Quer perder peso? Você deve parar de contar calorias

Keri Rabe, uma bibliotecária de escola primária de 41 anos em Austin, Texas, costumava ser uma contador de calorias ferrenho. Todos os dias, durante um ano, ela registrava tudo o que comia, espremendo o espaço calórico para batatas assadas duas vezes e tater tot ensopados, fazendo-os com laticínios com pouca gordura, acreditando que a gordura a faria engordar. Ela estudou o cardápio antes de comer fora em restaurantes, escolhendo um prato de acordo com a quantidade de calorias que ainda tinha para o dia. “Achei que era a única maneira de perder peso de forma consistente”, diz ela. 'Achei que teria que fazer isso pelo resto da minha vida.'

De certa forma, funcionou; Rabe perdeu 5 quilos naquele ano. Mas, embora tenha alcançado seu objetivo, ela estava frustrada. Ela odiava fazer matemática antes e depois de cada refeição e, embora se safasse comendo alimentos de baixa qualidade enquanto perdia peso, ainda não se sentia bem e não estava satisfeita.

Então, um dia, Rabe parou de registrar e foi em busca de um caminho melhor, não apenas para perder peso, mas para mantê-lo fora. 'Eu estava procurando uma maneira de comer pelo resto da minha vida', diz ela.

Rabe estava prestes a aprender o que os especialistas estão descobrindo agora: a qualidade das calorias é o que mais importa para se manter saudável , perder peso e manter esses resultados.

'Quando você come alimentos de qualidade e equilíbrio corretos, seu corpo pode fazer o resto por conta própria', diz David Ludwig, MD, endocrinologista e pesquisador, e professor da Harvard Medical School, que escreveu o livro de perda de peso de 2016 Always Hungry? 'Você não precisa contar calorias ou ir pelos números.'

O problema com os alimentos que engordam as pessoas não é que elas têm muitas calorias, diz o Dr. Ludwig. É que eles causam uma cascata de reações no corpo que promovem o armazenamento de gordura e fazem as pessoas comerem demais. Os carboidratos processados ​​- alimentos como chips, refrigerantes, biscoitos e até arroz branco - são digeridos rapidamente em açúcar e aumentam os níveis do hormônio insulina.

'A insulina é como Miracle-Gro para as células de gordura', explica o Dr. Ludwig. Ele direciona as células para abocanhar calorias no sangue e armazená-las como gordura, deixando o corpo com fome rapidamente. É por isso que é tão fácil devorar um grande saco de batatas fritas e ainda sentir fome.

Repita esse ciclo muitas vezes e seu metabolismo começará a trabalhar contra você. Além do mais, 'quando os humanos tentam reduzir seu equilíbrio calórico, o corpo revida', diz o Dr. Ludwig. Isso acontece de duas maneiras: O metabolismo desacelera para manter as calorias por mais tempo e você começa a sentir mais fome. 'Esta combinação de aumento da fome e desaceleração do metabolismo é uma batalha que estamos destinados a perder a longo prazo', acrescenta. Em um estudo dramático no ano passado, os pesquisadores acompanharam 14 concorrentes que haviam perdido muito (a maioria cerca de 45 quilos) em The Biggest Loser, e descobriram que era esse o caso. Em seis anos, todos, exceto um, haviam recuperado muito ou todo o peso que haviam perdido porque seu metabolismo estagnou e seus níveis do hormônio leptina que regula a fome despencaram.

A melhor maneira de quebrar essa engorda ciclo é substituir carboidratos processados ​​por gorduras saudáveis, argumenta o Dr. Ludwig: 'As gorduras não aumentam a insulina, então podem ser um aliado importante para a perda de peso.'

Essa ideia, é claro, contradiz décadas de conselhos dietéticos. Os americanos há muito foram alertados sobre os perigos da gordura, já que o nutriente contém mais do que o dobro de calorias dos carboidratos e proteínas. Só pela matemática, substituir a gordura por carboidratos parece uma boa ideia, mas não é. Estudos mostraram que pessoas em uma dieta de baixo teor de gordura tendem a perder menos peso do que pessoas em uma dieta de baixo teor de carboidratos.

Por outro lado, comer gorduras saudáveis ​​- os tipos que realmente sustentam o coração, como o o ômega-3 do atum e a gordura monoinsaturada do azeite de oliva - não parecem causar ganho de peso. Um ensaio publicado no ano passado no The Lancet Diabetes & amp; A endocrinologia mostrou que as pessoas que seguiram uma dieta mediterrânea rica em vegetais e gordura por cinco anos perderam mais peso do que aquelas que foram orientadas a comer com pouca gordura. Um estudo relacionado mostrou que pessoas que seguiram uma dieta rica em gorduras reduziram o risco de doenças cardiovasculares em cerca de 30 por cento, enquanto aqueles instruídos a comer uma dieta pobre em gorduras não.

