Esta é a última dieta que você precisa

Há um motivo pelo qual tantos de nós lutamos para perder peso (e mantê-lo). Pesquisas de ponta apontam para uma nova explicação surpreendente - que tem pouco a ver com falta de força de vontade. (Graças a Deus.) Na verdade, o problema é que você tem feito o que lhe dizem para fazer - cortar calorias, cortar gordura.

A sabedoria convencional afirma que a perda de peso nada mais é do que matemática simples. Ingira menos calorias do que gasta e os quilos cairão tão previsivelmente quanto as folhas de uma árvore no outono. Mas milhares de dietas fracassadas mostraram que a abordagem de baixa caloria não funciona, diz David Ludwig, MD, endocrinologista do Boston Children's Hospital e professor da Harvard Medical School. “Quando você corta calorias, o corpo luta, deixando você com mais fome, entre outras coisas”, explica. 'O peso é controlado pela nossa biologia mais do que pela nossa força de vontade.'

Além do mais, apesar de tudo o que você ouviu durante anos, todas as calorias não são iguais. “Embora uma garrafa de cola e um punhado de nozes possam ter o mesmo número de calorias, eles têm efeitos dramaticamente diferentes no metabolismo”, diz o Dr. Ludwig. (Aposto que você pode adivinhar o que é pior.)

Três novos livros oferecem insights sobre as ideias mais recentes sobre alimentação inteligente, e todos foram escritos por eminentes especialistas em perda de peso: Dr. Ludwig; Louis Aronne, MD, diretor do Comprehensive Weight Control Center em Weill Cornell Medicine e NewYork-Presbyterian Hospital; e Mark Hyman, MD, diretor do The Cleveland Clinic Center for Functional Medicine. Saúde conversou com esses inovadores defensores da dieta para descobrir o que todos nós precisamos saber para emagrecer e permanecer saudável para sempre.

Minimize os carboidratos simples
'A' caloria é uma "mito das calorias é talvez a mentira nutricional mais enganosa de todos os tempos", diz o Dr. Hyman. Eis o porquê: lanches e bebidas açucaradas e amidos de baixo teor de gordura altamente processados ​​aumentam o açúcar no sangue rapidamente, o que ativa o pâncreas para liberar uma enxurrada de insulina - o hormônio que o Dr. Ludwig chama de 'o fertilizante de células de gordura final' porque instrui seu corpo a armazene calorias como gordura, fazendo com que as células de gordura aumentem em número e tamanho.

Uma vez que a insulina introduz calorias em suas células de gordura, ela fecha a porta, restringindo sua capacidade de sair. Com calorias, também conhecidas como combustível, aprisionadas em suas células de gordura, há muito pouca glicose e poucos lipídios circulando na corrente sanguínea para alimentar seu cérebro e músculos. Seu cérebro, sentindo a falta de combustível, avisa você para sentir fome e desacelera seu metabolismo - a pior combinação possível para controle de peso a longo prazo.

'Comer em excesso não fez nossas células de gordura crescerem', diz Dr. Ludwig, cujo livro é intitulado Always Hungry ?. 'Carboidratos processados ​​e adição de açúcar programaram nossas células de gordura para crescer, e isso nos faz comer demais.' E se torna um ciclo vicioso. Divida: 'Se você vai comer carboidratos simples, como pão com o jantar, coma-os depois de comer algumas proteínas e vegetais primeiro', diz a Dra. Aronne. 'Nossos estudos mostram que, quando você os guarda para mais tarde na refeição, eles não provocam um aumento tão grande no açúcar no sangue - ou na insulina.'

Aliste seu metabolismo
Os médicos sabem disso há muito tempo quando você perde peso, seu metabolismo fica mais lento, diz a Dra. Aronne, autora de The Change Your Biology Diet. 'Se você perder 10 por cento de seu peso corporal, o número de calorias que você queima durante o dia cai de 30 a 40 por cento, porque um corpo menor requer menos calorias e seus músculos se tornam mais eficientes ”, diz ele. Mas pesquisas mostram que o que você come quando está tentando perder peso pode determinar o quão grande é o impacto do seu metabolismo.

Em um estudo de 2012 publicado no JAMA, Dr. Ludwig e seus colegas observaram 21 pessoas com idades entre 18 e 40 anos que estavam com sobrepeso ou obesas. Eles fizeram com que cada participante perdesse cerca de 10 a 15 por cento de seu peso corporal e, em seguida, os colocasse em três dietas de manutenção diferentes - baixo teor de gordura (com cerca de 60 por cento das calorias diárias provenientes de carboidratos); baixo índice glicêmico (com cerca de 40% da ingestão diária de carboidratos que causam apenas picos moderados de açúcar no sangue, como legumes e vegetais); e uma abordagem de baixo teor de carboidratos, com apenas 10% das calorias diárias dos carboidratos. Todas as três dietas envolveram o mesmo número total de calorias. E cada participante experimentou cada dieta por um mês.

Depois de cada período de dieta, os pesquisadores testaram as taxas metabólicas das pessoas - e descobriram que a dieta baixa em carboidratos prevenia completamente a desaceleração metabólica freqüentemente observada após a perda de peso. 'Pessoas com dieta baixa em carboidratos queimavam em média 325 calorias a mais por dia - aproximadamente o mesmo número que você queimaria durante um treino moderadamente vigoroso - do que aqueles em dieta de baixa gordura, e aqueles em dieta de baixo índice glicêmico queimaram 150 calorias a mais do que aqueles em uma dieta com baixo teor de gordura ', diz ele. Uma teoria para explicar por que isso acontece: a redução de carboidratos processados ​​e, como resultado, os níveis de insulina, permite que as células de gordura liberem calorias de volta na corrente sanguínea, ajudando a reajustar o ponto de ajuste do peso corporal naturalmente, especula o Dr. Ludwig. Ele postula que reduzir carboidratos, mesmo moderadamente, com foco na qualidade de seus carboidratos, seria benéfico para perder peso também.

