Alimentos com vitamina B12 para vegetarianos

• Lista de alimentos com vitamina B12
• Benefícios da vitamina B12 para a saúde
• Riscos e complicações
• Resultado final

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A vitamina B12 é uma vitamina essencial para as células. É importante para manter seus nervos, células sanguíneas e DNA saudáveis.

Produtos de origem animal contêm essa vitamina naturalmente. Carnes, laticínios e ovos são fontes particularmente boas.

Alimentos à base de plantas não contêm B12 naturalmente, então as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou dieta vegana precisam se certificar de que recebem o suficiente a cada dia para evitar uma deficiência.

A falta de vitamina B12 pode levar a consequências graves para a saúde, como anemia perniciosa.

Embora vegetarianos e veganos precisem pensar mais sobre de onde vem sua vitamina B12, existem ainda muitas opções excelentes. Continue lendo para aprender mais.

Os melhores alimentos com vitamina B12 para vegetarianos

Os vegetarianos têm várias opções de fontes de B12. Isso inclui ovos e laticínios, como leite e queijo.

Os vegetarianos têm uma lista de opções mais limitada. Alimentos fortificados, ou aqueles com adição de vitamina B12, são uma ótima fonte.

Alimentos naturais, como levedura nutricional, cremes de levedura, certos cogumelos e algumas algas também contêm vitamina B12.

A seguir, examinamos mais de perto as melhores fontes de vitamina B12 para vegetarianos e alguns para veganos também.

Produtos lácteos

Comer produtos lácteos é uma das maneiras mais simples de obter vitamina B12 suficiente em uma dieta vegetariana.

O Office of Dietary Statistics lista o conteúdo de B12 nos seguintes produtos lácteos:

• 1,2 microgramas (mcg) em 1 xícara de leite desnatado, ou 50% de seu Valor diário (DV)
• 1,1 mcg em 8 onças de iogurte desnatado ou 46% do seu DV
• 0,9 mcg em 1 onça de queijo suíço ou 38% do seu DV

Experimente iogurte no café da manhã, leite como bebida à tarde e algumas fatias de queijo no lanche.

Ovos

Outro fonte de B12 para vegetarianos são ovos. Um ovo grande e cozido contém 0,6 mcg de vitamina B12, ou 25% do seu DV.

Os ovos também são ricos em proteínas, outro nutriente que pode faltar em algumas dietas vegetarianas. Aprenda sobre as fontes vegetarianas de proteína aqui.

Para comer mais ovos, experimente ovos mexidos no café da manhã, adicione um ovo cozido em saladas e faça mais omeletes ou quiches.

Alimentos fortificados

Os alimentos enriquecidos com vitamina B12 podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de ingestão diária. Esta é uma fonte prontamente disponível de B12 com alta biodisponibilidade para vegetarianos e veganos.

Cereais fortificados para o café da manhã são uma ótima escolha. Os cereais geralmente contêm 25% do VD por porção, embora isso varie entre as marcas. Leia a embalagem para determinar se o seu cereal matinal saudável favorito tinha adicionado B12.

Os alimentos fortificados são geralmente fáceis de digerir pelo corpo, o que significa que têm alta biodisponibilidade. Isso ajuda o corpo a obter vitamina B12 mais facilmente.

Levedura nutricional

Outro alimento fortificado que contém vitamina B12 é a levedura nutricional. Este é um alimento preferido para muitos vegetarianos e veganos.

Junto com seus benefícios nutricionais, o fermento nutricional fornece um sabor profundo para cozinhar. Muitos usam fermento nutricional para adicionar um sabor de queijo ou de nozes aos alimentos.

Uma colher de sopa de fermento nutricional 100% fortificado fornece 2,4 mcg de vitamina B12, ou 100% do DV.

Experimente adicionar fermento nutricional a molhos vegetarianos, pimenta chilis ou caril. Para um lanche saudável, polvilhe levedura nutricional na pipoca estourada.

Nori

Um estudo de 2014 apresenta o nori, também chamado de laver roxo, como uma boa fonte de vitamina B12. Este produto de algas é comumente consumido em países asiáticos.

O estudo recomenda comer 4 gramas de nori desidratado para atender às necessidades diárias de ingestão de vitamina B12.

Você pode encontrar este produto nos mercados de alimentos asiáticos ou comprá-lo online. É usado em sushi e pode ser um lanche saudável e simples por si só.

Cogumelo shitake

Como o nori, alguns cogumelos, incluindo shitake, contêm vitamina B12. Os níveis são relativamente baixos, no entanto.

Você precisaria consumir cerca de 50 gramas de cogumelos shitake secos para atender às suas necessidades diárias de vitamina B12.

Embora você não queira comer regularmente tantos cogumelos de uma vez - e é melhor variar suas fontes de B12 de qualquer maneira - eles são uma boa opção para quem gosta de fungos.

Experimente adicionar cogumelos que contenham B12 em sua cozinha para um saboroso almoço ou jantar para um impulso extra de B12.

Benefícios de B12 para a saúde

Consumir vitamina B12 é essencial para sua dieta. A vitamina B12 contribui para as funções vitais do seu corpo, incluindo:

• formação e divisão de glóbulos vermelhos
• proteção do sistema nervoso
• síntese do DNA
• dando energia ao seu corpo

Você não precisa de muita vitamina B12 para manter essas funções importantes do corpo. Sua ingestão diária de vitamina B12 deve ser em torno de 2,4 mcg por dia, se você for um adulto.

As crianças requerem menos vitamina B12. Por exemplo, uma criança entre 7 e 12 meses requer apenas 0,5 mcg por dia. Uma criança entre 4 e 8 anos precisa de apenas 1,2 mcg por dia.

Uma revisão de 18 estudos de 2017 descobriu que as deficiências de B12 eram mais comuns entre populações específicas, como segue:

• 62% das mulheres grávidas tinham uma deficiência
• 25–86% das crianças tinham uma deficiência
• 21–41% dos adolescentes tinham uma deficiência
• 11 –90% dos adultos mais velhos tinham uma deficiência

Riscos e complicações

Complicações e condições comuns causadas por uma deficiência de B12 incluem anemia, distúrbios neurológicos e a incapacidade de células a se dividirem.

Se você não tem vitamina B12 suficiente em seu corpo, também pode ter os seguintes sintomas:

• danos nos nervos
• fadiga
• formigamento nas mãos e pés
• dormência
• fraqueza
• visão turva
• febre
• suor excessivo
• dificuldades de locomoção
• problemas digestivos
• língua dolorida

Se sentir estes sintomas, fale ao seu médico. Seu médico pode precisar realizar alguns testes para determinar se seus níveis de B12 estão normais.

Conclusão

Vegetarianos e veganos devem estar sempre atentos ao consumo de B12. É uma vitamina muito importante para o corpo e pode faltar nas pessoas que não comem carne.

Você pode obter vitamina B12 de alimentos de origem animal, como laticínios e ovos, ou de alimentos fortificados. Cogumelos e algas podem até cobrir sua ingestão de B12 em algumas ocasiões.

Certifique-se de discutir maneiras de adicionar B12 em sua dieta com seu médico e monitorar seus níveis regularmente para manter uma saúde ideal.

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