Veja como fazer o treino de 1 minuto da maneira certa

Tem um minuto? Então você tem tempo suficiente para fazer um treino eficaz. Não mesmo. De acordo com um pequeno novo estudo, as pessoas que fizeram 3 séries de 20 segundos de corrida total de bicicleta colheram os mesmos benefícios após 12 semanas - aumento da resistência e perda de porcentagem de gordura - que aquelas que pedalaram em um ritmo moderado por 45 minutos. (Antes que você pergunte, sim, houve um período de aquecimento e resfriamento.)

As palavras-chave, porém, são 'tudo fora'. O que exatamente isso significa? “O nível necessário para fazer um esforço total é difícil; as pessoas não acham isso agradável ”, diz o autor do estudo Martin Gibala, PhD, professor de cinesiologia da Universidade McMaster em Ontário. 'Normalmente caracterizamos' tudo para fora 'como' corrida em ritmo de perigo 'ou a intensidade que você exerceria para salvar seu filho de um carro que se aproxima.'

Sim, isso é muito intenso. Você está disposto a suportar um nível temporário de extremo desconforto por menos exercício? Nesse caso, temos alguns movimentos de Faheem Mujahid, proprietário e treinador mestre da InFluence em Miami, que o ajudarão a realmente fazer esses 60 segundos valerem a pena. Escolha um e dê tudo de si. E lembre-se, 'quanto mais minutos poderosos você adicionar ao seu dia, mais você vai ganhar ", diz Mujahid.

Comece com os pés na largura do quadril, estenda o pé direito para frente cerca de 60 centímetros e abaixe em uma estocada. Levante o corpo do chão e troque a posição das pernas no ar. Você deve cair em uma estocada com o pé esquerdo à frente. Continue alternando os lados.

Coloque um kettlebell ou halter de 15 a 20 libras (ou mais leve, se necessário) no chão à sua frente. Plante os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, e a parte inferior do corpo abaixada até a metade em um agachamento; sua bunda deve ficar para trás. Pegue o kettlebell ou haltere; conforme você endireita as pernas, empurre os calcanhares e aumente os quadris para cima para balançar o sino da chaleira ou halteres até a altura do peito. Volte ao meio agachamento enquanto balança o kettlebell ou haltere de volta pelas pernas. Continuando a balançar o kettlebell ou haltere para frente e para trás.

Ilustração: Jess Levinson

Pise em uma prancha de braço reto com as mãos a alguns centímetros dos ombros e os pés em uma bola de estabilidade (ou nos loops das bandas de treinamento de suspensão TRX). Flexione os braços e abaixe o peito até o chão; empurre de volta. Traga os joelhos em direção ao peito, depois chute-os de volta; repita a sequência inteira.

Fique em pé com os pés na largura do quadril; agachar-se e plantar as mãos no chão. Pule com os pés para trás de modo que o corpo fique em uma prancha de braço esticado e, em seguida, faça uma flexão. Salte os pés de volta para as mãos, levante-se e depois salte.

Fique de pé com os pés separados na largura do quadril, segurando halteres de 15 a 20 libras (ou mais leve, se necessário) nos ombros. Abaixe em um agachamento, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre os calcanhares para se levantar enquanto pressiona os pesos acima da cabeça.

Fique de pé com os joelhos levemente dobrados, segurando um halter de 15 a 20 libras (ou mais leve, se necessário) em cada mão, as palmas para frente . Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe para a posição de estocada (não deixe o joelho da frente passar dos dedos dos pés). Ao mesmo tempo, contraia o bíceps esquerdo e levante a mão esquerda em direção ao peito (como mostrado). Retorne à posição inicial e repita do outro lado.