Treine como um espartano com esta corrida em 4 partes

Você provavelmente já viu anúncios de corridas de espartanos e outros percursos de obstáculos projetados para desafiar sua resistência e coragem. (A parede do quadro sobe e a água gelada cai!) O treinamento para esses eventos pode colocá-lo em uma forma assassina. Mas eles exigem muito planejamento, dinheiro e, às vezes, viagens. É por isso que desenvolvi um treino de estilo semelhante que você pode fazer em qualquer lugar. Este circuito combina treinamento aeróbico e de força, e com certeza trará seu guerreiro interior (sem toda a lama).

Comece dividindo sua corrida ”ao ar livre ou em esteira” em quatro segmentos. (Portanto, se você estiver correndo 6,4 km, divida em pernas de 1 km.) Em seguida, conforme você completa cada perna, faça os exercícios descritos abaixo.

Repita 2 vezes

Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros. Empurre sua bunda para trás e agache-se até ficar paralelo ao chão. Empurre os calcanhares para voltar à posição inicial.

Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Solte o pé direito atrás de você e afunde-se no quadril esquerdo. Traga o pé direito para frente para encontrar o esquerdo e repita do outro lado. (Pesos são opcionais.)

Repita 2 vezes

Fique em uma posição de prancha com as mãos na largura dos ombros. Mantendo o núcleo tenso e o corpo em linha reta, abaixe o máximo que puder. Pressione para cima enquanto envolve seu peito, braços, abdômen e pernas para retornar à posição inicial. Se necessário, você pode cair de joelhos, mas certifique-se de que seu corpo ainda forma uma linha reta dos joelhos para cima.

Fique em uma posição de prancha com as mãos na largura dos ombros. Traga o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, enquanto envolve o núcleo, e então retorne-o ao solo. Repita no seu lado esquerdo. Continue alternando até completar 5 repetições de cada lado.

Repita 2 vezes

Comece com os pés na largura dos ombros. Levante a perna direita e dê um passo para trás e para a esquerda o máximo que puder. Certifique-se de que o joelho esquerdo fique em um ângulo de 90 graus e não ultrapasse os dedos dos pés. Empurre a perna esquerda para trazer a perna direita de volta à posição inicial e repita do outro lado. Continue alternando até completar 10 repetições por perna. (Pesos são opcionais.)

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados, o peito para fora e os ombros para trás. Para começar, levante a perna direita e mantenha o peso na perna esquerda. A partir daqui, mantendo o peito para fora e os ombros para trás, abaixe-se para tocar o dedo do pé esquerdo. Sua perna esquerda deve ficar ligeiramente flexionada durante o movimento, mas não deve mudar de posição do início ao fim do exercício. Volte para cima sem permitir que sua perna direita toque o chão e repita até que você tenha completado 10 repetições com sua perna esquerda. Quando terminar, repita com a outra perna. (Pesos são opcionais.)

Repita 2 vezes cada

Fique em uma posição de prancha com as mãos na largura dos ombros, abdominais contraídos e o corpo em linha reta. Mantenha a posição por 30 segundos.

Fique em uma posição de agachamento com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, os dedos bem abertos e os joelhos acima dos dedos. Segure por 30 segundos.