Este é o melhor treino anti-envelhecimento, de acordo com a ciência

Você já está usando hidratantes e cremes para os olhos anti-envelhecimento - é hora de adotar um treino anti-envelhecimento também?

Um novo estudo publicado hoje na revista O European Heart Journal diz que quando se trata dos efeitos anti-envelhecimento do exercício, o cardio é a rainha. Os exercícios de resistência - como correr, nadar ou andar de bicicleta - e o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) retardaram os sinais de envelhecimento em comparação com o levantamento de peso - pelo menos no nível celular.

Veja como o estudo foi descendo : Uma equipe de pesquisadores alemães dividiu 124 adultos saudáveis, mas inativos, com idades entre 30 e 60 anos em quatro grupos. Um grupo continuou com suas rotinas de exercícios inexistentes. Os outros três suaram em sessões de 45 minutos três vezes por semana durante 26 semanas.

O grupo de treinamento de resistência caminhou ou correu continuamente. O grupo HIIT completou um aquecimento, quatro rodadas alternadas entre uma corrida mais rápida e mais lenta e um relaxamento. O grupo de treinamento de resistência usou oito máquinas diferentes de treinamento de força para completar um circuito de exercícios, incluindo supino sentados, pulldowns e leg press.

No final do estudo, as pessoas no treinamento de resistência e os grupos HIIT experimentaram efeitos anti-envelhecimento de seus treinos, enquanto os grupos de treinamento de resistência e inativos não. Esses efeitos de virar no tempo foram medidos no nível celular, examinando os glóbulos brancos do sangue colhidos antes do início do estudo e dias após a sessão final de exercícios.

Nas células dos corredores e HIIT-ers, os pesquisadores notaram duas mudanças importantes: seus telômeros - as capas nas extremidades dos cromossomos - alongados, e telomerase - uma enzima envolvida na manutenção dessas capas - aumentaram. Esses efeitos "são importantes para o envelhecimento celular, capacidade regenerativa e, portanto, envelhecimento saudável", disse o autor do estudo Ulrich Laufs, MD, da Universidade de Leipzig, na Alemanha, em um comunicado.

Os telômeros encolhem naturalmente com o tempo. e, ao fazê-lo, as células morrem em vez de continuar a se dividir. A morte celular é uma má notícia não apenas para rugas e cabelos grisalhos, mas também para o risco de problemas de saúde relacionados à idade, como doenças cardíacas, declínio cognitivo e até mesmo morte prematura.

Então, o que há com a resistência e os treinos HIIT que poderia evitar esse encolhimento? Os pesquisadores levantam a hipótese de que esses tipos de exercícios afetam os níveis de óxido nítrico no sangue. Uma vez que o óxido nítrico aumenta o fluxo sanguíneo e reduz a pressão arterial, ele poderia, por sua vez, ter afetado as mudanças celulares encontradas nesses dois grupos de participantes.

Este não é o primeiro estudo a vincular o exercício ao comprimento dos telômeros. Uma equipe da Brigham Young University descobriu que adultos que corriam de 30 a 40 minutos cinco vezes por semana tinham telômeros tão longos quanto aqueles de pessoas nove anos mais jovens que eles, por exemplo. E os treinos HIIT foram anteriormente associados a alterações celulares anti-envelhecimento adicionais. O novo estudo, no entanto, é considerado o maior de todos os tempos a comparar diretamente os efeitos anti-envelhecimento nos telômeros de diferentes tipos de exercício.

No entanto, de acordo com um editorial publicado ao lado do estudo, esta pesquisa não significa necessariamente que um treino ou outro seja melhor para a sua aptidão física. “Os autores relataram que as mudanças no comprimento dos telômeros não estavam associadas a mudanças na aptidão cardiorrespiratória”, escrevem os autores editoriais da Universidade de Newcastle, no Reino Unido. Mais estudos são necessários, dizem eles, para entender claramente a ligação entre o comprimento dos telômeros, a atividade da telomerase e a prevenção de doenças.

Enquanto isso, não desista de suas sessões de força. Esses resultados estão de acordo com as recomendações comuns de exercícios. "Nossos dados apóiam as recomendações atuais das diretrizes da Sociedade Europeia de Cardiologia de que os exercícios de resistência devem ser complementares ao treinamento de resistência, em vez de um substituto", disse em um comunicado o coautor do estudo Christian Werner, da Saarland University na Alemanha.

O mesmo se aplica às diretrizes de exercícios recentemente atualizadas para americanos, que sugerem fazer 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana, bem como pelo menos duas sessões de atividade de fortalecimento muscular.