Apertado no espaço de treino? Experimente este circuito de peso corporal para espaços pequenos

À medida que o tempo esquenta, é fácil começar a relaxar nos treinos, mas vale a pena fazer exercícios. Então, estamos aqui para ajudar com essa rotina de peso corporal que pode ser feita em um espaço pequeno (olá, minúsculo quarto de hotel). “Envolve força e estabilidade e aumenta a frequência cardíaca. Melhor ainda, é um treino total do corpo que você pode fazer em um curto espaço de tempo ”, diz Lauren Williams, que criou o circuito e é membro do Conselho Consultivo de Saúde e co-proprietária da Health Out Fitness and Lifestyle em Vancouver. Agora, faça-o para aproveitar o sol.

Comece em uma postura cambaleante, com os joelhos dobrados e o pé esquerdo à frente do direito; flexione o braço direito para frente e estenda o braço esquerdo para trás (A). Salte rapidamente, trocando as pernas no ar, como uma tesoura; simultaneamente troque os braços (B). Pouse suavemente e repita. Continue alternando sem descansar por 90 segundos, aumentando a velocidade e intensidade a cada 30 segundos.

Comece de quatro com os pulsos empilhados sob os ombros, joelhos sob os quadris e dedos dobrados; levante os joelhos (A). Mantendo essa posição, levante o calcanhar direito (B). Volte para “A” e faça mais duas repetições. Mude para o lado esquerdo sem deixar cair os joelhos; faça três repetições. Continue alternando por 60 segundos.

Sente-se em ambas as pernas como se estivesse na postura da cadeira, braços ao lado do corpo (A). Alcance a perna direita atrás de você, dando uma estocada reversa; abaixe até que o joelho direito toque o chão. Ao mesmo tempo, levante os braços diretamente para cima (B). Volte para “A”; em seguida, repita com a perna esquerda. Continue alternando por 90 segundos.

Deite-se de bruços com os braços estendidos para a frente. Contraia a parte superior das costas e os glúteos para levantar os braços, tórax, pés e pernas (A). Mantendo essa posição, deslize os braços para trás em um ângulo de 90 graus, puxando os cotovelos para cima e as omoplatas juntas (B). Volte para “A”; em seguida, abaixe as costas. Repita por 60 segundos.

Comece em uma prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros (A). Abaixe em uma flexão, mantendo os cotovelos próximos aos lados do corpo (B). Empurre de volta para “A” e depois mova a mão direita para o lado de forma que as mãos fiquem mais largas do que a largura dos ombros, centralizando o tronco sobre as mãos; abaixe em uma flexão (C). Empurre para cima; em seguida, retorne as mãos para “A”. Repita a flexão estreita novamente. Depois de retornar a “A”, mova a mão esquerda para o lado, com as mãos mais largas do que a largura dos ombros e o tronco centralizado; abaixe em uma flexão. Continue alternando por 90 segundos.

Deite-se com o rosto para cima. Aponte os joelhos e cotovelos na linha média do corpo para tocar; cabeça de elevação (A). Mantendo o núcleo tenso, estenda as pernas e os braços para fora, chegando a um aperto oco com os ombros e as pernas levantadas e o cóccix dobrado (B). Volte para “A” e repita. Continue por 60 segundos.

Comece com o peso na perna esquerda; perna direita fora do chão e ligeiramente atrás de você. Abaixe lentamente, e com controle, em um agachamento unilateral (A). Empurre de volta para ficar de pé e plante o pé direito no chão; imediatamente agachar com as mãos na altura do peito (B). Pule explosivamente enquanto balança os braços para trás (C). Pouse suavemente e, em seguida, repita imediatamente o movimento do lado direito. Continue por 90 segundos.

Fique em pé com os braços ao lado do corpo (A); faça um salto, levantando os braços para os lados e acima da cabeça enquanto pula os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros (B). Sem parar, reverta o movimento de volta para “A” e, em seguida, pule com os pés em uma postura cambaleante com o pé direito na frente do esquerdo; abaixe em uma estocada (C). Salte, trocando as pernas no ar, desta vez pousando com o pé esquerdo na frente do direito; abaixe em uma estocada. Volte para “A”; então repita. Continue por 60 segundos.