Esta é a melhor maneira de lidar com sua raiva

Quando você ouve as palavras 'problema de raiva', não pensa em alguém como Bethany. Na verdade, a analista de vendas de 40 anos e mãe de um deles no Brooklyn, N.Y., diz que raramente fica com raiva a todo vapor. Em vez disso, ela vai passar semanas pensando em uma colega de trabalho que se intitula ou no seu próprio ódio ao ginásio. Ninguém saberia, entretanto; ela guarda tudo para si mesma.

Qual é exatamente o problema: não sentir raiva - que está programada no cérebro humano - mas enterrar aquela resposta emocional útil até que ela se transforme em uma calma fervilhante. Enquanto algumas mulheres desabafam e seguem em frente, muitas de nós fomos ensinadas a não fazer cena. Estamos sobrecarregados, privados de sono, sempre disponíveis e geralmente irritados com isso. E como qualquer pessoa com uma conta de mídia social sabe, nos sentimos indignados diariamente - com relação aos OGM, Common Core, os Kardashians, o que quiser. Na verdade, “o estilo de vida moderno e conectado nos colocou em um estado de tensão quase constante”, diz Ryan Martin, PhD, chefe do departamento de psicologia da Universidade de Wisconsin-Green Bay e fundador do blog All the Rage.

Embora você não queira explodir, conter a emoção pode ser tão ruim para você. "Ruminar é como uma bomba-relógio", diz Matthew J. Zawadzki, PhD, professor assistente de ciências psicológicas na Universidade da Califórnia, em Merced. Um artigo que ele foi coautor há alguns anos sugeriu que simplesmente pensar sobre o que quer que te irritasse dias, semanas ou mesmo meses antes aumenta sua pressão arterial e frequência cardíaca tanto quanto o evento original. Quer você se irrite ou se enfureça, sua raiva está tentando lhe dizer algo - sobre sua vida, sua mente e seu corpo. Veja como usá-lo como um catalisador para a mudança.

Por pior que pareça estar irritado, é na verdade uma resposta protetora ao que geralmente começa como medo ou dor, explica Veronica Rojas, MD, psiquiatra e companhia -fundador do Fórum de Mindfulness de Ridgewood em Ridgewood, NJ Antes mesmo de você conseguir entender uma ameaça, sua amígdala, o centro emocional em forma de amêndoa do cérebro, desencadeia uma liberação de adrenalina e outros hormônios do estresse. Sua energia aumenta conforme sua respiração se acelera e sua freqüência cardíaca e sua pressão arterial aumentam. “Seu rosto pode ficar vermelho, seus pensamentos estreitos e é muito difícil pensar em qualquer outra coisa por alguns minutos”, diz o Dr. Rojas.

Leva vários segundos para aquela explosão inicial de medo ou dor tornar-se raiva. Conforme você começa a refletir sobre as coisas, seu córtex pré-frontal analítico - o principal tomador de decisões do cérebro - contextualiza a ameaça: por que ela fala comigo dessa maneira? Como ainda estou trabalhando neste trabalho de baixa qualidade? “É por isso que chamamos a raiva de emoção secundária”, explica o Dr. Rojas. “Isso nunca ocorre sozinho.” É a maneira que seu cérebro usa para sacudir você de um lugar vulnerável e colocá-lo no modo de autoproteção.

A maioria de nós quase não calça as luvas de boxe. O córtex pré-frontal corta os impulsos raivosos pela raiz. Mas se você reprimir constantemente o seu aborrecimento, os hormônios do estresse que bombeiam o sangue podem permanecer elevados, diz o Dr. Rojas. Esse tipo de estresse prolongado deixa você mais sujeito a uma série de doenças e enfermidades, constatou uma pesquisa de 2012 da Carnegie Mellon University, em parte interferindo na capacidade do seu sistema imunológico de regular a inflamação em todo o corpo. ferver com frequência torna-se crônico: quanto mais alto seu nível de estresse, mais um problema menor (como alguém limpando seu café com leite) o deixa pronto para explodir em chamas. Tirar fotos - seja com aquele ladrão de café ou com seus amigos que fugiram da vacina - pode piorar as coisas. “A raiva é a emoção mais viral”, diz Martin. É mais contagioso do que alegria e tristeza, de acordo com um estudo de 2013 que analisou redes sociais.

Meditar sobre seus sentimentos pode não ser melhor: um estudo no Journal of Abnormal Psychology mostrou que a ruminação contribui para a depressão e ansiedade. Quando o Dr. Rojas atende pacientes que sofrem de qualquer uma das situações acima, muitas vezes acaba sendo enraizado em anos de raiva.

