Experimente este treino matinal de 10 minutos para começar o dia

Os treinos não precisam ser complicados para serem eficazes. Na verdade, quanto mais fácil você criar uma rotina matinal, maior será a probabilidade de você sair da cama para fazê-la. Treinos curtos também são ótimos quando você está sem tempo, viajando ou apenas precisa de uma maneira rápida de fazer o sangue fluir.

Além disso, faça exercícios antes de ir para o trabalho, escola ou outro os deveres da vida permitem que você estabeleça uma rotina, o que significa que é menos provável que você venha com uma lista de desculpas para se livrar desse momento essencial do “eu”.

Antes de iniciar um novo programa de exercícios, consulte seu médico. Em seguida, siga as seis etapas desta rotina de exercícios para obter o máximo das suas manhãs.

1. Primeiro, aqueça

Comece com alguns exercícios de aquecimento por 2 minutos. Faça 90 segundos de exercícios aeróbicos fáceis, como:

correr no lugar
joelhos altos
polichinelos
corda pular (sem corda)

Siga com 30 segundos de alongamentos dinâmicos, como círculos de braço e movimentos do quadril.

Como fazer o treino:

Execute cada exercício por 40 segundos.
Descanse por 20 segundos antes do próximo movimento.
Complete duas rodadas.

2. Patinadores de velocidade

Fique em pé com uma ligeira flexão dos joelhos e os pés na largura do quadril.
Com os braços ao lado do corpo, pule para a esquerda e pouse de lado. pé esquerdo. Sua perna direita cruzará para trás na diagonal, enquanto seu braço direito balança sobre seu corpo e o braço esquerdo balança atrás de você.
Faça uma pausa de 1 segundo, depois pule para a direita e pouse com o pé direito. Sua perna esquerda cruzará para trás diagonalmente enquanto seu braço esquerdo balança sobre seu corpo e o braço direito balança atrás de você.
Salte para frente e para trás por 40 segundos.

3. Faça flexões com batidas de ombro

Comece em uma posição ereta.
Curve-se para frente, mantenha as pernas retas e leve as mãos para uma posição de prancha alta.
Faça 3 flexões.
Fique em uma posição de prancha alta com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Pegue sua mão direita e toque em seu ombro esquerdo.
Pegue sua mão esquerda e toque em seu ombro direito.
Retorne à posição inicial. Repita por 40 segundos.

4. Pontes de glúteos

Deite de costas com os joelhos dobrados. Use um tapete de ioga para apoio extra. Mantenha os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.
Envolva o tronco (incluindo os glúteos), pressione os pés no chão e levante os quadris. Levante os quadris até que o corpo esteja em uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Faça uma pausa nesta posição por alguns segundos.
Abaixe para a posição inicial e repita.

5. Mergulhos de quadril na prancha

Comece na posição de prancha com o antebraço. Mantenha os cotovelos dobrados sob os ombros, os pés afastados na largura do quadril e o corpo em linha reta.
Engate seu core e gire suavemente seu quadril direito para a direita, trazendo-o em direção ao chão, mas não deixe seu quadril tocar o chão.
Volte à posição inicial e gire o quadril esquerdo para a esquerda, trazendo-o em direção ao chão, mas não deixe seu quadril tocar o chão.
Continue alternando os lados, mantendo seu núcleo envolvido o tempo todo.

6. Relaxe (opcional)

Após o treino, relaxe com alguns minutos de alongamentos estáticos. Os exercícios de relaxamento ajudam a diminuir a frequência cardíaca e a alongar os músculos.

Benefícios dos exercícios matinais

O condicionamento físico, em geral, leva a mais atividades. Mas se você optar por uma sessão matinal, a pesquisa diz que você terá ainda mais movimento ao longo do dia.

Se você puder sair por 10 ou 15 minutos, também receberá vitamina D benefícios do bom e velho sol.

O exercício também melhora o foco, o estado de alerta e a concentração a qualquer hora do dia. No entanto, um estudo de 2018 descobriu que os participantes que realizaram uma sessão de treino matinal tinham melhor cognição ao longo do dia.

Além disso, um estudo de 2016 descobriu que um treino de 10 minutos (que tem pelo menos 1 minuto de alta movimento de intensidade) pode ter benefícios semelhantes a sessões mais longas e de ritmo moderado.