As bolas de parede são o único exercício de que você precisa para a bunda, os braços e o núcleo

Quando você pensa em exercícios de corpo inteiro, provavelmente pensa em burpees, alpinistas e talvez até remo que provocam medo. Mas há um movimento que vai acelerar sua frequência cardíaca e causar uma queimadura em todo o corpo que achamos que você não vai odiar: a bola na parede.

Uma bola na parede é uma bola de corpo inteiro, multi parte do exercício realizado com uma medicine ball - aquele equipamento quase mole, não exatamente um brinquedo, que parece uma bola de futebol inchada. “As bolas de parede são uma ótima opção para seus investimentos. Com cada repetição, você tem como alvo não apenas quadríceps, ombros, tórax e core, mas também está trabalhando os glúteos, isquiotibiais e tríceps ”, diz o personal trainer certificado e instrutor MIRROR Katie Bergstrom.

“As bolas de parede são um exercício incrível para desenvolver explosividade, força e resistência cardiovascular”, acrescenta Bergstrom. “Um circuito de quatro minutos de bolas de parede definitivamente supera o cardio tradicional, como correr ou girar, na minha opinião”, diz ela. Então, se você está tentando maximizar seu tempo na academia enquanto trabalha sua bunda, braços e resistência cardiovascular, uau !, este movimento deve ser sua nova escolha.

Fazer uma bola de parede, você só precisa de uma bola de medicina e uma parede ou coluna resistente. Iniciantes no treinamento de força devem optar por uma bola médica de seis a oito libras, enquanto os mais experientes podem usar uma bola de 12 a 14 libras.

Para começar, fique a um braço de distância da parede com os pés separados na largura do quadril, dedos apontados levemente, como se você fosse fazer um agachamento. “O movimento incorpora um agachamento, então se você sabe que tem uma postura de agachamento estreita (ou ampla), ajuste seus pés para essa posição”, sugere Bergstrom. Pegue a bola e segure-a na altura do peito de modo que seus cotovelos fiquem firmes ao lado do corpo.

Apoie o núcleo e aperte as mãos na bola. Isso ativará a parte superior do corpo e deixará os ombros prontos para o trabalho. Em seguida, solte a bunda para trás e para baixo para se agachar enquanto mantém o peito para cima e a bola contra o esterno. Sente-se nos calcanhares e tente se aprofundar o máximo possível no agachamento. No entanto, Bergstrom diz, “é importante manter o peito erguido, para que a bola com peso não o empurre para a frente, na ponta dos pés e em má forma”.

Então, passando por cima dos calcanhares, explodir da parte inferior do agachamento e simultaneamente pressionar, ou lançar, a bola para um local alvo cerca de 2,5 a 3 metros acima da parede.

Pegue a bola no rebote com os braços acima da cabeça e, em seguida, imediatamente abaixe as costas à direita em seu agachamento, mantendo a bola em seu peito. “É muito importante que a bola fique perto de seu corpo quando você a pega e que seu peito permaneça levantado durante todo o tempo”, diz Bergstrom. Isso é uma repetição.

Quando aperfeiçoado, cada repetição parece idêntica à anterior, e o contato da bola com a parede e sua saída são suaves, suaves e precisos.

Bergstrom recomenda que você comece com três séries de 10 a 15 repetições com 30 a 60 segundos de descanso entre as rodadas. “Mas um treino no estilo Tabata - que consiste em oito séries de 20 segundos de trabalho seguidos por 10 segundos de descanso - é uma ótima maneira de desafiar sua resistência cardiovascular em apenas quatro minutos de trabalho no total”, acrescenta ela.

Precisa de uma modificação? Para começar, jogue a bola com um peso mais leve ou apenas lance a bola dois a dois metros acima da parede. “Você também pode optar por uma bola Dynamax, que é mais fácil de agarrar, jogar e pegar do que uma bola medicinal tradicional, que é mais firme”, acrescenta Bergstrom. Uma vez que sua forma é de nível profissional, você pode aumentar o peso, o número de repetições ou a altura do seu alvo para tornar o movimento ainda mais desafiador.

Depois de pegar o jeito de fazer bolas de parede, você terá as quatro vantagens abaixo.

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Embora Bergstrom diga que você nunca deve fazer tantas repetições a ponto de perder a forma boa e segura, você ficará surpreso com quantas repetições poderá fazer se se dedicar a isso.