira: corpo inteiro
• terça-feira: descanso
• Quarta-feira: corpo inteiro
• Quinta-feira: descanso
• Sexta-feira: corpo inteiro
• Sábado: descanso
• Domingo: descanso

Permitir que seu corpo se recupere pelo menos 1 dia entre cada treino de corpo inteiro é fundamental, portanto, três sessões por semana é uma boa base para começar.

Nestes treinos, você escolherá um exercício para cada grupo de músculos - costas, tórax, ombros, pernas, núcleo - e, como um iniciante, fará 3 séries de 10 a 12 repetições.

Parte do corpo

Uma rotina de treino com divisão da parte do corpo tem como alvo os principais grupos musculares individualmente ao longo da semana.

Embora este método certamente aumente o tamanho e a força muscular, ele fará com que você treine pelo menos 5 dias por semana, o que é um grande compromisso.

Se você tiver tempo para adotar uma rotina de divisão das partes do corpo, aqui está um exemplo de programação:

• segunda-feira: peito
• terça-feira: pernas
• quarta-feira: descanso
• quinta-feira: costas
• sexta-feira: ombros
• sábado: abs
• domingo: descanso

Para uma divisão da parte do corpo - o que é melhor para níveis de habilidade mais avançados - você se concentrará em menos repetições e mais séries. Escolha cinco exercícios por treino e utilize intervalos de repetição de menos de 12.

Alto-baixo

Em uma divisão parte superior-inferior do corpo, você dividirá seus exercícios em superior e inferior dias do corpo.

Uma rotina semanal de 4 dias se adapta bem aqui, com 2 dias para a parte superior do corpo e 2 dias para a parte inferior do corpo.

Aqui está um exemplo:

• segunda-feira: parte superior do corpo
• terça-feira: parte inferior do corpo
• quarta-feira: descanso
• quinta-feira: parte superior do corpo
• sexta-feira: parte inferior do corpo
• sábado: descanso
• domingo: descanso

para começar, escolha dois exercícios por grupo muscular, com o objetivo de 3 séries e 10 a 12 repetições como um iniciante.

Push-pull

Em uma divisão de treino push-pull, você concentre-se nos músculos “empurrados” em um treino - tórax, tríceps, ombros, quadríceps e panturrilhas - e os músculos “puxados” - costas, bíceps e isquiotibiais - em outro.

Quatro dias por semana também funcionam bem para uma divisão push-pull, permitindo dois exercícios push e dois pull.

Um exemplo de programação poderia ser assim:

• segunda-feira: empurrar
• terça-feira: puxar
• quarta-feira: descanso
• Quinta-feira: empurrar
• Sexta-feira: descanso
• Sábado: puxar
• Domingo: descanso

Para comece, escolha um a dois exercícios por grupo muscular, visando 3 séries e 10 a 12 repetições como um iniciante.

Como maximizar sua rotina

Não importa qual rotina você adote, há algumas coisas que você deve ter em mente.

Períodos de descanso

Em geral, uma boa regra prática é quanto mais você está levantando, mais tempo de descanso você deve fazer entre as séries.

Em intervalos de repetições mais baixos, tente pelo menos 2 minutos entre as séries. Em intervalos de repetições mais altos, mire de 30 segundos a 1 minuto.

Weight

As faixas de repetições baixas, moderadas e altas são baseadas no fato de que você está se desafiando até a última repetição.

Se a última repetição não for difícil de passar, você não está levantando peso o suficiente.

Recuperação

A recuperação não se refere apenas ao espaçamento treinos para que você tenha tempo para descansar. Componentes como nutrição e sono também são importantes.

Certifique-se de que todo o pacote esteja lá, incluindo uma dieta bem balanceada e bastante Zzz para garantir que você está maximizando seus resultados.

Exemplo de rotina para o tamanho

Embora existam muitas maneiras de aumentar o tamanho dos músculos, uma divisão parte superior-inferior do corpo é uma maneira infalível de começar.

