Quer Washboard Abs? Experimente estes 6 exercícios

• Definição
• Elevação da perna do banco plano
• Chutes vibrados
• Alcance dos dedos do pé
• Crunch reverso
• Crunch de bicicleta
• toque russo
• cardio
• dieta
• sono
• linha de fundo

Se você deseja abdominais tipo tanquinho - também conhecido como tanquinho ou músculos abdominais esculpidos - você precisará se concentrar em um programa de treinamento básico sólido e uma dieta saudável.

Os homens geralmente precisam de um percentual de gordura corporal abaixo de 10 a 14 por cento para ver definição em seus abdominais, enquanto as mulheres precisam de cerca de 15 a 19 por cento.

Além de permanecer relativamente magro, você também precisará de um programa de treinamento abdominal consistente e exercícios aeróbicos regulares.

Neste artigo, veremos seis exercícios abdominais e outras estratégias de estilo de vida que podem ajudá-lo a trabalhar para obter abdominais bem definidos.

O que significa ter abdominais rígidos?

De modo geral, quando as pessoas falam sobre abdômen tipo tanquinho, elas estão se referindo a serem capazes de ver as saliências individuais de seu músculo reto abdominal. Este músculo abdominal se assemelha a uma tábua de lavar roupas à moda antiga.

O músculo reto abdominal vai do osso púbico ao esterno, também conhecido como esterno, no meio do peito. A principal função desse músculo é flexionar o tronco e estabilizar a coluna.

Além de ser esteticamente agradável, o fortalecimento do músculo abdominal também pode ajudar a reduzir o risco de lesões.

Você também melhorará seu:

• desempenho atlético
• equilíbrio
• postura

Exercícios para abdominais tonificados

Embora os seis exercícios a seguir estejam entre os melhores para treinar o músculo reto abdominal, não sinta que precisa se limitar apenas a esses exercícios.

Adicionar variação aos seus treinos pode ajudar a manter sua rotina fresca e interessante, e também trabalhar outros músculos além de seu abdômen.

1. Elevação das pernas em banco plano

O aumento de perna em banco plano é um ótimo exercício para trabalhar os abdominais. Seu núcleo precisa trabalhar para levantar as pernas e resistir à gravidade quando você abaixa as pernas.

Você pode tornar o exercício mais desafiador reduzindo a velocidade de abaixar as pernas.

Quantas repetições e séries? Faça 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições.

Instruções:

1. Deite em uma bancada plana e segure-a de cada lado da cabeça. Como alternativa, mantenha os braços esticados e segure os lados do banco para se equilibrar.
2. Respire fundo e expire enquanto levanta as pernas esticadas do banco.
3. Continue a levantar suas pernas até formarem um ângulo de 90 graus com o chão.
4. Abaixe lentamente as pernas até a posição inicial e repita.

Dica de segurança

Certifique-se de que a bancada esteja estável. Você pode colocar pesos na base do banco para evitar que ele balance.

2. Chutes oscilantes

Chutes oscilantes são um ótimo exercício para direcionar especificamente os músculos retos abdominais inferiores. Este exercício também trabalha os flexores do quadril, o que pode ajudar a reduzir a tensão nos quadris.

Quantas repetições e séries? Tente fazer 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.

Instruções:

1. Deite em uma bancada plana e coloque as mãos sob os glúteos. Você também pode realizar este exercício em uma superfície macia no solo.
2. Levante as pernas retas em cerca de 30 graus.
3. Balance seus pés, levantando um pé e deixando o outro cair para que fiquem a cerca de 15 centímetros de distância.
4. Troque os pés e repita o número de repetições desejado.

Dica de segurança

Pare o exercício se sentir desconforto na região lombar ou em qualquer outro lugar.

3. Alcance dos dedos dos pés

O alcance dos dedos dos pés é semelhante a uma compressão tradicional, exceto que seu abdômen também precisa trabalhar para manter as pernas no ar. Você pode realizar este exercício em um banco ou em uma superfície macia.

Quantas repetições e séries? Faça 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições.

Instruções:

1. Deite em uma bancada plana ou em outra superfície macia com os braços e pernas retos e verticais.
2. Comprima a parte superior do tronco, contraindo o abdômen e alcançando os dedos dos pés.
3. Quando suas mãos alcançarem os dedos dos pés, ou o mais longe que você puder alcançar, pare por um momento e volte à posição inicial.
4. Repita para o número desejado de repetições.

Dica de segurança

Evite a tentação de esticar o pescoço para a frente. Em vez disso, tente manter o pescoço neutro durante o movimento.

4. Crunch reverso

O crunch reverso é uma variação do crunch tradicional. Durante este exercício, seu abdômen precisa trabalhar para trazer os joelhos até o peito e resistir ao movimento descendente de retornar os pés ao chão.

Retardar o exercício é uma maneira fácil de torná-lo mais difícil.

Quantas repetições e séries? Tente fazer 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições.