O mesmo pode ser verdade para hipertensão, síndrome do intestino irritável, dores de cabeça e um host de outras doenças crônicas, todas as quais podem ser exacerbadas por níveis persistentemente elevados de hormônios do estresse, diz Mary Coussons-Read, PhD, professora de psicologia da Universidade do Colorado, Colorado Springs. E, de forma reveladora, os casais que regularmente suprimem a raiva têm um risco maior de morte prematura do que aqueles que a expressam, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Michigan.

É claro que as notícias não são boas para pessoas que repetidamente ataque também. Uma pesquisa recente no European Heart Journal mostrou que o risco de ataque cardíaco é quase cinco vezes maior nas duas horas após uma explosão de raiva.

Então, o que uma garota irritada pode fazer? Lembre-se de que a raiva é um sinal luminoso que indica que você deve resolver algo. “O conflito é saudável apenas se você tentar descobrir o que está errado e fazer algo a respeito”, diz Ernest Harburg, PhD, pesquisador emérito em epidemiologia e psicologia da Universidade de Michigan. Antes, porém, observe a reação: “Se a raiva surgir, observe suas sensações corporais sem tentar afastá-las”, aconselha Susan Smalley, PhD, professora emérita de psiquiatria e fundadora do Mindful Awareness Research Center da UCLA. Relaxe os ombros e respire profundamente para que seu estômago suba e desça lentamente - todas as pistas para a mente de que seu corpo está se acalmando.

Deixe de cena se puder, acrescenta Gail Saltz, MD, editora colaboradora de Saúde e professor associado clínico de psiquiatria no Weill Cornell Medical College na cidade de Nova York: “Tudo bem dizer: 'Percebo que estou me sentindo muito esgotado. Quero ser capaz de discutir isso de forma lógica, então vou dar um passeio. '”Mesmo entrando no banheiro feminino, você tem alguns minutos para reiniciar. Para o Dr. Rojas, correr um jato de água em um pulso resolve. Para Coussons-Read, é cantar "Viva Las Vegas" em sua cabeça.

Com calma deve vir a clareza necessária para resolver problemas, diz Gretchen Rubin, autora de best-sellers de The Happiness Project e Better Than Antes. “Se você fica com raiva de ir trabalhar todos os dias”, ela pergunta, “é porque o trabalho parece sem sentido? Porque você nunca consegue realizar todas as suas tarefas? Ou porque você tem um conflito com um colega de trabalho? ” São todos motivos legítimos - cada um com seu próprio caminho para a resolução.

Fazer a si mesmo perguntas como essa pode afrouxar o controle da raiva, permitindo que você veja os eventos no contexto. “Uma configuração comum para a raiva é não pensar no que a outra pessoa está passando”, diz Alice Domar, PhD, diretora executiva do Centro de Domar para Saúde da Mente / Corpo em Boston. Então, você pode chegar a um diálogo construtivo, o que permite evitar a sensação de impotência que pode causar ansiedade e depressão. É tudo uma questão de agir - só não com raiva desta vez.

O estado espinhoso e estressado em que estamos frequentemente antes que um estímulo de raiva aconteça - o que os psicólogos chamam de "pré-raiva" - é importante para conseguir evitar a raiva total. Essas pequenas etapas ajudarão a evitar que gatilhos insignificantes o deixem nervoso.

1. Oculte os 10 amigos certos do Facebook
Você sabe - aqueles que sempre postam notícias ruins que você não tem poder de mudar. Tire-os do feed por um mês e veja se você sente falta de acordar para a angústia.

2. Não fique com fome
Um carboidrato saudável com fibra combinado com um pouco de proteína - como uma maçã e uma xícara de iogurte ou biscoitos de trigo integral com manteiga de amendoim - ajudará a manter o açúcar no sangue e o humor equilibrado.

3. Organize sua mesa
Ninguém está dizendo que você precisa ser toda Marie Kondo, “mas muitas pessoas se sentem mais calmas e mais no controle quando seus espaços de trabalho e de vida estão arrumados”, diz a especialista em felicidade Gretchen Rubin.

4. Faça uma coisa de cada vez
Estudos mostram que a multitarefa nos torna desleixados e menos eficientes. E como Ryan Martin, PhD, aponta, isso praticamente garante que você se sinta constantemente interrompido e ríspido sobre isso.