Tone It Up’s Karena Dawn mostra como conseguir um butim tonificado sem qualquer equipamento

Você não pode abrir um aplicativo social três dias sem ver um tutorial de condicionamento físico virtual, e a maioria parece uma ótima maneira de ganhar músculos e suar em casa. O problema é que nem todo mundo tem o equipamento de fitness que muitos dos tutoriais exigem. Mas você não precisa de uma academia doméstica elaborada para fazer um bom treino. Karena Dawn, co-fundadora da Tone It Up, compartilha com o Health três circuitos de reforço de glúteos sem engrenagem que você pode experimentar na sua sala de estar. Seu butim vai agradecer mais tarde.

Dawn aguenta seu aquecimento dinâmico - que alonga e fortalece o corpo - com os pés separados, dobrando as pernas em uma estocada profunda. Ela demonstra um alongamento de quadríceps dobrando o joelho e agarrando a perna atrás dela, alongando a frente da coxa. Ela adiciona um número quatro de pé em seu aquecimento, ficando em uma perna enquanto cruza a outra sobre o joelho, depois alterna as pernas. Para um alongamento profundo, ela se recosta em seu agachamento o máximo que pode, mantendo o equilíbrio. Ela termina com um alongamento dos isquiotibiais, alternando alongamentos transversais ao tocar a mão oposta na perna oposta.

Ao iniciar o treino, Dawn recomenda completar cada circuito de três movimentos duas vezes antes de passar para o próximo circuito.

Para o primeiro circuito, Dawn faz um agachamento com levantamento de pernas, alternando os lados. O movimento envolve dobrar-se em um agachamento padrão e levantar uma perna ao retornar a uma posição de pé. Repita 10 vezes, mantendo o peso nos calcanhares enquanto se move durante as repetições.

Dê um passo para a frente com a perna esquerda e depois volte para a posição de pé. Como o nome indica, continue o movimento ao redor do corpo, dando um passo para o lado e colocando a perna esquerda atrás de você para outra estocada padrão. Repita este movimento 10 vezes. Em sua segunda série, repita o movimento 10 vezes na perna oposta.

Faça um plié de perna larga posicionando os pés além dos quadris e os dedos apontados para fora em um ângulo de 45 graus. Como um agachamento padrão, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e levante-os de volta à posição inicial. Para trabalhar as coxas e os glúteos, contraia a parte interna das coxas e dobre a pélvis para baixo. Repita esse movimento 10 vezes.

Comece ficando em pé sobre a perna direita enquanto se inclina para a frente. Levante a perna esquerda atrás de você enquanto continua a se inclinar para a frente e, quando o tronco e a perna elevada atingirem um ângulo de 180 graus, levante lentamente de volta à posição ereta. Repita este movimento 10 vezes. Em sua segunda série, repita o movimento 10 vezes na perna oposta.

Fique em pé com os pés na largura do quadril. Pise o pé direito atrás de você, pulsando-o para cima enquanto aperta os glúteos. Repita este movimento 20 vezes. Na segunda série, repita o movimento 20 vezes na perna oposta.

Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, como se estivesse se preparando para um agachamento padrão. Dê um passo com o pé direito na diagonal atrás de você, dobrando os joelhos em 90 graus. Proteja as articulações, não deixando que o joelho desça além do tornozelo. Repita este movimento 10 vezes em cada perna.

Deite-se de lado, apoiando o corpo apoiando-se no cotovelo ou abaixando-se de forma que todo o seu lado esteja no chão, com a cabeça apoiada na palma da mão . Dobre os joelhos ligeiramente, levantando a perna de cima alguns centímetros da perna de baixo. Alterne batendo os joelhos juntos, depois os calcanhares juntos, e repita este movimento 20 vezes. Em sua segunda série, deite do lado oposto, repetindo 20 vezes.

Fique na mesma posição com as batidas de joelho / calcanhar, mas estenda a perna de cima. Aponte os dedos dos pés para o chão e levante o calcanhar, de modo que a perna seja ligeiramente girada para a frente. Levante a perna de cima de forma que fique alguns centímetros acima do quadril e abaixe-a na mesma posição durante o movimento. Repita 20 vezes. Em sua segunda série, deite-se do lado oposto, repetindo 20 vezes.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Mantenha as pernas na largura do quadril e levante a pélvis alguns centímetros do chão, mantendo os ombros e o pescoço com segurança no colchonete. Pressione os braços no chão enquanto empurra a pélvis para cima. Repita 20 vezes. Em sua segunda série, mova os pés mais perto do corpo e levante os calcanhares, o que terá como alvo uma parte ligeiramente diferente do seu saque. Repita 20 vezes.

Termine o treino deitando-se de costas, abraçando os joelhos contra o peito e balançando de um lado para o outro para alongar os glúteos e a região lombar.