Este treino de corpo total se intromete em cada movimento

Um núcleo forte o ajudará a ter sucesso em todos os tipos de exercícios, seja corrida, spinning, CrossFit, boxe ou ioga. É por isso que é tão importante ter certeza de que você está priorizando o trabalho principal em suas sessões semanais de ginástica (além disso, aqueles abdominais esculpidos também não são uma motivação ruim!).

Mas fortalecer o seu núcleo não tem para significar que você passa horas fazendo crunches e pranchas. Na verdade, há uma variedade de maneiras surpreendentes de tonificar a barriga e, ao mesmo tempo, fortalecer outros músculos também. Assista a este vídeo para um treino desafiador de corpo inteiro de Mahri Relin, fundador da Body Conceptions. Bônus: ele envolve trabalho essencial em cada movimento.

Não tem tempo para assistir ao vídeo inteiro? Aqui está um resumo da rotina, além de dicas sobre como maximizar cada movimento.

Pulando levantamentos de joelho com cotovelo a joelho: pule de duas pernas para uma com um joelho levantando e cruzando o peito enquanto alcança o cotovelo oposto para baixo para tocar o joelho. Faça 4 saltos de um lado e depois 4 do outro. Conjuntos alternados de elevadores de joelho saltando com 3 reviravoltas diferentes.

Torção # 1. Balance os braços para baixo de um lado para o outro com os cotovelos dobrados enquanto torce o corpo na direção oposta.

Torça # 2. Alterne o alcance de cada braço para fora e até o teto com o corpo girando na direção oposta.

Torça # 3. Estenda os braços para a frente e para fora do corpo com os pulsos flexionados e gire os braços de um lado para o outro com o corpo girando na direção oposta.

(tente segurar pequenos pesos ou garrafas de água cheias)

'Dirija o carro': comece com os braços estendidos enquanto “dirige um carro” em círculos maiores ou menores. Dobre o corpo de um lado para o outro a cada volta dos braços. Alterne círculos grandes e pequenos com séries de flexões laterais de um lado e depois do outro.

Crunch lateral com levantamento do quadril: comece com um braço estendido para cima. Puxe o cotovelo para o lado enquanto o mesmo quadril se eleva para encontrar o cotovelo. Repita 8 vezes.

Golpe com alcance diagonal do braço e toques dos dedos dos pés: comece em uma posição de avanço profundo com a perna direita esticada para trás e o peso pressionado para a frente. Coloque as duas mãos no joelho, levante o braço direito para cruzar o peito e toque o cotovelo no joelho esquerdo. Repita 8 vezes. Mantenha as duas mãos em posição de oração com o peso restante para a frente enquanto você bate o pé direito para a frente e depois volta para a investida 8 vezes. Volte para a estocada e repita a cruzada do braço até o joelho 8 vezes antes de mudar de lado.

Segunda larga com alcance do braço: comece na segunda posição larga com os pés um pouco mais largos que a distância do quadril e ambas as pernas voltadas para fora ao se agachar com a parte superior do corpo levantada. Comece a pulsar levemente para cima e para baixo nesta posição, primeiro sem mover os braços, depois estendendo os braços para cima em uma diagonal alta. Faça um agachamento profundo enquanto estende um cotovelo cruzado sobre o peito em direção ao joelho oposto. Repita 8 vezes, depois troque de braço. Pulsar novamente enquanto abaixa lentamente os braços de volta para os lados.

Toque 1: comece na posição de prancha alta com os braços esticados e os pulsos diretamente abaixo dos ombros. Bata a perna direita para cima em direção ao ombro fora do cotovelo direito e, em seguida, de volta à prancha. Repita 8 vezes.

Toque em 2: abra a perna direita para o lado direito. Toque os dedos dos pés no peito em direção à mão esquerda, depois volte para a direita novamente. Repita 8 vezes.

Toque em 3: comece com a perna direita para o lado. Toque-o de volta para o outro pé e, em seguida, para o lado novamente. Repita 8 vezes. Troque de lado.

Balance para a frente e para trás puxando o joelho: comece com as mãos e os joelhos com a perna direita estendida em um arabesco natural. Balance seu corpo para frente enquanto puxa o joelho direito para frente e cruzando o peito. Balance para trás e estenda a perna de volta ao arabesco. Repita 12 vezes.

Balance a meia prancha para a frente com levantamento de pernas: comece com a perna em arabesco natural e, em seguida, balance o corpo para a frente em uma posição de meia prancha. Mantenha o corpo nesta posição enquanto pulsa a perna para cima e para baixo, primeiro com uma perna esticada e depois com a perna dobrada e o joelho virado para o lado. Faça os dois exercícios com uma perna e depois troque de lado.