Este desafio push-up irá torná-lo muito mais forte

Conseguir uma flexão perfeita é extremamente difícil. “Sempre vejo pessoas fazendo flexões incorretas, o que pode tornar o exercício mais difícil e causar lesões”, diz Joel Seedman, PhD, proprietário da Advanced Human Performance em Atlanta. Portanto, antes de tentar o movimento total, use esses exercícios de iniciante para praticar o posicionamento adequado e fortalecer os principais músculos envolvidos nas flexões. Faça três séries de oito repetições de cada exercício (se puder) três ou quatro vezes por semana, e você estará fazendo uma flexão perfeita dos pés em nenhum momento.

Halteres de um braço pressões (com as costas no chão e joelhos dobrados ou em um banco com os pés no chão) desafiam o núcleo e o peito e testam sua estabilidade da mesma forma que as flexões, diz Seedman.

Coloque as mãos na altura do umbigo em uma barra em uma máquina Smith na academia ou coloque-as em uma bancada em casa. “Quanto mais alto as mãos estiverem em relação aos pés, mais fácil será o movimento de flexão”, diz Seedman. (À medida que esse ângulo se torna mais fácil, mova a barra na máquina Smith para um ponto inferior ou encontre uma superfície inferior em sua casa.)

Esta modificação óbvia é surpreendentemente desafiadora quando feita corretamente. “É apenas cerca de 20% mais fácil do que uma flexão completa”, ressalta Seedman. Eleve os pés do chão, em vez de deixá-los apoiados no chão, diz Seedman. Isso força você a trabalhar mais para engajar seu núcleo e empurra o tronco para a frente para a posição correta para uma flexão completa.

Se você puder fazer cinco a 10 flexões completas com a forma adequada, “Você está no estágio intermediário”, diz Tony Gentilcore, um especialista certificado em força e condicionamento com sede em Boston. Agora você está pronto para qualidade e quantidade.

Calcule 20 flexões ao longo do dia, todos os dias, para construir a resistência necessária para fazer 20 de uma vez. Divida-os em grupos de cinco, distribua como quiser.

“Abaixe-se por três segundos, depois empurre para cima por um”, sugere Gentilcore. “Essa variação é mais difícil, então você só pode fazer algumas repetições.”

O topo de uma flexão é essencialmente uma prancha isométrica. Adicione pranchas à sua rotina para construir a força abdominal necessária para flexões.

Você já consegue fazer 20 flexões incríveis? Aumente a intensidade com essas variações que manipulam seu próprio peso corporal ou introduzem ferramentas de resistência.

Prenda uma faixa de resistência em volta da parte superior das costas e segure com cada mão para aumentar a tensão enquanto levanta o corpo, sugere Gentilcore.

Coloque uma das mãos em um disco deslizante e deslize o braço para fora enquanto faz o push-up, puxando-o de volta ao retornar à posição inicial. “Isso força parte do peso do seu corpo para longe do centro de gravidade, tornando o movimento mais difícil”, diz Gentilcore.

Eleve os pés em uma caixa ou banco. “Isso aumenta a amplitude de movimento”, diz Seedman, “e visa a parte superior do tórax um pouco mais, então, mesmo no início do exercício, você nunca sente que está descansando.”