Planeje uma programação de 4 dias por semana. Fique na faixa de repetições moderadas de 6 a 12 repetições para 3 séries.

Um exemplo de rotina pode ser assim:

Segunda-feira: Parte superior do corpo

• supino reto
• lat pulldown
• supino reto
• remada curvada
• extensões de tríceps

Terça-feira: parte inferior do corpo

• agachamento
• levantamento terra
• agachamento dividido
• ponte
• investida lateral

Quarta-feira: descanso

Lembre-se: a recuperação é uma parte importante para ver os resultados - especialmente à medida que o volume de treinamento aumenta - portanto, intervalos como este são fundamentais.

Quinta-feira: Parte superior do corpo

• remada com halteres de um braço
• supino inclinado
• rosca bíceps
• flexões
• levantamento lateral

sexta-feira: parte inferior do corpo

• agachamento (ou leg press)
• levantamento terra
• agachamento dividido búlgaro
• flexão de perna
• levantamento da panturrilha em pé

sábado e domingo: descanso

Lembre-se: a recuperação é uma parte importante para ver os resultados - especialmente como seu volume de treinamento ume aumenta - então quebras como essa são fundamentais.

Exemplo de rotina para força

Para aumentar a força, mantenha a faixa de 1 a 5 repetições e 4 a 5 séries. Desafie-se verdadeiramente com a carga. Se achar que pode continuar, adicione mais peso na próxima série.

Uma abordagem simples e sem enfeites é a melhor para construir força. Continue com esses exercícios básicos durante 3 dias por semana para manter a concentração e o esforço em sua carga e forma.

Um exemplo de rotina pode ser assim:

Segunda-feira:

• squat
• supino
• linha

Terça-feira: Resto

Lembre-se: a recuperação é uma parte importante para ver os resultados - especialmente à medida que seu volume de treinamento aumenta - portanto, intervalos como este são fundamentais.

Quarta-feira:

• agachamento
• pressão aérea
• levantamento terra

Quinta-feira: descanso

Lembre-se: a recuperação é uma parte importante para ver os resultados - especialmente quando o volume do treinamento aumenta - portanto, intervalos como este são essenciais.

Sexta-feira:

• impulso de quadril
• remada
• agachamento com cálice

Sábado e domingo: descanso

Lembre-se: a recuperação é uma parte importante para ver os resultados - especialmente à medida que o volume de treinamento aumenta - portanto, intervalos como este são fundamentais.

Exemplo de rotina para resistência

Uma abordagem de corpo inteiro é ótima para desenvolver a resistência muscular.

Agendar três sessões por semana e ficar na faixa de repetições altas em 3 séries fará com que você se sinta um super-herói.

Um exemplo de rotina poderia ser assim:

Segunda-feira:

• squat
• supino
• estocadas em marcha
• pullups
• levantamento terra com uma perna
• levantamento lateral

Terça-feira: descanso

Lembre-se: a recuperação é uma parte importante para ver os resultados - especialmente à medida que seu volume de treinamento aumenta - portanto, intervalos como este são fundamentais.

Quarta-feira:

• levantamento terra
• flexões
• agachamento de taça
• remada
• estocada lateral
• extensão de tríceps

Quinta-feira: descanso

Lembre-se: a recuperação é uma parte importante para ver os resultados - especialmente à medida que o volume de treinamento aumenta - portanto, intervalos como este são fundamentais.

Sexta-feira:

• agachamento
• lat pulldown
• agachamento dividido búlgaro
• flexões
• inseto morto
• prancha

Sábado e domingo: descanso

Lembre-se: a recuperação é uma parte importante para ver os resultados - especialmente à medida que o volume de treinamento aumenta - portanto, intervalos como este são essenciais.

O fundo line

Analisar seus objetivos de condicionamento físico é o primeiro passo para descobrir quantos exercícios você deve fazer por grupo muscular.

Mas não precisa ser complicado. A pesquisa mostra que mesmo menos de 5 séries por exercício por semana podem aumentar os músculos. Portanto, mova-se e ajuste sua abordagem conforme você avança!