Esta é a quantidade de proteína que você realmente precisa comer em um dia

Quer saber exatamente quanta proteína você deve consumir por dia? A Dieta Diária Recomendada (RDA), que é a quantidade mínima de que você precisa para ser saudável, é de 0,8 gramas por quilograma (0,36 gramas por libra) de peso corporal por dia - 46 gramas para uma mulher média. Isso equivale a apenas 10% das calorias diárias. Se você não for superativo, isso é provavelmente adequado e você atingirá a meta sem esforço se seguir uma dieta ocidental típica.

Para obter sua proteína pessoal 'RDA', multiplique o número 0,36 por seu peso em libras. (Para uma mulher sedentária de 150 libras, seriam 54 gramas.) Duplique se você for muito ativo ou almejando uma "proteína ideal", o que pode ajudá-lo a manter os músculos à medida que envelhece e a suportar a perda de peso.

As mulheres americanas já comem cerca de 68 gramas por dia, de acordo com os dados mais recentes da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição. “Não há razão para sair do seu caminho para obter proteínas”, diz Dariush Mozaffarian, MD, reitor da Escola de Ciência da Nutrição Tufts Friedman & amp; Política. 'Basta comer uma variedade de peixes, nozes, feijão, sementes e laticínios, incluindo iogurte.' No entanto, aumentar sua proteína bem acima da RDA pode fazer sentido se ...

Isso significa fazer pelo menos 35 a 40 minutos de exercícios moderados quatro ou cinco dias por semana, incluindo treinamento de resistência duas ou mais vezes por semana. Considere comer 1,2 a 2 gramas de proteína dietética por quilograma (ou cerca de 0,5 a 0,9 gramas por libra) de peso corporal a cada dia, diz Nancy Rodriguez, PhD, professora de ciências nutricionais da Universidade de Connecticut. Essa quantidade é melhor para reconstruir o tecido muscular, especialmente se você fizer muitos exercícios de alta intensidade, sugerem as pesquisas.

A proteína leva mais tempo para digerir do que carboidratos, ajudando você a se sentir satisfeito e também leva seu corpo a secretam o hormônio intestinal peptídeo YY, que reduz a fome. “Quando você leva proteína para cerca de 30% de suas calorias diárias, você naturalmente come menos”, diz Lauren Slayton, RD, fundadora da Foodtrainers, uma clínica de nutrição na cidade de Nova York e autora de The Little Book of Thin. 'A proteína diminui o apetite e também, na minha experiência, ajuda a controlar os desejos.'

Embora os estudos sejam mistos sobre se consumir mais proteína leva à perda de peso, a pesquisa é bastante clara que a proteína pode ajudar a reter mais seu músculo magro enquanto você perde gordura. Um estudo de 2011 sugere aumentar a proteína para até 1,8 a 2 gramas por quilograma (cerca de 0,8 a 0,9 gramas por libra) de peso corporal por dia para evitar a perda de músculo ao restringir calorias. Reduza o consumo de carboidratos refinados para equilibrar as calorias extras da adição de proteínas.

Comer mais proteína à medida que envelhece pode ajudá-lo a manter os músculos e evitar a osteoporose, 'para que você possa ficar mais forte e funcional', diz Rodriguez. Em um estudo de 2015, adultos com mais de 50 anos que quase dobraram a RDA (comendo 1,5 gramas de proteína por quilograma, ou 0,68 gramas por libra, de peso corporal) foram mais capazes de reconstruir e reter músculos após apenas quatro dias, em comparação com grupos de controle comendo RDA.

Dobrar a RDA dá a você 'proteína ideal', um conceito que Rodriguez e mais de 40 cientistas nutricionais desenvolveram em um recente Protein Summit, cujas descobertas foram publicadas em 2015 no The American Journal of Clinical Nutrition. A proteína ideal resulta em cerca de 15% a 25% de suas calorias diárias, ainda abaixo do nível recomendado por muitas dietas ricas em proteínas populares. Durante um dia, isso pode parecer 20-30 gramas por refeição e 12 a 15 gramas por lanche, para um total de 90 a 105 gramas por dia.