Este treino cardiovascular com corda de salto vai fazer você suar em apenas 20 minutos

As academias estão fechadas em todo o país devido à disseminação do COVID-19, mas os especialistas ainda sugerem que você mantenha uma rotina regular de exercícios. Inúmeros benefícios vêm de mover seu corpo e suar, incluindo um impulso de humor, energia instantânea e ganhos gerais de saúde. Uma maneira divertida de aumentar essas vantagens: tente pular corda, uma forma de atividade física que até mesmo a Organização Mundial da Saúde sugere adicionar à sua linha de exercícios.

“Pular corda é um exercício de corpo inteiro, ”Diz Tim Haft, ACE-CPT, fundador da Punk Rope, um estúdio de exercícios que se concentra especificamente em aulas de pular corda. “Isso fortalece as panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, peitorais, delts, latissimus dorsi, bíceps e abdominais.” Essa forma de exercício também aumenta sua resistência à força, diz ele, o que significa que seus músculos podem manter a tensão por um tempo, sem perder a eficiência - ou seja, você pode trabalhar mais duro por mais tempo. As recompensas não param por aí. Pular corda também testa seu sistema cardiovascular, desafiando seu coração e pulmões, e exige coordenação e agilidade aprimoradas, Haft acrescenta.

Antes mesmo de pegar uma corda de pular ou começar a usá-la para pular, Haft e Shana Brady, NASM-CPT, diretora de treinamento de Punk Rope, sugere dois exercícios simples para preparar seu corpo para pular.

Saltar sombra significa basicamente pular corda falsa. Comece com os pés juntos e o peso na planta dos pés. Traga os cotovelos perto das costelas, cabeça erguida, olhos fixos à frente e as mãos ligeiramente à frente dos quadris. Em seguida, comece a pular suavemente para cima e para baixo, deixando o solo por não mais que uma polegada de cada vez, diz Haft. Mantenha o ruído ao aterrissar supermacio, flexionando suavemente os quadris, joelhos e tornozelos.

'O objetivo aqui é estabelecer a postura correta da corda de pular e começar a estabelecer o ritmo e o tempo', diz Haft, que sugere fazer este exercício enquanto ouve uma música que tem um tempo consistente de 110 a 120 batidas por minuto. Algumas músicas para pular: 'Can't Stop the Feeling' de Justin Timberlake, 'Too Good' de Drake e Rihanna e 'A Lonely Night' do The Weeknd. (Ou você pode apenas pesquisar por uma lista de reprodução de 110-120 bpm no Spotify.)

Para esta rodada de prática, dobre a corda de pular ao meio e segure as duas alças com sua mão dominante. Use o pulso para girar a corda à sua frente, fazendo pequenos círculos. “O caminho da corda deve ser consistentemente perpendicular ao seu corpo - a ponta da corda não deve deslizar na direção ou longe da linha média do seu corpo”, diz Haft. Este exercício ensina a usar os pulsos para girar a corda, em vez dos ombros. Quando você dominar o movimento com sua mão dominante, mude para o outro lado.

Haft diz que as pessoas tendem a cometer alguns erros ao pular corda, o que pode aumentar o risco de lesões. Anote estas dicas para pular corda - coisas que você deve evitar e como fazer o exercício da maneira adequada - para obter o melhor treino possível:

Reserve cinco minutos para se aquecer ativamente (e não se esqueça de esfrie após o treino). Você também pode levar alguns minutos para se aquecer e esfriar com a corda, a fim de baixar o ritmo. Depois de iniciar o treino, você fará 90 segundos de trabalho de pular corda, emparelhado com intervalos de descanso e exercícios apenas com o peso corporal, como flexões, super-homens, agachamentos e estocadas. Se precisar, fique à vontade para aumentar o tempo de descanso ao longo deste treino, desenvolvido por Haft e Brady. Você vai melhorar cada vez que voltar a ele, então não se preocupe se parecer muito difícil na primeira tentativa. Concentre-se na técnica, mas lembre-se de se divertir com ela também.