Experimente esta técnica de meditação para acalmar seu crítico interior de uma vez por todas

Quer desenvolver mais gentileza consigo mesmo, com seus entes queridos, até mesmo com pessoas que você não suporta? Começar uma prática de ternura (conhecida na tradição budista como metta) pode ajudar. A boa notícia é que você não precisa ser um meditador especialista para tentar; você pode adicioná-lo à sua rotina existente ou usá-lo como um ponto de entrada para uma nova prática.

Para saber mais, falamos com o especialista Sharon Salzberg. Ela é cofundadora da conceituada Insight Meditation Society em Barre, Massachusetts, e autora de best-sellers de muitos livros, incluindo Lovingkindness. (Seu livro mais novo, Real Love, sai em junho.)

Perguntamos a Salzberg sobre os benefícios da meditação da bondade e como ela se relaciona com a atenção plena em geral. “Estar atento significa ter uma espécie de consciência interessada e equilibrada do que está acontecendo conosco”, explica ela. “Mas como nosso crítico interno pode ser muito forte, a atenção plena não é tão fácil de realizar. Para muitas pessoas, praticar uma prática como a ternura pode mudar nossa resposta padrão de autojulgamento, medo ou raiva, para um senso de conexão e maior amplitude, e pode formar uma base para a prática da atenção plena. É uma ótima experiência para tentar. ”

Comece encontrando um lugar tranquilo para se sentar, feche os olhos e atraia a atenção para as sensações em seu corpo. Você pode sentir seus pés tocando o chão ou suas pernas contra a cadeira. Em seguida, concentre-se no fluxo de entrada e saída da respiração em um ponto. Pode ser a sensação de sua barriga subindo e descendo a cada respiração ou a sensação de ar fluindo pelo nariz. Ao dirigir sua atenção para a respiração, sua mente inevitavelmente vagará. Quando isso acontecer, simplesmente observe que está acontecendo e, sem julgamento, volte a atenção para a respiração. Tente fazer isso por alguns minutos para começar e gradualmente estenda a duração das sessões até que você possa sentar-se por cerca de 20 minutos por vez. É preciso prática, mas com o tempo, você começará a notar que se sente mais calmo, mais focado e mais consciente de sua experiência momento a momento.

Depois de pegar o jeito da meditação básica, você pode adicionar amor-bondade dizendo as seguintes frases, baixinho para você mesmo ou em sua cabeça:

“Que eu seja feliz de coração.

Que eu esteja livre do sofrimento.

Que eu seja saudável e forte.

Que eu viva com facilidade. ”

Você pode até colocar a mão suavemente no peito para invocar uma conexão com o seu coração.

Em seguida, diga as mesmas quatro frases novamente, desta vez direcionadas a um ente querido, amigo ou benfeitor:

“Que você tenha o coração feliz.

Que você se livre do sofrimento… ”

Então tente dizê-los para alguém que você não conhece bem, mas faz parte da sua vida diária, alguém por quem você tem um sentimento neutro. “Muitos de nós temos o hábito de entrar na mercearia e olhar direto para o balconista em vez de para ele, mesmo que você já o tenha visto um milhão de vezes”, explica Salzberg. “Freqüentemente, objetificamos as pessoas para que se tornem como peças de mobília para nós, mas, por meio das frases, estamos aprendendo a prestar total atenção a alguém, em vez de descartá-las.”

Em seguida, diga o frases para alguém com quem você tem dificuldade. A pessoa pode ser alguém que você conhece, alguém que você não conhece, alguém que você considera um inimigo.

Esta etapa pode ser desafiadora, mas vale a pena tentar. “Freqüentemente classificamos certas pessoas como todas más, o tempo todo, o que pode ser nossa experiência com elas, mas há uma rigidez nessa forma de pensar que nos mantém com medo e isolados”, diz Salzberg. “Se quisermos correr alguns riscos com nossa atenção e tentar desejar que eles fiquem livres do sofrimento, as coisas podem começar a se mover dentro de nós: você ainda pode não gostar dessa pessoa, você ainda pode não querer trazê-la para casa com você, mas você pode conseguir desenvolver a sensação de que nossas vidas têm algo a ver uma com a outra. ”

Se você está tendo problemas para realmente sentir amor por alguém que considera um inimigo, também pode tentar imaginá-lo como um bebê, ou perto da morte, ou em um ambiente incomum. Salzberg explica: “Embora as frases possam ser úteis na construção de uma base de concentração, a bondade amorosa também é uma prática que envolve nossa imaginação criativa. A verdade é que todos nós já fomos bebês, e éramos muito indefesos e sujeitos às ações ao nosso redor. E a verdade é que todos nós morreremos, então você pode aproveitar o tipo de pungência para a vida que todos nós compartilhamos. ”

Se você está praticando a bondade por alguém que mostrou mau comportamento, você também pode imagine-os a uma distância segura de você, como em uma ilha sem barco. Ao trabalhar com eles em mente, “pode ajudá-lo a se sentir seguro, como se essa pessoa não fosse se aproveitar de mim”, explica Salzberg.

Finalmente, diga as frases novamente para todas as criaturas vivas em todos os lugares:

“Que todos os seres tenham o coração feliz.

Que todos os seres estejam livres do sofrimento ...”

Seja como for que gostemos, o objetivo da bondade não é mudar magicamente as outras pessoas à distância. “Uma coisa que geralmente enfatizo”, diz Salzberg, “é que a essência da prática de metta, e usando as frases, é prestar atenção de forma diferente. Não está tentando se forçar a sentir algo que você não sente, e não está tentando encobrir alguns sentimentos difíceis que você pode ter com uma espécie de verniz de ser meloso. Em vez disso, trata-se de transformar nossa própria maneira de nos ver e de ver os outros no mundo. ”

Quando você estiver pronto para tentar, coloque-o em sua próxima sessão de meditação. Salzberg diz que você pode fazer isso direito quando se senta para meditar ou no final da sessão.

“Algumas pessoas gostam no início porque cria um tipo de ambiente aconchegante para que você possa ir a praticar a plena consciência com um pouco mais de gentileza consigo mesmo ”, explica ela. “A maioria das pessoas gosta de fazer isso no final, porque é um lembrete de que o trabalho interno que fazemos quando mediamos não é apenas para nós mesmos, mas também sobre como estamos com nossas famílias, amigos e comunidades. Pode servir como uma ponte muito boa entre a vida interior e a vida real. ”