Instruções:

1. Deite-se em uma esteira ou outra superfície macia com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados em cerca de 90 graus. Descanse as mãos com as palmas voltadas para baixo ao longo do corpo para manter o equilíbrio.
2. Apoie o abdômen e expire enquanto levanta os joelhos em direção ao peito. Tente manter os joelhos a cerca de 90 graus ao longo do movimento.
3. Pare a compressão quando seus quadris saírem do chão, mas o meio das costas ainda estiver em contato com o tapete.
4. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Dica de segurança

Evite este exercício se tiver uma lesão nas costas ou pescoço.

5 . Crunch de bicicleta

O aperto de bicicleta é um dos melhores exercícios para direcionar tanto o músculo reto abdominal quanto os oblíquos - os músculos nas laterais do seu núcleo.

Quanto mais perto você mantém os calcanhares do chão, mais difícil se torna o exercício.

Quantas repetições e séries? Faça 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições de cada lado.

Instruções:

1. Deite em um tapete ou outra superfície macia com as mãos atrás da cabeça e joelhos dobrados a 90 graus, empilhados sobre os quadris.
2. Levante os ombros do chão e gire um dos cotovelos em direção ao joelho oposto enquanto estende a outra perna cerca de 45 graus.
3. Mude a posição das pernas enquanto continua a torcer o cotovelo oposto até o joelho dobrado. Tente não levar o joelho dobrado além dos quadris até o peito. Não há problema se seu cotovelo não tocar seu joelho.
4. Repita para o número de repetições desejado.

Dica de segurança

Coloque apenas as pontas dos dedos atrás da cabeça em vez de usar as mãos inteiras. Isso pode ajudá-lo a evitar puxar a cabeça em direção aos joelhos.

6. Torção russa

O movimento de torção neste exercício é ótimo para cinzelar os músculos oblíquos de cada lado do tronco.

Você pode tornar o exercício mais desafiador segurando uma plataforma de peso ou algum outro objeto pesado.

Quantas repetições e séries? Faça 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições de cada lado.

Instruções:

1. Sente-se em uma esteira ou outra superfície macia com os pés fora do chão e incline-se de volta para se equilibrar.
2. Cruze as mãos sobre o peito e gire para a direita o máximo que puder confortavelmente.
3. Faça uma pausa e mude para o outro lado.
4. Repita para o número desejado de repetições. Se, ao realizar este exercício, você sentir isso principalmente nos flexores do quadril, tente repeti-lo com os pés no chão em vez de erguidos do solo.

Dica de segurança

Gire em um movimento lento e controlado para evitar tensão na parte inferior das costas, especialmente ao usar pesos.

O que mais pode ajudar?

Não importa quantos músculos você tenha ao redor do seu estômago, você não conseguirá obter abdominais visíveis, a menos que seja magro o suficiente para que eles apareçam na gordura da barriga.

Incluir exercícios aeróbicos em seu programa de exercícios, seguir uma dieta balanceada e dormir bastante podem ajudar a reduzir a gordura corporal.

Cardio

Pode ser uma surpresa, mas exercitar os músculos centrais não o ajudará a reduzir a gordura abdominal.

O que pode ajudar, de acordo com pesquisas de 2013, é incluir regularmente o cardio em seu programa de treinamento. Isso pode aumentar o número de calorias queimadas, o que, por sua vez, pode ajudar a reduzir a gordura abdominal.

Você pode realizar qualquer tipo de cardio que goste. Aqui estão algumas opções:

• corrida
• ciclismo
• natação
• caminhada rápida
• caminhada
• dança
• exercícios aquáticos

Tente fazer exercícios cardiovasculares pelo menos 5 vezes por semana, por pelo menos 30 minutos. Se você tiver pouco tempo, pode dividi-lo em duas sessões de cardio de 15 minutos por dia.

Tenha uma dieta geral saudável

Você não precisa usar suplementos especiais ou seguir dietas da moda para obter abdominais.

Em vez disso, fazer uma dieta geral equilibrada sempre que possível pode fornecer os nutrientes essenciais de que seu corpo precisa para construir músculos.

Tente construir sua dieta em torno de alimentos integrais com fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais.

Os alimentos a evitar ou limitar incluem:

• carboidratos refinados, como assados, pão branco, massa branca e arroz branco
• alimentos e bebidas com adição de açúcar como refrigerantes, assados ​​e iogurte aromatizado
• álcool
• alimentos altamente processados ​​

Durma o suficiente

Dormir o suficiente ajuda a manter os níveis de hormônio do corpo, o que pode afetar a perda de peso. Dormir o suficiente também dá ao seu corpo tempo para se recuperar depois de fazer exercícios.

Procure dormir pelo menos 7 horas por noite, mas se estiver treinando forte, pode descobrir que precisa de mais.

O resultado final

Para obter abdominais bem definidos, você precisará treinar regularmente o músculo reto abdominal. Você também precisará manter seu percentual de gordura corporal relativamente baixo para ver a definição muscular em seu abdômen.

Os exercícios que vimos neste artigo são um excelente ponto de partida, mas tente não se limitar apenas a estes exercícios.

Procure maneiras de adicionar variedade ao seu programa de treinamento e também certifique-se de incluir regularmente exercícios cardiovasculares em sua rotina e seguir uma dieta saudável e bem balanceada.