Assistindo o relógio? Como ficar calmo e dormir mais rápido

Acordar várias vezes durante a noite é normal. Estar totalmente alerta e se preocupar em voltar a dormir não é. Saber o que fazer - e o que não fazer - quando isso acontece, no entanto, pode fazer a diferença entre voltar aos trilhos e ficar acordado por horas.

Acordar durante a noite
Porque os padrões de sono alternar entre o sono REM profundo e estágios mais leves do sono a cada 90 minutos, é bastante comum acordar durante as transições.

A maioria das pessoas, quando em um quarto escuro, não percebe conscientemente que acordou e pode rolar para a cama e voltar a dormir, diz Joyce Walsleben, PhD, professora associada da Escola de Medicina da NYU.

Mas se já estiver ansioso para dormir ou se um relógio digital chamar a sua atenção , você pode ficar acordado por mais tempo, vendo os minutos passarem.

O relógio como um inimigo
Quando você acorda muito antes do nascer do sol, é provável que a primeira coisa que você faça é na verdade a pior coisa para sua insônia: você verifica a hora.

'O relógio serve como um alerta para despertar', diz Walsleben. 'Isso aumenta seu nível de excitação e estraga a noite. Você deve definir o despertador e colocá-lo fora de vista. Se o sino não tocou, não é da sua conta que horas são; role e volte a dormir. '

Se você está preocupado em acordar no meio do sono, esconda o relógio antes de dormir. Coloque-o em uma gaveta ou embaixo da cama. Por mais frustrante que seja, resistir à vontade de espiar é um passo importante para superar o atraso do relógio.

Tente relaxar ou se levantar e sair
Enquanto você luta contra a vontade de verificar o relógio, distraia-se com técnicas de meditação silenciosa. A respiração profunda e as imagens guiadas podem fazê-lo voltar a dormir.

Depois de cerca de 15 minutos, no entanto, é hora de sair da cama. A pior coisa que você pode fazer é ficar deitado, associando sua cama com ansiedade e estar acordado.

'Os insones têm praticado ao longo dos anos ir para a cama e se preocupar em adormecer', diz Kenneth Lichstein, PhD, diretor do Projeto de Pesquisa do Sono do departamento de psicologia da Universidade do Alabama em Tuscaloosa.

Em vez de perpetuar essas preocupações, Lichstein recomenda se levantar, entrar em uma sala mal iluminada e fazer uma atividade silenciosa, como tricô ou leitura.

Jo Dickison, 38, não se estressa mais por estar acordada no meio da noite - e não fica na cama esperando o sono chegar. Depois de lutar contra a insônia por quatro anos, a assistente executiva em Arlington, Va., Aceitou que haverá noites em que ela terá que se divertir até conseguir dormir novamente.

'Às vezes eu volto para dormir muito rápido ', diz ela,' mas se estou me sentindo particularmente nervosa, assisto TV por uma hora ou leio. Isso me ajuda a analisar todos os detalhes da minha insônia e me ajuda a me sentir mais no controle. '