'Depois de ouvir por 40 anos como comer gordura engorda e como temos que contar calorias para controlar nosso peso, as pessoas têm medo de alimentos que os humanos apreciam e consideram saudáveis ​​há centenas de anos, como azeite de oliva, nozes, abacate, peixes gordurosos e até chocolate amargo ', diz o Dr. Ludwig. 'Esses alimentos estão entre os alimentos mais saudáveis ​​que existem, embora sejam carregados de calorias.'

Alimentos naturais e reais com fibras, proteínas e gordura são tão satisfatórios que você naturalmente comerá menos eles, diz o novo pensamento. “Se a refeição contiver todos os três, a comida se moverá mais lentamente pelo trato gastrointestinal”, diz Mira Ilic, uma nutricionista clínica da Clínica Cleveland. Quando um alimento demora para passar pelo corpo, você se sente mais satisfeito por mais tempo.

Em vez de escolher uma refeição com base em calorias, Ilic aconselha escolher alimentos de todas as três categorias: um rico em fibras, como vegetais ou grãos inteiros; uma fonte de proteína (pense: frango ou salmão); e uma gordura saudável, como uma salada com azeite e abacate picado.

Mas ainda é possível exagerar, mesmo com alimentos saudáveis. As maiores tentações são normalmente a manteiga de amendoim e a manteiga de amêndoa - quando você as come em uma colher - e abacates inteiros, diz Ilic. Ela gosta do método do “prato saudável” de controle infalível de porções: montar meio prato de vegetais sem amido, que são automaticamente saudáveis; um quarto da placa de proteína; e um quarto de prato de carboidratos de qualidade, como grãos inteiros ou legumes. Alimentos com gorduras saudáveis ​​irão aparecer nas partes de proteínas e carboidratos do prato, e se você seguir essa fórmula, será menos provável que os coma demais. Depois de criar uma refeição tão completa, você achará mais fácil controlar a quantidade de gordura boa adicionada a ela.

Outra maneira de se proteger contra o consumo excessivo de alimentos saudáveis, mas ricos, é devagar na mesa. “Muitas pessoas estão comendo rápido demais”, diz Ilic. 'Leva um mínimo de 20 minutos para o cérebro perceber a saciedade, a plenitude do estômago, e você perde a deixa de estar satisfeito se estiver comendo muito rápido.'

Uma pesquisa recente descobriu que, quando as pessoas faziam um breve exercício de atenção plena chamado meditação de varredura corporal - em que você avalia como se sente por dentro -, elas eram mais capazes de captar as pistas internas que sinalizam fome e saciedade. Pessoas mais conscientes também experimentam menos flutuações de peso ao longo do tempo.

Embora comer calorias de qualidade o ajude a desejar menos guloseimas, ainda há espaço para a indulgência ocasional. A Dra. Ludwig é fã de chocolate amargo, que tem benefícios para o coração, o cérebro e a saciedade. Se isso não funcionar para você, você pode manter o cookie ocasional na mistura. “Depois de limpar a lousa metabólica e reduzir a insulina, as pessoas podem ser capazes de saborear doces, massas, etc. com moderação”, diz o Dr. Ludwig. Se você sentir falta desses alimentos, ele recomenda experimentar para ver o que você aguenta antes que os desejos sejam desencadeados. 'Para outras pessoas cujo metabolismo não tolera tanto isso, os benefícios de estar no controle da fome e não ter que lutar contra os desejos serão muito maiores do que os prazeres fugazes dos carboidratos processados.'

Quanto a Rabe, ela terminou seu ano evitando calorias embarcando em um novo em que abraçou a gordura e o açúcar reduzido. Ela perdeu quase o mesmo peso enquanto ganhava magreza, força e um fluxo de energia mais estável.

'Eu me sinto muito mais livre para não ficar restrita e obcecada por calorias', diz ela. “Fiz mudanças realmente importantes na qualidade da minha dieta e sinto que posso sustentá-las.”

O melhor de tudo, abandonar a matemática da refeição renovou seu amor pela comida, tanto que ela começou seu próprio blog de culinária.

Rabe diz que ela nunca mais voltará a contar calorias. 'Estou internamente motivada para comer da maneira que eu faço, porque gosto disso', diz ela. 'Gosto de como me sinto agora.'