Deixe de lado o medo da gordura
'A gordura dietética tem sido injusta demonizado ', diz o Dr. Aronne. 'Azeite, nozes e gorduras monoinsaturadas desempenham um papel importante em uma dieta saudável, e hoje em dia o júri está equilibrado sobre a gordura saturada.' O Dr. Ludwig concorda: 'As gorduras dos laticínios parecem ser mais saudáveis ​​do que as da carne vermelha, e a gordura saturada é pior quando você a ingere em combinação com carboidratos processados.' A gordura pode realmente ser surpreendentemente útil quando você está tentando perder peso. Gorduras saudáveis ​​podem desligar os centros de desejo no cérebro e ajudá-lo a comer menos açúcar e carboidratos refinados - 'a principal causa da obesidade e do diabetes', diz o Dr. Hyman, cujo livro é intitulado Eat Fat, Get Thin.

Um dos estudos mais fortes que comprovam a gordura foi publicado no The New England Journal of Medicine há vários anos. Nele, os pesquisadores atribuíram a 322 pessoas com sobrepeso uma dieta com baixo teor de gordura, uma dieta mediterrânea com teor moderado de gordura ou uma dieta com baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura e proteína. O julgamento durou dois anos - uma vida relativa no campo dos estudos de dieta. O que eles descobriram: aqueles que faziam dieta pobre em carboidratos e rica em gordura não apenas perderam mais peso, mas também tiveram as mudanças mais favoráveis ​​nos fatores relacionados a doenças cardíacas, como níveis de triglicerídeos e colesterol HDL.

Não corte muitas calorias
Claro, se você passar fome, vai emagrecer, então parece que a estratégia seria um sucesso instantâneo. Mas, eventualmente, todos se recuperam. Por quê? 'Porque quando você reduz drasticamente a quantidade que come, seu corpo lança contramedidas potentes projetadas para prevenir a perda adicional de peso', diz o Dr. Ludwig - e quanto mais peso você perde, mais ferozmente o corpo tenta recuperá-lo.

Por um lado, ele muda para o modo de conservação e simplesmente queima menos calorias, observa o Dr. Aronne. Além disso, ele diz, os níveis de hormônios relacionados à fome e saciedade mudam para aumentar sua vontade de comer, fazendo você se sentir menos satisfeito com uma quantidade razoável de comida e mais obcecado por guloseimas altamente processadas e altamente calóricas. 'É como se seu cérebro enlouquecesse', explica a Dra. Aronne, 'e você não pudesse mais confiar nas mensagens que ele envia sobre fome e saciedade.'

Mas comer os alimentos certos pode ajudar a minimizar esses defesas biológicas. O segredo: consumir uma quantidade satisfatória de proteína, gordura de alta qualidade e carboidratos ricos em fibras e com baixo teor de amido de vegetais, legumes, nozes e sementes. “Quando você ingere esse tipo de dieta, os níveis de insulina diminuem e você reprograma suas células de gordura para liberar o excesso de calorias”, diz o Dr. Ludwig. 'Portanto, há mais glicose e lipídios disponíveis como combustível - o que significa que você não está lutando contra a fome e seu metabolismo permanece alto.'

Para reforçar essas novas estratégias dietéticas, há alguns conselhos testados e comprovados que você deve respeitar absolutamente: mover-se mais, dormir bem, estressar menos - tudo isso pode manter os níveis de insulina, bem como os hormônios da fome e da saciedade, em níveis ideais, diz o Dr. Ludwig. A orientação alimentar pode evoluir, mas esses três fundamentos resistiram ao teste do tempo.

Um dia de alimentação, reimaginado
Embora a abordagem alimentar de cada médico varie em suas especificidades, a estratégia geral é a mesma: Para evite que seu corpo lute contra seus esforços de emagrecimento, coma alimentos inteiros com proteínas adequadas e bastante gordura saudável e reduza o açúcar, carboidratos refinados e alimentos processados. Aqui estão algumas receitas retiradas das páginas de seus livros.

Manhã
Café da manhã: omelete do sudoeste feito de 4 a 6 claras de ovo com cebola, pimentão, tomate e molho, além de 2 fatias de bacon de peru .

AM lanche: 1 pequeno recipiente de iogurte grego puro com ½ xícara de mirtilos.

Do Dr. Aronne's The Change Your Biology Diet (US $ 26, amazon.com)

Meio-dia
Almoço: Salada Cobb de couve californiana com ½ cacho de couve, ¼ de abacate, 3 ou 4 tomates cereja cortados ao meio, ¼ de lata de alcachofra embalada em água, 1 fatia de bacon de peru e 4 onças de frango cozido em cubos.

Lanche: ¼ xícara de nozes e sementes orgânicas crus. Para um maior soco nutricional, mergulhe-os em água morna com sal durante a noite, enxágue bem e seque no forno a não mais de 120 graus.

Do Dr. Hyman's Eat Fat, Get Thin ($ 28, amazon.com)

Noite
Jantar: 1/3 libra de peixe de polpa branca ou salmão grelhado com alho e limão, mais ½ batata-doce torrada média e 1 xícara de verduras picadas (como acelga ou couve) salteadas na azeitona óleo, alho e uma pitada de sal.

Sobremesa: ½ pêra média, maçã, pêssego ou damasco escaldado com canela, cardamomo e noz-moscada moída.